Περιεμμηνόπαυση σε μετεμμηνόπαυση: προσαρμογή της προπόνησής σας

Τα τρία στάδια, ορίζονται σωστά

Το εργαστήριο σταδίων αναπαραγωγικής γήρανσης, που ενημερώθηκε ως STRAW+10, είναι το τυπικό πλαίσιο που χρησιμοποιούν οι κλινικοί γιατροί. Η περιεμμηνόπαυση είναι η μετάβαση, που χαρακτηρίζεται από ακανόνιστους κύκλους και μεγάλες διακυμάνσεις των ορμονών. Η ίδια η εμμηνόπαυση είναι ένα μόνο χρονικό σημείο, δώδεκα μήνες μετά την τελευταία σας περίοδο. Η μετεμμηνόπαυση είναι το παν μετά από αυτό. Τα περισσότερα από αυτά που οι άνθρωποι αποκαλούν συμπτώματα εμμηνόπαυσης ανήκουν στη μετάβαση, γι' αυτό τα χρόνια πριν από την τελευταία σας περίοδο είναι συχνά τα πιο δύσκολα.

Περιεμμηνόπαυση: αναμένετε μεταβλητότητα

Αυτό είναι το στάδιο των απρόβλεπτων εβδομάδων. Η δύναμη μπορεί να διαφέρει αισθητά μεταξύ μιας εβδομάδας και της άλλης, ο ύπνος συχνά διακόπτεται και η διάθεση ποικίλλει. Προπονηθείτε σε ένα σχέδιο, αλλά κρίνετε τη συνεδρία την ημέρα: κρατήστε τις ασκήσεις σταθερές και αφήστε το φορτίο να επιπλέει. Δύο συνεδρίες ενδυνάμωσης την εβδομάδα που πραγματοποιούνται χαλαρά θα νικήσουν τέσσερις συνεδρίες που εγκαταλείφθηκαν τον δεύτερο μήνα. Αυτό είναι επίσης το στάδιο όπου η οικοδόμηση μιας βάσης δύναμης πληρώνει το μεγαλύτερο μέρισμα αργότερα.

Πρώιμη μετεμμηνόπαυση: τα χρόνια που έχουν μεγαλύτερη σημασία για τα οστά

Η οστική απώλεια είναι ταχύτερη τα πρώτα χρόνια μετά την τελική περίοδο. Αυτό είναι το παράθυρο όπου η βαριά εργασία αντίστασης και ο αντίκτυπος αξίζει περισσότερο, και όπου η δοκιμή LIFTMOR έδειξε ότι η υπό επίβλεψη βαριά προπόνηση βελτίωσε την οστική πυκνότητα σε γυναίκες με χαμηλή οστική μάζα αντί να τις βλάψει. Εάν πρόκειται να είστε αυστηροί για οτιδήποτε, να είστε αυστηροί για τις δύο συνεδρίες δύναμης αυτά τα χρόνια.

Αργότερα μετεμμηνόπαυση: δύναμη, ισορροπία και διατήρηση του δαπέδου

Η προτεραιότητα μετατοπίζεται από το χτίσιμο στη διατήρηση και στο πρακτικό αποτέλεσμα που έχει μεγαλύτερη σημασία: να μην πέσεις και να μπορείς να σηκωθείς αν το κάνεις. Η πρόληψη της πτώσης μέσω της άσκησης είναι μια από τις καλύτερα τεκμηριωμένες παρεμβάσεις στο πεδίο. Κρατήστε δύο συνεδρίες ενδυνάμωσης και βάλτε την ισορροπία σε μια καθημερινή συνεδρία πέντε λεπτών αντί για μια εβδομαδιαία συνεδρία.

Αυτό που δεν αλλάζει σε κανένα στάδιο

Τα πέντε μοτίβα κίνησης, η ανάγκη για προσπάθεια για να είμαστε ειλικρινείς, η πρωτεΐνη που το υποστηρίζει και το γεγονός ότι το σχέδιο πρέπει να επιβιώσει σε έναν κακό μήνα. Η σκηνή αλλάζει την έμφαση, όχι τη δομή. Οι γυναίκες συχνά περιμένουν να χρειαστούν ένα εντελώς διαφορετικό πρόγραμμα μετά την τελευταία τους περίοδο και ανακουφίζονται όταν διαπιστώνουν ότι χρειάζονται το ίδιο με διαφορετικές προτεραιότητες.

Όπου ταιριάζει η ιατρική περίθαλψη

Η ορμονική θεραπεία και οι μη ορμονικές θεραπείες είναι αποφάσεις για εσάς και τον κλινικό σας ιατρό και οι δηλώσεις της τρέχουσας θέσης καθορίζουν τα οφέλη και τους κινδύνους ανά ηλικία και χρόνο από την εμμηνόπαυση. Η άσκηση δεν τους υποκαθιστά και δεν είναι υποκατάστατο της άσκησης. Το να γνωρίζετε σε ποιο στάδιο βρίσκεστε διευκολύνει και τις δύο συνομιλίες και είναι το πρώτο πράγμα που θα δημιουργήσει ένας καλός κλινικός ιατρός.

Περαιτέρω ανάγνωση

• Harlow et al. (2012), Executive summary of the Stages of Reproductive Aging Workshop +10, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism
• Watson et al. (2018), High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density in postmenopausal women with low bone mass (LIFTMOR), Journal of Bone and Mineral Research
• Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews
• The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause