Перименопауза до постменопаузе: прилагођавање вашег тренинга

Три фазе, правилно дефинисане

Радионица о фазама репродуктивног старења, ажурирана као СТРАВ+10, је стандардни оквир који клиничари користе. Перименопауза је транзиција, обележена циклусима који постају неправилни и хормонима који варирају у великој мери. Сама менопауза је један тренутак у времену, дванаест месеци након последње менструације. Постменопауза је све после тога. Већина онога што људи називају симптомима менопаузе припада транзицији, због чега су године пре последње менструације често најтеже.

Перименопауза: очекујте варијабилност

Ово је фаза непредвидивих недеља. Снага се може приметно разликовати од једне до друге недеље, сан је често прекинут, а расположење варира. Тренирајте према плану, али процените сесију тог дана: држите вежбе фиксним и пустите да оптерећење плута. Две сесије снаге недељно које се одржавају опуштено ће победити четири сесије напуштене у другом месецу. Ово је такође фаза у којој изградња базе снаге касније исплати највећу дивиденду.

Рана постменопауза: године које су најважније за кости

Губитак кости је најбржи у првим годинама након завршног периода. То је прозор у којем се највише вреди радити тежак отпор и удар, и где је испитивање ЛИФТМОР показало да надгледани тешки тренинг побољшава густину костију код жена са малом коштаном масом уместо да им штети. Ако ћете бити строги у вези са било чим, будите строги у вези са две сесије снаге у овим годинама.

Каснија постменопауза: снага, равнотежа и одржавање пода

Приоритет се помера са изградње на чување и на практични исход који је најважнији: да не паднете и да можете да устанете ако то учините. Превенција пада кроз вежбање је једна од најбоље доказаних интервенција на терену. Задржите две сесије снаге и ставите равнотежу на дневних пет минута, а не на недељну сесију.

Оно што се не мења ни у једној фази

Пет образаца кретања, потреба за трудом да будете искрени, протеин који то подржава и чињеница да план мора да преживи лош месец. Сцена мења нагласак, а не структуру. Жене често очекују да им је потребан потпуно другачији програм након завршног периода, и одахнуле су када открију да им је потребан исти програм са различитим приоритетима.

Где медицински третман одговара

Хормонска терапија и нехормонски третмани су одлуке за вас и вашег лекара, а тренутне изјаве о ставу наводе користи и ризике према годинама и времену од менопаузе. Вежбање није замена за њих и нису замена за вежбање. Знајући у којој сте фази, оба разговора олакшавају и то је прва ствар коју ће добар клиничар установити.

Даље читање

• Harlow et al. (2012), Executive summary of the Stages of Reproductive Aging Workshop +10, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism
• Watson et al. (2018), High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density in postmenopausal women with low bone mass (LIFTMOR), Journal of Bone and Mineral Research
• Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews
• The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause