폐경전후, 폐경기, 폐경기: 훈련이 어떻게 바뀌어야 하는지

적절하게 정의된 세 단계

STRAW+10으로 업데이트된 생식 노화 단계 워크숍은 임상의가 사용하는 표준 프레임워크입니다. 폐경기 전후기는 주기가 불규칙해지고 호르몬이 크게 변동하는 전환기입니다. 폐경 자체는 마지막 생리 후 12개월이 되는 단일 시점입니다. 폐경기는 그 이후의 모든 것입니다. 사람들이 폐경 증상이라고 부르는 대부분의 증상은 전환기에 속하며, 이것이 바로 마지막 생리 전 몇 년이 종종 가장 힘든 이유입니다.

폐경 전후기: 가변성을 예상함

이것은 예측할 수 없는 주간의 단계입니다. 근력은 일주일마다 눈에 띄게 달라질 수 있으며, 잠도 깨지 않고 기분도 다양합니다. 계획에 따라 훈련하되 당일 세션을 판단하십시오. 운동을 고정 상태로 유지하고 부하를 분산시키십시오. 일주일에 느슨하게 진행되는 두 번의 근력 강화 세션은 두 번째 달에 중단된 네 번의 세션을 능가합니다. 이것은 또한 강점 기반을 구축하는 것이 나중에 가장 큰 배당금을 지급하는 단계이기도 합니다.

폐경 초기: 뼈에 가장 중요한 시기

뼈 손실은 마지막 기간 이후 첫 해에 가장 빠릅니다. 이것이 바로 무거운 저항 운동과 충격이 가장 가치 있는 창이며, LIFTMOR 실험에서 감독된 무거운 훈련이 뼈 질량이 낮은 여성의 골밀도를 해치는 것이 아니라 향상시키는 것으로 나타났습니다. 만약 당신이 어떤 것에 대해 엄격하다면, 이번 해에 두 번의 근력 강화 세션에 대해 엄격하십시오.

폐경 후: 힘, 균형 및 바닥 유지

우선순위는 짓는 것에서 지키는 것, 그리고 가장 중요한 실제적인 결과, 즉 넘어지지 않고 넘어지면 일어날 수 있는 것으로 옮겨집니다. 운동을 통한 낙상 예방은 현장에서 가장 잘 입증된 개입 중 하나입니다. 두 번의 근력 운동 세션을 유지하고 균형 운동을 매주 세션이 아닌 매일 5분씩 실시하세요.

어떤 단계에서도 변하지 않는 것

5가지 움직임 패턴, 정직하기 위한 노력의 필요성, 이를 뒷받침하는 단백질, 그리고 계획이 나쁜 달에도 살아남아야 한다는 사실. 무대는 구조가 아니라 강조점을 바꾼다. 여성들은 종종 마지막 생리 후에 완전히 다른 프로그램이 필요하다고 기대하며, 동일한 프로그램과 다른 우선순위가 필요하다는 사실을 알고 안도합니다.

의학적 치료가 적합한 곳

호르몬 요법과 비호르몬 치료는 귀하와 귀하의 임상의를 위한 결정이며, 현재 입장 선언문은 폐경 이후 연령 및 시간별로 혜택과 위험을 명시합니다. 운동은 그들을 대체할 수 없으며 운동을 대신할 수도 없습니다. 당신이 어느 단계에 있는지를 아는 것은 두 대화를 더 쉽게 만들고, 이것이 훌륭한 임상의가 확립할 첫 번째 일입니다.

더 알아보기

• Harlow et al. (2012), Executive summary of the Stages of Reproductive Aging Workshop +10, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism
• Watson et al. (2018), High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density in postmenopausal women with low bone mass (LIFTMOR), Journal of Bone and Mineral Research
• Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews
• The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause