Перименопауза до постменопауза: адаптиране на вашето обучение

Трите етапа, дефинирани правилно

Семинарът за етапи на репродуктивно стареене, актуализиран като STRAW+10, е стандартната рамка, използвана от клиницистите. Перименопаузата е преходът, белязан от нередовни цикли и големи колебания на хормоните. Самата менопауза е един момент във времето, дванадесет месеца след последната ви менструация. Постменопаузата е всичко след това. Повечето от това, което хората наричат ​​симптоми на менопаузата, принадлежат на прехода, поради което годините преди последната менструация често са най-трудните.

Перименопауза: очаквайте променливост

Това е етапът на непредсказуемите седмици. Силата може да се различава значително между една седмица и друга, сънят често е нарушен и настроението варира. Тренирайте по план, но преценете сесията през деня: дръжте упражненията фиксирани и оставете товара да плава. Две силови сесии на седмица, проведени свободно, ще победят четири сесии, изоставени през втория месец. Това е и етапът, в който изграждането на силна база носи най-големия дивидент по-късно.

Ранна постменопауза: годините, които са най-важни за костите

Костната загуба е най-бърза през първите години след последната менструация. Това е прозорецът, в който най-много си струва да се прави тежка съпротивителна работа и въздействие и където проучването LIFTMOR показа, че контролираните тежки тренировки подобряват плътността на костите при жени с ниска костна маса, вместо да ги увреждат. Ако ще бъдете стриктни за нещо, бъдете стриктни за двете силови сесии през тези години.

Късна постменопауза: сила, баланс и поддържане на пода

Приоритетът се измества от изграждането към запазването и към практическия резултат, който е най-важен: да не паднеш и да можеш да станеш, ако го направиш. Предотвратяването на падане чрез упражнения е една от най-добре доказаните интервенции в областта. Поддържайте две силови сесии и поставете работата за баланс в ежедневни пет минути, а не в седмична сесия.

Какво не се променя на нито един етап

Петте модела на движение, необходимостта от усилие, за да бъдем честни, протеинът, който го поддържа, и фактът, че планът трябва да оцелее след лош месец. Сцената променя акцента, не структурата. Жените често очакват да се нуждаят от съвсем различна програма след последната си менструация и с облекчение откриват, че се нуждаят от същата с различни приоритети.

Където е подходящо медицинското лечение

Хормоналната терапия и нехормоналните лечения са решения за вас и вашия клиницист, а текущите становища посочват ползите и рисковете според възрастта и времето след менопаузата. Упражнението не ги замества и те не са заместител на упражненията. Знаейки в кой етап се намирате, улеснява и двата разговора и това е първото нещо, което добрият клиницист ще установи.

Допълнително четене

• Harlow et al. (2012), Executive summary of the Stages of Reproductive Aging Workshop +10, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism
• Watson et al. (2018), High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density in postmenopausal women with low bone mass (LIFTMOR), Journal of Bone and Mineral Research
• Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews
• The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause