Perimenopauza posztmenopauza: az edzés adaptálása

A három szakasz, megfelelően meghatározva

A Stages of Reproductive Aging Workshop, amelyet STRAW+10 néven frissítettek, a klinikusok által használt szabványos keretrendszer. A perimenopauza az átmenet, amelyet a ciklusok rendszertelenné válása és a hormonok nagymértékű ingadozása jellemez. Maga a menopauza egyetlen időpont, tizenkét hónappal az utolsó menstruáció után. Utána minden a posztmenopauza. A legtöbb, amit az emberek menopauza tüneteinek neveznek, az átmenethez tartozik, ezért gyakran az utolsó menstruáció előtti évek a legnehezebbek.

Perimenopause: változékonyságra számíthat

Ez a kiszámíthatatlan hetek szakasza. Az erőnlét jelentősen eltérhet egy-egy hét között, az alvás gyakran megszakad, és a hangulat is változó. Edzen egy terv szerint, de ítélje meg az edzést aznap: tartsa rögzítve a gyakorlatokat, és hagyja, hogy a terhelés lebegjen. A heti két lazán megtartott erősítő edzés legyőzi a második hónapban félbehagyott négy edzést. Ez az a szakasz is, amikor az erőbázis kiépítése később a legnagyobb osztalékot fizeti ki.

Korai posztmenopauza: a csontok szempontjából legfontosabb évek

A csontvesztés az utolsó időszakot követő első években a leggyorsabb. Ez az az ablak, ahol a leginkább megéri az erős ellenállási munkát és az ütéseket elvégezni, és ahol a LIFTMOR vizsgálat kimutatta, hogy a felügyelt nehéz edzés javította a csontsűrűséget az alacsony csonttömegű nőknél, nem pedig ártott nekik. Ha bármiben szigorú akar lenni, legyen szigorú ezekben az években a két erősítő edzéssel kapcsolatban.

Későbbi posztmenopauza: erő, egyensúly és talajtartás

A prioritás az építésről a megtartásra, és a gyakorlati eredményre, ami a legfontosabb: nem esik el, és fel tud állni, ha igen. A testmozgással történő esésmegelőzés az egyik legjobban bevált beavatkozás ezen a területen. Tartson két erősítő edzést, és helyezze az egyensúlyozást egy napi öt percbe a heti edzés helyett.

Ami egyik szakaszban sem változik

Az öt mozgásminta, az erőfeszítés szükségessége, hogy őszinte legyek, az azt támogató fehérje, és az, hogy a tervnek túl kell élnie egy rossz hónapot. A színpad megváltoztatja a hangsúlyt, nem a szerkezet. A nők gyakran arra számítanak, hogy az utolsó menstruációjuk után teljesen más programra van szükségük, és megkönnyebbülten tapasztalják, hogy ugyanarra van szükségük, eltérő prioritásokkal.

Ahol az orvosi kezelés megfelel

A hormonterápia és a nem hormonális kezelések az Ön és orvosa által hozott döntések, a jelenlegi állásfoglalások pedig életkor és a menopauza óta eltelt idő szerint mutatják be az előnyöket és kockázatokat. A testmozgás nem helyettesíti őket, és nem helyettesítik az edzést. Ha tudja, melyik szakaszban van, mindkét beszélgetést könnyebbé teszi, és ez az első dolog, amit egy jó klinikus megállapít.

További olvasnivalók

• Harlow et al. (2012), Executive summary of the Stages of Reproductive Aging Workshop +10, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism
• Watson et al. (2018), High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density in postmenopausal women with low bone mass (LIFTMOR), Journal of Bone and Mineral Research
• Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews
• The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause