Perimenopauze uz pēcmenopauzi: apmācības pielāgošana

Pareizi definēti trīs posmi

Seminārs Reproduktīvās novecošanas stadijas, kas atjaunināts kā STRAW+10, ir standarta sistēma, ko izmanto ārsti. Perimenopauze ir pāreja, ko raksturo cikli kļūst neregulāri un hormonu svārstības. Menopauze pati par sevi ir viens brīdis, divpadsmit mēnešus pēc pēdējās menstruācijas. Pēcmenopauze ir viss pēc tam. Lielākā daļa no tā, ko cilvēki sauc par menopauzes simptomiem, ir saistīti ar pāreju, tāpēc gadi pirms pēdējām menstruācijām bieži ir visgrūtākie.

Perimenopauze: sagaidiet mainīgumu

Šis ir neparedzamu nedēļu posms. Spēks var ievērojami atšķirties vienas nedēļas laikā, miegs bieži tiek pārtraukts un garastāvoklis mainās. Trenējieties pēc plāna, bet novērtējiet sesiju dienā: saglabājiet vingrinājumus fiksētus un ļaujiet slodzei peldēt. Divas spēka sesijas nedēļā, kas notiek brīvi, pārspēs četras sesijas, kas tika pārtrauktas otrajā mēnesī. Šis ir arī posms, kurā spēka bāzes veidošana vēlāk maksā lielākās dividendes.

Agrīna pēcmenopauze: gadi, kas ir vissvarīgākie kauliem

Kaulu zudums ir ātrākais pirmajos gados pēc pēdējā perioda. Tas ir logs, kurā ir visvairāk vērts veikt smagu pretestības darbu un triecienu, un LIFTMOR pētījums parādīja, ka uzraudzīta smaga apmācība uzlaboja kaulu blīvumu sievietēm ar zemu kaulu masu, nevis kaitēja viņām. Ja gatavojaties būt stingrs attiecībā uz kaut ko, esiet stingrs attiecībā uz diviem spēka seansiem šajos gados.

Vēlākā postmenopauze: spēks, līdzsvars un grīdas noturēšana

Prioritāte pāriet no būvniecības uz saglabāšanu un praktisko rezultātu, kas ir vissvarīgākais: nekrist un spēju piecelties, ja to darāt. Kritienu novēršana, veicot vingrinājumus, ir viens no vislabāk pierādītajiem intervences pasākumiem šajā jomā. Veiciet divas spēka sesijas un ievietojiet līdzsvara darbu ikdienas piecās minūtēs, nevis iknedēļas sesijā.

Kas nemainās nevienā posmā

Pieci kustību modeļi, nepieciešamība pēc piepūles, lai būtu godīgi, proteīns, kas to atbalsta, un fakts, ka plānam ir jāizdzīvo slikts mēnesis. Skatuve maina uzsvaru, nevis struktūru. Sievietes bieži sagaida, ka pēc pēdējās menstruācijas viņiem būs nepieciešama pavisam cita programma, un jūtas atviegloti, atklājot, ka viņām nepieciešama viena un tā pati programma ar atšķirīgām prioritātēm.

Kur medicīniskā aprūpe ir piemērota

Hormonu terapija un nehormonāla ārstēšana ir jūsu un jūsu ārsta pieņemtie lēmumi, un pašreizējās pozīcijas paziņojumos ir norādīti ieguvumi un riski atkarībā no vecuma un laika kopš menopauzes. Vingrinājumi tos neaizstāj, un tie neaizstāj vingrinājumus. Zinot, kurā posmā jūs atrodaties, abas sarunas kļūst vieglākas, un tas ir pirmais, ko labs ārsts nosaka.

Tālāka lasīšana

• Harlow et al. (2012), Executive summary of the Stages of Reproductive Aging Workshop +10, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism
• Watson et al. (2018), High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density in postmenopausal women with low bone mass (LIFTMOR), Journal of Bone and Mineral Research
• Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews
• The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause