Vitalia · මගපෙන්වන්නන්
Perimenopause සිට postmenopause: ඔබේ පුහුණුව අනුවර්තනය කිරීම
STRAW+10 රාමුව මගින් නිර්වචනය කරන ලද අදියර තුන, එක් එක් භෞතිකව වෙනස් වන දේ සහ නැවත ආරම්භ කිරීමට වඩා පුහුණුව අනුවර්තනය කරන්නේ කෙසේද.
මෙම මාර්ගෝපදේශය තුළ6
අදියර තුන, නිවැරදිව අර්ථ දක්වා ඇත
STRAW+10 ලෙස යාවත්කාලීන කරන ලද ප්රජනක වයසට යාමේ වැඩමුළුව, වෛද්යවරුන් භාවිතා කරන සම්මත රාමුවයි. Perimenopause යනු සංක්රාන්තිය වන අතර එය චක්ර අක්රමවත් වීම සහ හෝමෝන විශාල වශයෙන් උච්චාවචනය වීම මගින් සලකුණු වේ. ආර්තවහරණය යනු ඔබේ අවසාන කාලයෙන් මාස දොළහකට පසු තනි ලක්ෂ්යයකි. පශ්චාත් ආර්තවහරණය යනු ඉන් පසුවය. මිනිසුන් ඔසප් වීමේ රෝග ලක්ෂණ ලෙස හඳුන්වන බොහෝ දේ සංක්රාන්තියට අයත් වේ, ඔබේ අවසාන ඔසප් වීමට පෙර වසර බොහෝ විට දුෂ්කර වන්නේ එබැවිනි.
Perimenopause: විචල්යතාව අපේක්ෂා කරන්න
මෙය අනපේක්ෂිත සතිවල අවධියයි. සතියක් සහ තවත් සතියක් අතර ශක්තිය සැලකිය යුතු ලෙස වෙනස් විය හැකිය, නින්ද බොහෝ විට කැඩී යයි, මනෝභාවය වෙනස් වේ. සැලැස්මකට පුහුණු කරන්න, නමුත් දවසේ සැසිය විනිශ්චය කරන්න: අභ්යාස ස්ථාවරව තබාගෙන බර පාවීමට ඉඩ දෙන්න. සතියකට ශක්තිමත් සැසි දෙකක් ලිහිල්ව පවත්වනු ලැබේ, දෙවන මාසයේ දී අතහැර දැමූ සැසි හතරක් පරාජය කරනු ඇත. ශක්තිමත් පදනමක් ගොඩ නැගීමෙන් පසුව විශාලතම ලාභාංශය ගෙවන අදියර මෙයයි.
මුල් පශ්චාත් ආර්තවහරණය: අස්ථි සඳහා වඩාත්ම වැදගත් වසර
අවසාන කාල පරිච්ඡේදයෙන් පසු පළමු වසර තුළ අස්ථි අහිමි වීම වේගවත් වේ. බර ප්රතිරෝධී ක්රියා සහ බලපෑම සිදු කිරීම වඩාත් වටින කවුළුව එයයි, සහ LIFTMOR අත්හදා බැලීමෙන් පෙන්නුම් කළේ අධීක්ෂණ බර පුහුණුව අඩු අස්ථි ස්කන්ධයක් ඇති කාන්තාවන්ගේ අස්ථි dens නත්වය ඔවුන්ට හානි කිරීමට වඩා වැඩි දියුණු කළ බවයි. ඔබ ඕනෑම දෙයක් ගැන දැඩි වීමට යන්නේ නම්, මෙම වසර තුළ ශක්තිමත් සැසි දෙක ගැන දැඩි වන්න.
පසුකාලීන පශ්චාත් ආර්තවහරණය: ශක්තිය, සමබරතාවය සහ බිම තබා ගැනීම
ප්රමුඛතාවය ගොඩනැගීමේ සිට තබා ගැනීම දක්වා සහ වඩාත්ම වැදගත් වන ප්රායෝගික ප්රතිඵලය වෙත මාරු වේ: වැටෙන්නේ නැත, ඔබ එසේ කළහොත් නැගිටීමට හැකි වීම. ව්යායාම මගින් වැටීම වැලැක්වීම ක්ෂේත්රයේ හොඳම සාක්ෂි සහිත මැදිහත්වීම් වලින් එකකි. ශක්තිමත් සැසි දෙකක් තබා සතිපතා සැසියකට වඩා දිනපතා මිනිත්තු පහකට ශේෂය වැඩ කරන්න.
ඕනෑම අදියරකදී වෙනස් නොවන දේ
චලන රටා පහ, අවංක වීමට උත්සාහයේ අවශ්යතාවය, එයට අනුබල දෙන ප්රෝටීන් සහ සැලැස්ම නරක මාසයක් නොනැසී පැවතිය යුතුය. වේදිකාව වෙනස් කරන්නේ ව්යුහය නොව අවධාරණයයි. කාන්තාවන් බොහෝ විට ඔවුන්ගේ අවසාන කාලපරිච්ඡේදයෙන් පසු සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් වැඩසටහනක් අවශ්ය යැයි අපේක්ෂා කරන අතර, විවිධ ප්රමුඛතා සහිත එකම වැඩසටහනක් තමන්ට අවශ්ය බව සොයා ගැනීමෙන් සහනයක් ලබයි.
වෛද්ය ප්රතිකාර සුදුසු තැන
හෝර්මෝන ප්රතිකාර සහ හෝමෝන නොවන ප්රතිකාර යනු ඔබ සහ ඔබේ වෛද්යවරයා සඳහා වන තීරණ වන අතර වර්තමාන ස්ථාන ප්රකාශයන් ආර්තවහරණයෙන් පසු වයස සහ කාලය අනුව ප්රතිලාභ සහ අවදානම් දක්වා ඇත. ව්යායාම ඔවුන්ට ආදේශකයක් නොවන අතර ඒවා ව්යායාම සඳහා ආදේශකයක් නොවේ. ඔබ සිටින්නේ කුමන අවධියේදැයි දැන ගැනීමෙන් සංවාද දෙකම පහසු වන අතර හොඳ වෛද්යවරයකු විසින් ස්ථාපිත කරන පළමු දෙය එයයි.
ප්රශ්න
perimenopause සහ menopause අතර වෙනස කුමක්ද?
Perimenopause යනු අක්රමවත් චක්ර සහ උච්චාවචන හෝර්මෝන සහිත සංක්රාන්තියයි. ආර්තවහරණය යනු අවසාන කාලයෙන් මාස දොළහකට පසුව තනි ලක්ෂ්යයකි. ඉන් පසු සියල්ල පශ්චාත් ආර්තවහරණයයි. STRAW+10 රාමුව මෙම අදියර නිර්වචනය කරයි.
මගේ අවසන් කාලයෙන් පසුව මගේ පුහුණුව වෙනස් විය යුතුද?
ව්යුහය එලෙසම පවතී. මුල් පශ්චාත් ආර්තවහරණයෙන් පසු අස්ථි සඳහා දැඩි ප්රතිරෝධය සහ බලපෑම කෙරෙහි අවධාරණය මාරු වන අතර පසුව සමතුලිතතාවය කරා යොමු වේ.
රෝග ලක්ෂණ සඳහා දුෂ්කරම අදියර කුමක්ද?
බොහෝ රෝග ලක්ෂණ අවසාන කාලපරිච්ඡේදයෙන් පසු වසර වලට වඩා perimenopausal සංක්රාන්තියට අයත් වේ, එබැවින් බොහෝ විට ඔසප් වීමට පෙර කාලය වඩාත් බාධාකාරී වේ.
වැඩිදුර කියවීම
- Harlow et al. (2012), Executive summary of the Stages of Reproductive Aging Workshop +10, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism
- Watson et al. (2018), High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density in postmenopausal women with low bone mass (LIFTMOR), Journal of Bone and Mineral Research
- Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews
- The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
මගපෙන්වන්නන්
50 ට වැඩි කාන්තාවන් සඳහා ආර්තවහරණය කිරීමේ ව්යායාම සැලැස්ම
පෙරිමෙනෝපාස්, ආර්තවහරණය සහ පසු කාලය තුළ සංවේදී පුහුණු සතියක් පෙනෙන්නේ කෙසේද: සැසි කීයක්, කොතරම් දුෂ්කරද, සහ ඔබට සමතලා යැයි හැඟෙන දිනවල කළ යුතු දේ.
50 ට වැඩි කාන්තාවන් සඳහා ශක්තිමත් පුහුණුව: පළමු සති හතර
50 න් පසු ශක්තිමත් පුහුණුව සඳහා ආරම්භකයකුගේ මාර්ගය, වැදගත් වන චලනයන් පහක් සමඟ, කට්ටල කීයක් සහ ඔබ ප්රමාණවත් තරම් වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කරන බව දැන ගන්නේ කෙසේද.
ආර්තවහරණය උදරයේ මේදය: ව්යායාම ඇත්තටම වෙනස් වන දේ
ආර්තවහරණයේදී මේදය මැදට ගමන් කරන්නේ ඇයි, පුහුණුව ඇත්ත වශයෙන්ම කරන්නේ කුමක්ද සහ නොසලකා හැරීමට පොරොන්දු වේ.
ආර්තවහරණයෙන් පසු අස්ථි ශක්තිමත් කිරීමේ ව්යායාම
ආර්තවහරණයෙන් පසු අස්ථි ආරක්ෂා කරන්නේ කුමන ව්යායාමයද, LIFTMOR පරීක්ෂණයෙන් සොයාගත් දේ සහ ඔබේ අස්ථි ඝනත්වය අඩු බව ඔබට පවසා ඇත්නම් ආරක්ෂිතව පුහුණු කරන්නේ කෙසේද.
ආර්තවහරණයේදී ශ්රෝණි මහලේ අභ්යාස
ඔබ කැස්ස, සිනහව හෝ ඔසවන විට කාන්දු වීම ආර්තවහරණයෙන් පසුව සුලභ වන අතර බොහෝ විට පුහුණුව සමඟ වැඩිදියුණු වේ. මෙන්න සාක්ෂි සහය දෙන දේ සහ නිවැරදිව පුහුණු වන්නේ කෙසේද.
50 ට වැඩි කාන්තාවන් සඳහා පුටු අභ්යාස
දැඩි උදෑසන, කුඩා මහල් නිවාස සහ බිම විකල්පයක් නොවන දින සඳහා ශක්තිමත් පුටුවක් වටා ගොඩනගා ඇති සම්පූර්ණ ස්ථාවර සහ වාඩි වී සිටින ව්යායාමයකි.
වැටීම වැළැක්වීම සඳහා 50 න් පසු සමතුලිත අභ්යාස
වැටීම් යනු ව්යායාමය හොඳම වළක්වන ප්රතිඵලයයි. Cochrane සමාලෝචනයෙන් සොයාගත් දේ, සහ ඔබට මුළුතැන්ගෙයක කළ හැකි මිනිත්තු පහක දෛනික ශේෂයක්.
50 ට වැඩි කාන්තාවක් සඳහා කොපමණ ප්රෝටීන්
PROT-AGE නිර්දේශවලින් වයස අවුරුදු 50ට වැඩි කාන්තාවන් සඳහා ප්රෝටීන් ඉලක්ක, එය දවස පුරා ව්යාප්ත කිරීම වැදගත් වන්නේ ඇයි සහ සාමාන්ය ආහාරවල දවසක් කෙබඳුද යන්නයි.
ආර්තවහරණය, නින්ද සහ ශක්තිය: කුමන ව්යායාම වෙනස් වේ
සාක්ෂි දුර්වල තැන් ඇතුළුව ආර්තවහරණයේදී අභ්යාස, උණු වතුර, බිඳුණු නින්ද සහ අඩු ශක්තිය පිළිබඳ අවංක බැල්මක්.
50 න් පසු ශක්තිමත් ආයුධ: වැඩ කරන අභ්යාස
50 න් පසු අතේ පිටුපස මෘදු වන්නේ ඇයි, කුමන පුහුණු වෙනස්කම් සහ ඔබට වැඩතලයක් අසල කෙටි අත් සැසියක් කළ හැකිය.
50 න් පසු ශක්තිමත් පුහුණුව: ආරක්ෂිත ආරම්භක පිරික්සුම් ලැයිස්තුවක්
ව්යායාම යෙදුමක් වෛද්ය උපදෙස් බවට පත් නොකර කළමනාකරණය කළ හැකි චලනයන්, ප්රතිසාධනය සහ පැහැදිලි ඉලක්ක සමඟ ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද.