Vitalia · Ratgeber
Perimenopause, Menopause, Postmenopause: Wie sich Ihr Training verändern sollte
Die drei durch das STRAW+10-Framework definierten Phasen, was sich in jeder physisch ändert und wie man das Training anpasst, anstatt von vorne zu beginnen.
In diesem Leitfaden6
Die drei Phasen, richtig definiert
Der Workshop „Stufen des reproduktiven Alterns“, aktualisiert als STRAW+10, ist das Standardrahmenwerk, das Ärzte verwenden. Die Perimenopause ist der Übergang, der durch unregelmäßige Zyklen und starke Schwankungen der Hormone gekennzeichnet ist. Die Wechseljahre selbst sind ein einzelner Zeitpunkt, zwölf Monate nach Ihrer letzten Periode. Postmenopause ist alles danach. Die meisten der sogenannten Wechseljahrsbeschwerden gehören zum Übergang, weshalb die Jahre vor der letzten Periode oft die schwierigsten sind.
Perimenopause: Variabilität erwarten
Dies ist die Phase unvorhersehbarer Wochen. Die Kraft kann von Woche zu Woche deutlich schwanken, der Schlaf ist oft unterbrochen und die Stimmung schwankt. Trainieren Sie nach einem Plan, aber beurteilen Sie die Sitzung am Tag: Halten Sie die Übungen fest und lassen Sie die Last schweben. Zwei locker durchgeführte Krafttrainingseinheiten pro Woche sind besser als vier im zweiten Monat abgebrochene Trainingseinheiten. Dies ist auch die Phase, in der sich der Aufbau einer starken Basis später am meisten auszahlt.
Frühe Postmenopause: die Jahre, die für die Knochen am wichtigsten sind
Der Knochenverlust ist in den ersten Jahren nach der letzten Periode am schnellsten. Das ist das Zeitfenster, in dem sich schwere Widerstandsarbeit und Stöße am meisten lohnen und in dem die LIFTMOR-Studie zeigte, dass überwachtes schweres Training die Knochendichte bei Frauen mit geringer Knochenmasse verbesserte, anstatt ihnen zu schaden. Wenn Sie bei irgendetwas streng sein wollen, dann seien Sie bei den beiden Krafttrainingseinheiten in diesen Jahren streng.
Später nach der Menopause: Kraft, Gleichgewicht und Bodenhaltung
Die Priorität verlagert sich vom Bauen zum Halten und hin zum praktischen Ergebnis, das am wichtigsten ist: nicht zu fallen und in der Lage zu sein, aufzustehen, wenn man es doch tut. Sturzprävention durch Bewegung ist eine der am besten belegten Interventionen auf diesem Gebiet. Halten Sie zwei Krafttrainingseinheiten ab und integrieren Sie das Gleichgewichtstraining in eine tägliche fünfminütige Sitzung statt in eine wöchentliche Sitzung.
Was sich zu keinem Zeitpunkt ändert
Die fünf Bewegungsmuster, das Bedürfnis nach Anstrengung, um ehrlich zu sein, das Protein, das sie unterstützt, und die Tatsache, dass der Plan einen schlechten Monat überstehen muss. Die Bühne verändert den Schwerpunkt, nicht die Struktur. Frauen erwarten oft, dass sie nach ihrer letzten Periode ein völlig anderes Programm benötigen, und sind erleichtert, wenn sie feststellen, dass sie dasselbe mit anderen Prioritäten benötigen.
Wo medizinische Behandlung passt
Die Entscheidung über Hormontherapie und nicht-hormonelle Behandlungen obliegt Ihnen und Ihrem Arzt, und in aktuellen Stellungnahmen werden Nutzen und Risiken nach Alter und Zeit seit der Menopause dargelegt. Sport ist kein Ersatz für sie und sie sind kein Ersatz für Sport. Zu wissen, in welcher Phase Sie sich befinden, erleichtert beide Gespräche und ist das Erste, was ein guter Arzt feststellen wird.
Fragen
Was ist der Unterschied zwischen Perimenopause und Menopause?
Perimenopause ist der Übergang mit unregelmäßigen Zyklen und schwankenden Hormonen. Die Wechseljahre sind ein einzelner Punkt, zwölf Monate nach der letzten Periode. Alles danach ist Postmenopause. Das STRAW+10-Framework definiert diese Phasen.
Sollte sich mein Training nach meiner letzten Periode ändern?
Die Struktur bleibt gleich. Der Schwerpunkt verlagert sich auf starken Widerstand und Belastung für die Knochen in den frühen postmenopausalen Jahren und später auf das Gleichgewicht.
In welchem Stadium treten die Symptome am stärksten auf?
Die meisten Symptome treten eher im perimenopausalen Übergang als in den Jahren nach der letzten Periode auf, weshalb die Zeit vor der Menopause oft am störendsten ist.
Weiterlesen
- Harlow et al. (2012), Executive summary of the Stages of Reproductive Aging Workshop +10, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism
- Watson et al. (2018), High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density in postmenopausal women with low bone mass (LIFTMOR), Journal of Bone and Mineral Research
- Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews
- The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
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