قبل از یائسگی تا پس از یائسگی: تطبیق تمرینات خود

سه مرحله، به درستی تعریف شده است

کارگاه مراحل پیری باروری که با عنوان STRAW+10 به روز شده است، چارچوب استانداردی است که پزشکان از آن استفاده می کنند. قبل از یائسگی یک دوره گذار است که با نامنظم شدن چرخه ها و نوسانات گسترده هورمون ها مشخص می شود. یائسگی به خودی خود یک نقطه از زمان است، دوازده ماه پس از دوره نهایی شما. یائسگی همه چیز بعد از آن است. بیشتر مواردی که مردم آن را علائم یائسگی می نامند متعلق به دوره گذار است، به همین دلیل است که سال های قبل از آخرین قاعدگی اغلب سخت ترین سال ها هستند.

قبل از یائسگی: انتظار تغییرپذیری

این مرحله هفته های غیرقابل پیش بینی است. قدرت می تواند به طور قابل توجهی بین یک هفته و هفته دیگر متفاوت باشد، خواب اغلب خراب است، و خلق و خوی متفاوت است. طبق یک برنامه تمرین کنید اما جلسه را در روز قضاوت کنید: تمرینات را ثابت نگه دارید و اجازه دهید بار شناور شود. دو جلسه قدرتی در هفته که به صورت آزاد برگزار می شوند، چهار جلسه را که در ماه دوم رها شده بودند شکست می دهد. این مرحله همچنین مرحله ای است که ساخت یک پایه استحکام بعداً بیشترین سود را می دهد.

یائسگی زودرس: سال هایی که بیشترین اهمیت را برای استخوان دارند

از دست دادن استخوان در سال های اول پس از دوره پایانی سریع ترین است. این پنجره ای است که در آن کار مقاومتی و ضربه سنگین ارزش انجام دادن دارد و کارآزمایی LIFTMOR نشان داد که تمرینات سنگین تحت نظارت به جای آسیب رساندن به آنها، تراکم استخوان را در زنان با توده استخوانی پایین بهبود می بخشد. اگر قرار است در مورد هر چیزی سخت گیری کنید، در مورد دو جلسه قدرتی در این سال ها سخت گیری کنید.

بعد از یائسگی: قدرت، تعادل و حفظ کف

اولویت از ساختن به نگه داشتن، و به نتیجه عملی که بیش از همه مهم است تغییر می کند: زمین نخوردن، و توانایی بلند شدن در صورت انجام. پیشگیری از سقوط از طریق ورزش یکی از بهترین مداخلات اثبات شده در این زمینه است. دو جلسه قدرتی داشته باشید و کار تعادل را به جای یک جلسه هفتگی در پنج دقیقه روزانه قرار دهید.

چیزی که در هیچ مرحله ای تغییر نمی کند

پنج الگوی حرکتی، نیاز به تلاش برای صادق بودن، پروتئینی که از آن پشتیبانی می کند و این واقعیت که برنامه باید در یک ماه بد زنده بماند. صحنه تأکید را تغییر می دهد، نه ساختار. زنان اغلب انتظار دارند که پس از دوره پایانی خود به برنامه کاملاً متفاوتی نیاز داشته باشند و از اینکه متوجه می شوند به برنامه مشابه با اولویت های متفاوت نیاز دارند، آسوده خاطر می شوند.

جایی که درمان پزشکی مناسب است

هورمون درمانی و درمان های غیر هورمونی تصمیماتی برای شما و پزشک شما هستند و اظهارات موقعیت فعلی مزایا و خطرات را بر اساس سن و زمان پس از یائسگی مشخص می کند. ورزش جایگزینی برای آنها نیست و آنها نیز جایگزین ورزش نیستند. دانستن اینکه در کدام مرحله هستید، هر دو مکالمه را آسان تر می کند و این اولین چیزی است که یک پزشک خوب ایجاد خواهد کرد.

در ادامه مطلب

• Harlow et al. (2012), Executive summary of the Stages of Reproductive Aging Workshop +10, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism
• Watson et al. (2018), High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density in postmenopausal women with low bone mass (LIFTMOR), Journal of Bone and Mineral Research
• Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews
• The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause