पेरीमेनोपॉज ते पोस्टमेनोपॉज: तुमचे प्रशिक्षण अनुकूल करणे

तीन टप्पे, योग्यरित्या परिभाषित

पुनरुत्पादक वृद्धत्व कार्यशाळेचे टप्पे, STRAW+10 म्हणून अद्यतनित केले जातात, हे चिकित्सक वापरत असलेले मानक फ्रेमवर्क आहे. पेरीमेनोपॉज हे संक्रमण आहे, ज्यामध्ये चक्रे अनियमित होतात आणि हार्मोन्समध्ये मोठ्या प्रमाणावर चढ-उतार होतात. रजोनिवृत्ती ही तुमच्या अंतिम कालावधीनंतरच्या बारा महिन्यांनंतरच्या वेळेचा एकच बिंदू आहे. पोस्टमेनोपॉज नंतर सर्वकाही आहे. लोक ज्यांना रजोनिवृत्तीची लक्षणे म्हणतात त्यापैकी बहुतेक संक्रमणाशी संबंधित आहेत, म्हणूनच तुमच्या शेवटच्या मासिक पाळीपूर्वीची वर्षे सर्वात कठीण असतात.

पेरीमेनोपॉज: परिवर्तनशीलतेची अपेक्षा करा

हा अप्रत्याशित आठवड्यांचा टप्पा आहे. एक आठवडा आणि दुसर्या दरम्यान सामर्थ्य लक्षणीयरीत्या भिन्न असू शकते, झोप अनेकदा तुटलेली असते आणि मूड बदलतो. योजनेसाठी प्रशिक्षित करा परंतु दिवसाच्या सत्राचा न्याय करा: व्यायाम निश्चित ठेवा आणि भार तरंगू द्या. आठवड्यातून दोन सशक्त सत्रे दोन महिन्यात सोडलेल्या चार सत्रांना मागे टाकतील. ही अशी अवस्था आहे जिथे ताकदीचा आधार तयार करणे नंतर सर्वात मोठा लाभांश देते.

लवकर पोस्टमेनोपॉज: हाडांसाठी सर्वात महत्त्वाची वर्षे

अंतिम कालावधीनंतर पहिल्या वर्षांत हाडांचे नुकसान सर्वात जलद होते. हीच विंडो आहे जिथे जड प्रतिकार कार्य आणि प्रभाव करणे सर्वात योग्य आहे आणि जेथे LIFTMOR चाचणीने असे दाखवले की पर्यवेक्षित जड प्रशिक्षणामुळे कमी हाडांच्या वस्तुमान असलेल्या स्त्रियांमध्ये हाडांची घनता त्यांना इजा होण्याऐवजी सुधारते. तुम्ही कोणत्याही गोष्टीबाबत कठोर होणार असाल तर, या वर्षांतील दोन ताकदीच्या सत्रांबद्दल कठोर व्हा.

नंतर रजोनिवृत्तीनंतर: ताकद, संतुलन आणि मजला ठेवणे

प्राधान्य बिल्डिंगपासून ते ठेवण्याकडे आणि सर्वात महत्त्वाचे असलेल्या व्यावहारिक परिणामाकडे बदलते: न पडणे, आणि आपण असे केल्यास उठण्यास सक्षम असणे. व्यायामाद्वारे पडणे प्रतिबंध हा या क्षेत्रातील सर्वोत्तम पुरावा हस्तक्षेपांपैकी एक आहे. दोन स्ट्रेंथ सेशन्स ठेवा आणि बॅलन्स वर्क एका साप्ताहिक सेशनऐवजी दररोज पाच मिनिटांत ठेवा.

कोणत्याही टप्प्यावर काय बदलत नाही

पाच हालचालींचे नमुने, प्रामाणिक राहण्यासाठी प्रयत्नांची गरज, त्याला समर्थन देणारी प्रथिने आणि योजना एक वाईट महिना टिकून राहणे आवश्यक आहे. स्टेज जोर बदलतो, रचना नाही. महिलांना त्यांच्या अंतिम कालावधीनंतर पूर्णपणे भिन्न कार्यक्रमाची आवश्यकता असते अशी अपेक्षा असते आणि त्यांना वेगवेगळ्या प्राधान्यक्रमांसह समान कार्यक्रमाची आवश्यकता असल्याचे समजते.

जिथे वैद्यकीय उपचार बसतात

संप्रेरक थेरपी आणि गैर-हार्मोनल उपचार हे तुमच्यासाठी आणि तुमच्या डॉक्टरांसाठी निर्णय आहेत आणि वर्तमान स्थिती विधाने रजोनिवृत्तीनंतरचे वय आणि वेळेनुसार फायदे आणि जोखीम निर्धारित करतात. व्यायाम हा त्यांच्यासाठी पर्याय नाही आणि ते व्यायामाला पर्याय नाहीत. तुम्ही कोणत्या टप्प्यात आहात हे जाणून घेतल्याने दोन्ही संभाषणे सुलभ होतात आणि एक चांगला चिकित्सक प्रथम स्थापित करेल.

पुढील वाचन

• Harlow et al. (2012), Executive summary of the Stages of Reproductive Aging Workshop +10, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism
• Watson et al. (2018), High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density in postmenopausal women with low bone mass (LIFTMOR), Journal of Bone and Mineral Research
• Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews
• The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause