Vitalia · Leiðsögumenn
Tíðahvörf til eftir tíðahvörf: aðlaga þjálfun þína
Þrjú stig sem skilgreind eru af STRAW+10 ramma, hvað breytist líkamlega í hverju og hvernig á að aðlaga þjálfun frekar en að byrja upp á nýtt.
Í þessari handbók6
Þrjú stig, skilgreind rétt
The Stages of Reproductive Aging Workshop, uppfært sem STRAW+10, er staðlað ramma sem læknar nota. Tíðahvörf eru umskiptin sem einkennast af því að hringrásir verða óreglulegar og hormóna sveiflast mikið. Tíðahvörf sjálft er einn tímapunktur, tólf mánuðum eftir síðasta blæðinga. Eftir tíðahvörf er allt eftir það. Flest af því sem fólk kallar tíðahvörf einkenni tilheyra umskiptum, þess vegna eru árin fyrir síðustu blæðingar oft erfiðust.
Á tíðahvörf: búast við breytileika
Þetta er stig ófyrirsjáanlegra vikna. Styrkur getur verið áberandi mismunandi milli viku og annarrar, svefn er oft bilaður og skap breytilegt. Æfðu þig eftir áætlun en dæmdu lotuna á daginn: haltu æfingunum föstum og láttu álagið fljóta. Tvær styrktarlotur á viku sem haldnar eru lauslega munu slá út fjórar lotur sem hætt var við í mánuði tvö. Þetta er líka áfanginn þar sem uppbygging styrkleikagrunns skilar mestum arði síðar.
Snemma eftir tíðahvörf: árin sem skipta mestu máli fyrir bein
Beintap er hraðast fyrstu árin eftir lokatímabilið. Það er glugginn þar sem mikil viðnámsvinna og högg er mest þess virði að gera og þar sem LIFTMOR rannsóknin sýndi að þung þjálfun undir eftirliti bætti beinþéttni hjá konum með lágan beinmassa frekar en að skaða þær. Ef þú ætlar að vera strangur um eitthvað, vertu strangur varðandi tvær styrktarlotur á þessum árum.
Seinna eftir tíðahvörf: styrkur, jafnvægi og að halda gólfinu
Forgangsröðunin færist frá því að byggja yfir í að halda og yfir í þá hagnýtu niðurstöðu sem skiptir mestu máli: að detta ekki og að geta staðið upp ef þú gerir það. Fallvarnir með æfingum er ein besta inngripið sem sannað hefur verið á þessu sviði. Haltu tveimur styrktarlotum og settu jafnvægisvinnu í daglega fimm mínútur frekar en vikulega lotu.
Hvað breytist ekki á neinu stigi
Hreyfimynstrin fimm, þörfin fyrir átak til að vera heiðarlegur, próteinið sem styður það og sú staðreynd að áætlunin verður að lifa af slæman mánuð. Sviðið breytir áherslunum, ekki uppbyggingunni. Konur búast oft við að þurfa allt annað prógramm eftir síðasta tímabilið og er létt yfir því að finna að þær þurfa á sama að halda með mismunandi forgangsröðun.
Þar sem læknismeðferð á við
Hormónameðferð og meðferð án hormóna eru ákvarðanir fyrir þig og lækninn þinn og núverandi stöðuyfirlýsingar setja fram ávinning og áhættu eftir aldri og tíma frá tíðahvörfum. Hreyfing kemur ekki í staðinn fyrir þá og þær koma ekki í staðinn fyrir hreyfingu. Að vita á hvaða stigi þú ert gerir bæði samtölin auðveldari og það er það fyrsta sem góður læknir mun koma á fót.
Spurningar
Hver er munurinn á tíðahvörf og tíðahvörf?
Tíðahvörf eru umskiptin, með óreglulegum hringrásum og sveiflukenndum hormónum. Tíðahvörf er eitt stig, tólf mánuðum eftir síðasta tímabilið. Allt eftir það er eftir tíðahvörf. STRAW+10 ramminn skilgreinir þessi stig.
Ætti þjálfunin mín að breytast eftir síðasta blæðinga?
Uppbyggingin helst sú sama. Áherslan færist í átt að mikilli mótstöðu og áhrifum á bein á fyrstu árum eftir tíðahvörf og í átt að jafnvægi síðar.
Hvaða stig er erfiðast fyrir einkenni?
Flest einkenni tilheyra tíðahvörf frekar en árunum eftir síðasta tímabil og þess vegna er tíminn fyrir tíðahvörf oft truflandi.
Frekari lestur
- Harlow et al. (2012), Executive summary of the Stages of Reproductive Aging Workshop +10, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism
- Watson et al. (2018), High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density in postmenopausal women with low bone mass (LIFTMOR), Journal of Bone and Mineral Research
- Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews
- The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
Leiðsögumenn
Æfingaáætlun fyrir tíðahvörf fyrir konur eldri en 50 ára
Hvernig lítur skynsamleg æfingavika út á tíðahvörf, tíðahvörf og eftir það: hversu margar æfingar, hversu erfiðar og hvað á að gera á þeim dögum sem þér líður flatt.
Styrktarþjálfun fyrir konur eldri en 50 ára: fyrstu fjórar vikurnar
Leið byrjenda í styrktarþjálfun eftir 50, með fimm hreyfingum sem skipta máli, hversu mörg sett og hvernig á að vita að þú vinnur nógu mikið.
Magafita við tíðahvörf: hvaða hreyfing breytir í raun
Hvers vegna fita færist í miðjuna á tíðahvörf, hvað þjálfun gerir í raun við það og sem lofar að hunsa.
Beinstyrkjandi æfing eftir tíðahvörf
Hvaða æfing verndar bein eftir tíðahvörf, hvað LIFTMOR rannsóknin fann og hvernig á að æfa á öruggan hátt ef þér hefur verið sagt að beinþéttni þín sé lág.
Grindarbotnsæfingar á tíðahvörfum
Leki þegar þú hóstar, hlær eða lyftir er algengur eftir tíðahvörf og lagast oft með þjálfun. Hér er það sem sönnunargögnin styðja og hvernig á að æfa rétt.
Stólaæfingar fyrir konur eldri en 50 ára
Fullkomin standandi og sitjandi líkamsþjálfun byggð í kringum traustan stól, fyrir stífa morgna, litlar íbúðir og daga þar sem gólfið er ekki valkostur.
Jafnvægisæfingar eftir 50 til að koma í veg fyrir fall
Fall er útkoman sem æfing kemur best í veg fyrir. Það sem Cochrane endurskoðunin fann og fimm mínútna daglega jafnvægisrútínu sem þú getur gert í eldhúsi.
Hversu mikið prótein fyrir konu yfir 50
Próteinmarkmið fyrir konur yfir 50 ára samkvæmt PROT-AGE ráðleggingunum, hvers vegna það skiptir máli að dreifa því yfir daginn og hvernig venjulegur dagur lítur út.
Tíðahvörf, svefn og orka: hvaða hreyfing breytir
Heiðarleg skoðun á æfingum, hitakófum, biluðum svefni og lítilli orku á tíðahvörf, þar á meðal þar sem sönnunargögnin eru veik.
Stinnari handleggir eftir 50: æfingar sem virka
Hvers vegna mýkjast aftan á handleggnum eftir 50, hvaða þjálfun breytist og stutt handleggslotu sem þú getur gert við hliðina á borðplötu.
Styrktarþjálfun eftir 50: öruggur byrjunargátlisti
Hvernig á að byrja með viðráðanlegar hreyfingar, bata og skýr markmið án þess að breyta æfingaappi í læknisráð.