Vitalia · Guider
Perimenopause til postmenopause: tilpasse treningen din
De tre stadiene definert av STRAW+10-rammeverket, hva som endres fysisk i hver, og hvordan man tilpasser treningen i stedet for å starte på nytt.
I denne veiledningen6
De tre stadiene, riktig definert
The Stages of Reproductive Aging Workshop, oppdatert som STRAW+10, er standard rammeverk klinikere bruker. Perimenopause er overgangen, preget av sykluser som blir uregelmessige og hormoner som svinger mye. Menopausen i seg selv er et enkelt tidspunkt, tolv måneder etter din siste menstruasjon. Postmenopause er alt etter det. Det meste av det folk kaller overgangsaldersymptomer tilhører overgangen, og det er derfor årene før din siste menstruasjon ofte er de vanskeligste.
Perimenopause: forvent variasjon
Dette er stadiet av uforutsigbare uker. Styrken kan variere merkbart mellom en uke og en annen, søvnen er ofte ødelagt, og humøret varierer. Tren til en plan, men bedøm økten på dagen: hold øvelsene faste og la belastningen flyte. To styrkeøkter i uken som holdes løst vil slå fire økter som ble forlatt i måned to. Dette er også det stadiet hvor det å bygge en styrkebase gir størst utbytte senere.
Tidlig postmenopause: årene som betyr mest for bein
Bentapet er raskest de første årene etter siste periode. Det er vinduet der tungt motstandsarbeid og støt er mest verdt å gjøre, og der LIFTMOR-studien viste at overvåket tung trening forbedret bentettheten hos kvinner med lav benmasse i stedet for å skade dem. Hvis du skal være streng på noe, vær streng på de to styrkeøktene i disse årene.
Senere postmenopause: styrke, balanse og holde gulvet
Prioriteten skifter fra å bygge til å beholde, og til det praktiske resultatet som betyr mest: ikke falle, og å kunne reise seg hvis du gjør det. Fallforebygging gjennom trening er en av de best dokumenterte intervensjonene på feltet. Hold to styrkeøkter og legg balansearbeid inn i en daglig fem minutter i stedet for en ukentlig økt.
Hva endres ikke på noe stadium
De fem bevegelsesmønstrene, behovet for innsats for å være ærlig, proteinet som støtter det, og det faktum at planen må overleve en dårlig måned. Scenen endrer vekten, ikke strukturen. Kvinner forventer ofte å trenge et helt annet program etter siste menstruasjon, og er lettet over å finne at de trenger det samme med forskjellige prioriteringer.
Der medisinsk behandling passer
Hormonbehandling og ikke-hormonelle behandlinger er avgjørelser for deg og legen din, og gjeldende posisjonserklæringer angir fordeler og risiko etter alder og tid siden overgangsalderen. Trening er ikke en erstatning for dem, og de er ikke en erstatning for trening. Å vite hvilket stadium du er i gjør begge samtalene lettere, og det er det første en god kliniker vil etablere.
Spørsmål
Hva er forskjellen mellom perimenopause og overgangsalder?
Perimenopause er overgangen, med uregelmessige sykluser og svingende hormoner. Overgangsalderen er et enkelt punkt, tolv måneder etter siste menstruasjon. Alt etter det er postmenopause. Rammeverket STRAW+10 definerer disse stadiene.
Bør treningen min endres etter siste menstruasjon?
Strukturen forblir den samme. Vekten skifter mot tung motstand og påvirkning av bein i de tidlige postmenopausale årene, og mot balanse senere.
Hvilket stadium er vanskeligst for symptomer?
De fleste symptomene tilhører den perimenopausale overgangen snarere enn årene etter siste menstruasjon, og derfor er tiden før overgangsalderen ofte den mest forstyrrende.
Videre lesing
- Harlow et al. (2012), Executive summary of the Stages of Reproductive Aging Workshop +10, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism
- Watson et al. (2018), High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density in postmenopausal women with low bone mass (LIFTMOR), Journal of Bone and Mineral Research
- Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews
- The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
Guider
Treningsplan for overgangsalder for kvinner over 50 år
Hvordan en fornuftig treningsuke ser ut i perimenopause, overgangsalder og etter: hvor mange økter, hvor hardt, og hva du skal gjøre de dagene du føler deg flat.
Styrketrening for kvinner over 50 år: de første fire ukene
En nybegynners vei til styrketrening etter 50, med de fem bevegelsene som betyr noe, hvor mange sett og hvordan du vet at du jobber hardt nok.
Magefett i overgangsalderen: hvilken trening som virkelig endrer seg
Hvorfor fett flyttes til midten i overgangsalderen, hva trening faktisk gjør med det, og som lover å ignorere.
Benstyrkende trening etter overgangsalder
Hvilken øvelse beskytter bein etter overgangsalderen, hva LIFTMOR-studien fant, og hvordan du kan trene trygt hvis du har blitt fortalt at bentettheten din er lav.
Bekkenbunnsøvelser i overgangsalderen
Lekkasjer når du hoster, ler eller løfter er vanlig etter overgangsalderen og blir ofte bedre med trening. Her er hva bevisene støtter og hvordan du øver riktig.
Stoløvelser for kvinner over 50 år
En komplett stående og sittende treningsøkt bygget rundt en solid stol, for stive morgener, små leiligheter og dager da gulvet ikke er et alternativ.
Balanseøvelser etter 50 for å forhindre fall
Fall er utfallet trening forhindrer best. Hva Cochrane-anmeldelsen fant, og en fem-minutters daglig balanserutine du kan gjøre på kjøkkenet.
Hvor mye protein for en kvinne over 50
Proteinmål for kvinner over 50 fra PROT-AGE-anbefalingene, hvorfor det er viktig å spre det over dagen, og hvordan en dag med vanlig mat ser ut.
Menopause, søvn og energi: hva trening endrer
Et ærlig blikk på trening, hetetokter, dårlig søvn og lav energi i overgangsalderen, inkludert hvor bevisene er svake.
Fastere armer etter 50: øvelsene som fungerer
Hvorfor baksiden av armen mykner etter 50, hvilken trening endres, og en kort armøkt du kan gjøre ved siden av en benkeplate.
Styrketrening etter 50: en sikker startsjekkliste
Hvordan begynne med håndterbare bevegelser, restitusjon og klare mål uten å gjøre en treningsapp om til medisinsk råd.