Perimenopausa, menopausa, pós-menopausa: como seu treinamento deve mudar

As três etapas, definidas adequadamente

O Workshop sobre Estágios do Envelhecimento Reprodutivo, atualizado como STRAW+10, é a estrutura padrão usada pelos médicos. A perimenopausa é a transição, marcada por ciclos que se tornam irregulares e grandes flutuações hormonais. A menopausa em si é um momento único, doze meses após a última menstruação. A pós-menopausa é tudo depois disso. A maior parte do que as pessoas chamam de sintomas da menopausa pertence à transição, e é por isso que os anos anteriores à última menstruação costumam ser os mais difíceis.

Perimenopausa: espere variabilidade

Esta é a fase das semanas imprevisíveis. A força pode variar visivelmente entre uma semana e outra, o sono costuma ser interrompido e o humor varia. Treine de acordo com um plano, mas julgue a sessão no dia: mantenha os exercícios fixos e deixe a carga flutuar. Duas sessões de força por semana realizadas livremente superarão quatro sessões abandonadas no segundo mês. Esta é também a fase em que a construção de uma base sólida paga o maior dividendo posteriormente.

Pós-menopausa precoce: os anos que mais importam para os ossos

A perda óssea é mais rápida nos primeiros anos após a menstruação final. Essa é a janela em que mais vale a pena realizar o trabalho pesado de resistência e impacto, e onde o estudo LIFTMOR mostrou que o treinamento pesado supervisionado melhorou a densidade óssea em mulheres com baixa massa óssea, em vez de prejudicá-las. Se você vai ser rigoroso com alguma coisa, seja rigoroso com as duas sessões de força nestes anos.

Pós-menopausa posterior: força, equilíbrio e manutenção do chão

A prioridade passa da construção para a manutenção e para o resultado prático que mais importa: não cair e ser capaz de se levantar se o fizer. A prevenção de quedas através do exercício é uma das intervenções mais bem evidenciadas na área. Mantenha duas sessões de força e coloque o trabalho de equilíbrio em cinco minutos diários, em vez de uma sessão semanal.

O que não muda em nenhuma fase

Os cinco padrões de movimento, a necessidade de esforço para ser honesto, a proteína que o sustenta e o fato de que o plano deve sobreviver a um mês ruim. O palco muda a ênfase, não a estrutura. As mulheres muitas vezes esperam precisar de um programa totalmente diferente após a última menstruação e ficam aliviadas ao descobrir que precisam do mesmo programa com prioridades diferentes.

Onde o tratamento médico se encaixa

A terapia hormonal e os tratamentos não hormonais são decisões que cabem a você e ao seu médico, e as declarações de posição atuais estabelecem benefícios e riscos por idade e tempo desde a menopausa. O exercício não é um substituto para eles e eles não são um substituto para o exercício. Saber em que estágio você se encontra facilita ambas as conversas e é a primeira coisa que um bom médico estabelecerá.

Saiba mais

• Harlow et al. (2012), Executive summary of the Stages of Reproductive Aging Workshop +10, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism
• Watson et al. (2018), High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density in postmenopausal women with low bone mass (LIFTMOR), Journal of Bone and Mineral Research
• Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews
• The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause