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Perimenopausia, menopausia, posmenopausia: cómo debe cambiar tu entrenamiento
Las tres etapas definidas por el marco STRAW+10, qué cambia físicamente en cada una y cómo adaptar el entrenamiento en lugar de empezar de nuevo.
En esta guía6
Las tres etapas, bien definidas
El Taller sobre las etapas del envejecimiento reproductivo, actualizado como STRAW+10, es el marco estándar que utilizan los médicos. La perimenopausia es la transición, marcada por ciclos que se vuelven irregulares y hormonas que fluctúan ampliamente. La menopausia en sí es un momento único en el tiempo, doce meses después de su último período. La posmenopausia lo es todo después de eso. La mayoría de los síntomas de la menopausia pertenecen a la transición, por lo que los años previos a la última regla suelen ser los más difíciles.
Perimenopausia: espere variabilidad
Esta es la etapa de semanas impredecibles. Las fuerzas pueden variar notablemente entre una semana y otra, el sueño suele verse interrumpido y el estado de ánimo varía. Entrena según un plan pero juzga la sesión del día: mantén los ejercicios fijos y deja que la carga flote. Dos sesiones de fuerza a la semana realizadas de forma flexible superarán a cuatro sesiones abandonadas en el segundo mes. Esta es también la etapa en la que construir una base de fortaleza genera el mayor dividendo en el futuro.
Posmenopausia temprana: los años más importantes para los huesos
La pérdida ósea es más rápida en los primeros años después del último período. Ésa es la ventana en la que vale más la pena realizar trabajos de resistencia intensos y de impacto, y donde el ensayo LIFTMOR demostró que el entrenamiento intenso supervisado mejoraba la densidad ósea en mujeres con baja masa ósea en lugar de perjudicarlas. Si vas a ser estricto con algo, sé estricto con las dos sesiones de fuerza de estos años.
Postmenopausia tardía: fuerza, equilibrio y mantenimiento del suelo.
La prioridad pasa de construir a mantener y al resultado práctico que más importa: no caerse y poder levantarse si se cae. La prevención de caídas mediante el ejercicio es una de las intervenciones mejor evidenciadas en el campo. Mantenga dos sesiones de fuerza y trabaje el equilibrio en cinco minutos diarios en lugar de una sesión semanal.
Lo que no cambia en ningún momento
Los cinco patrones de movimiento, la necesidad de esfuerzo para ser honesto, la proteína que lo sustenta y el hecho de que el plan debe sobrevivir a un mal mes. El escenario cambia el énfasis, no la estructura. Las mujeres a menudo esperan necesitar un programa completamente diferente después de su último período y se sienten aliviadas al descubrir que necesitan el mismo con prioridades diferentes.
Dónde cabe el tratamiento médico
La terapia hormonal y los tratamientos no hormonales son decisiones que usted y su médico deben tomar, y las declaraciones de posición actuales establecen los beneficios y riesgos por edad y tiempo desde la menopausia. El ejercicio no los sustituye y ellos no sustituyen al ejercicio. Saber en qué etapa se encuentra facilita ambas conversaciones y es lo primero que establecerá un buen médico.
Preguntas
¿Cuál es la diferencia entre perimenopausia y menopausia?
La perimenopausia es la transición, con ciclos irregulares y hormonas fluctuantes. La menopausia es un punto único, doce meses después del último período. Todo lo posterior es posmenopausia. El marco STRAW+10 define estas etapas.
¿Debería cambiar mi entrenamiento después de mi último período?
La estructura sigue siendo la misma. El énfasis se desplaza hacia una gran resistencia y un impacto sobre los huesos en los primeros años posmenopáusicos, y hacia el equilibrio más adelante.
¿Qué etapa es la más difícil para los síntomas?
La mayoría de los síntomas pertenecen a la transición perimenopáusica y no a los años posteriores al último período, por lo que el período anterior a la menopausia suele ser el más perturbador.
Para saber más
- Harlow et al. (2012), Executive summary of the Stages of Reproductive Aging Workshop +10, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism
- Watson et al. (2018), High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density in postmenopausal women with low bone mass (LIFTMOR), Journal of Bone and Mineral Research
- Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews
- The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
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