围绝经期、更年期、绝经后：您的训练应该如何改变

正确定义的三个阶段

生殖衰老阶段研讨会更新为 STRAW+10，是临床医生使用的标准框架。围绝经期是一个过渡期，其特点是周期变得不规则，激素波动很大。更年期本身是一个时间点，即末次月经后十二个月。绝经后就是绝经后的一切。大多数人们所说的更年期症状都属于过渡期，这就是为什么最后一次月经前的几年往往是最困难的。

围绝经期：预期变化

这是不可预测的几周阶段。一周与另一周之间的体力可能会有明显差异，睡眠经常被打破，情绪也会发生变化。按照计划进行训练，但要根据当天的训练情况进行判断：保持练习固定，让负重浮动。每周两次宽松的力量训练将胜过第二个月放弃的四次训练。这也是后期打造实力基础红利最大的阶段。

绝经早期：对骨骼最重要的时期

末期后的头几年骨质流失最快。这是最值得进行高强度抗阻训练和冲击的时间段，LIFTMOR 试验表明，有监督的高强度训练可以提高骨量低的女性的骨密度，而不是伤害她们。如果你要严格对待任何事情，请严格对待这几年的两次力量训练。

绝经后期：力量、平衡和保持地板

优先事项从建造转向保持，以及最重要的实际结果：不要跌倒，如果跌倒了还能够站起来。通过运动预防跌倒是该领域最有效的干预措施之一。保持两次力量训练，并将平衡训练纳入每天五分钟的训练中，而不是每周一次。

什么在任何阶段都不会改变

五种运动模式、诚实地付出努力的必要性、支持它的蛋白质，以及该计划必须度过糟糕的一个月这一事实。舞台改变了重点，而不是结构。女性通常期望在最后一段时期后需要一个完全不同的计划，并欣慰地发现她们需要相同的计划但优先事项不同。

适合医疗治疗的地方

激素治疗和非激素治疗是您和您的临床医生的决定，当前的立场声明按年龄和绝经后时间列出了益处和风险。运动不能代替它们，它们也不能代替运动。了解您处于哪个阶段可以使双方的对话变得更容易，这是优秀临床医生首先要确定的事情。

延伸阅读

• Harlow et al. (2012), Executive summary of the Stages of Reproductive Aging Workshop +10, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism
• Watson et al. (2018), High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density in postmenopausal women with low bone mass (LIFTMOR), Journal of Bone and Mineral Research
• Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews
• The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause