Perimenopaus postmenopausiks: treeningute kohandamine

Kolm etappi, õigesti määratletud

Reproduktiivse vananemise etappide töötuba, mida värskendati kui STRAW+10, on standardraamistik, mida arstid kasutavad. Perimenopaus on üleminek, mida iseloomustab tsüklite ebaregulaarne muutumine ja hormoonide suured kõikumised. Menopaus ise on üksainus ajahetk, kaksteist kuud pärast teie viimast menstruatsiooni. Postmenopaus on kõik pärast seda. Enamik sellest, mida inimesed nimetavad menopausi sümptomiteks, kuuluvad üleminekuperioodi, mistõttu on sageli kõige raskemad aastad enne viimast menstruatsiooni.

Perimenopaus: oodata varieeruvust

See on ettearvamatute nädalate etapp. Jõud võivad nädala ja teise vahel märgatavalt erineda, uni on sageli katki ja tuju on erinev. Treenige plaani järgi, kuid hinnake seanssi samal päeval: hoidke harjutused fikseeritud ja laske koormusel ujuda. Kaks lõdvalt peetud jõutrenni nädalas ületavad nelja teisel kuul pooleli jäänud seanssi. See on ka etapp, kus tugevusbaasi ehitamine maksab hiljem suurimat dividendi.

Varajane postmenopaus: aastad, mis on luu jaoks kõige olulisemad

Luude kadu on kiireim esimestel aastatel pärast viimast perioodi. See on aken, kus tasub kõige rohkem teha rasket vastupanutööd ja lööke ning kus LIFTMORi uuring näitas, et juhendatud raske treening parandas madala luumassiga naiste luutihedust, mitte ei kahjusta neid. Kui kavatsete millegi suhtes range olla, olge nende aastate kahe jõuseansi suhtes range.

Hilisem postmenopaus: jõud, tasakaal ja põranda hoidmine

Prioriteet nihkub ehitamiselt hoidmisele ja praktilisele tulemusele, mis on kõige olulisem: mitte kukkuda ja võimalusel püsti tõusta. Kukkumiste vältimine treeningu kaudu on üks parimaid tõestatud sekkumisi selles valdkonnas. Tehke kaks jõusessiooni ja pange tasakaalutöö igapäevasesse viie minutisse, mitte nädalasse.

Mis ei muutu üheski etapis

Viis liikumismustrit, ausalt öeldes pingutuse vajadus, seda toetav valk ja see, et plaan peab üle elama kehva kuu. Lava muudab rõhuasetust, mitte struktuuri. Naised eeldavad sageli, et nad vajavad pärast viimast menstruatsiooni täiesti teistsugust programmi ja tunnevad kergendust, kui avastavad, et vajavad sama programmi erinevate prioriteetidega.

Kus meditsiiniline ravi sobib

Hormoonravi ja mittehormonaalsed ravid on teie ja teie arsti otsused ning praeguse positsiooni avaldustes on toodud eelised ja riskid vanuse ja menopausijärgse aja järgi. Treening ei asenda neid ja nad ei asenda treeningut. Teades, millises staadiumis olete, muudab mõlemad vestlused lihtsamaks ja see on esimene asi, mille hea arst kindlaks teeb.

Edasi lugemist

• Harlow et al. (2012), Executive summary of the Stages of Reproductive Aging Workshop +10, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism
• Watson et al. (2018), High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density in postmenopausal women with low bone mass (LIFTMOR), Journal of Bone and Mineral Research
• Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews
• The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause