Періменопауза, менопауза й постменопауза: як змінювати тренування на кожному етапі

Три етапи, визначені належним чином

Семінар «Стадії репродуктивного старіння», оновлений як STRAW+10, є стандартною структурою, яку використовують клініцисти. Перименопауза — це перехідний період, що характеризується нерегулярністю циклів і різкими коливаннями гормонів. Сама менопауза - це один момент часу, дванадцять місяців після останньої менструації. Постменопауза - це все після цього. Більшість симптомів, які люди називають менопаузою, належать до перехідного періоду, тому роки перед останньою менструацією часто є найважчими.

Перименопауза: очікуйте мінливості

Це етап непередбачуваних тижнів. Сила може помітно відрізнятися від одного тижня до іншого, сон часто порушується, а настрій змінюється. Тренуйтеся за планом, але оцінюйте тренування на день: тримайте вправи фіксованими, а навантаження плавайте. Дві силові сесії на тиждень, проведені вільно, перевищать чотири сесії, перервані протягом другого місяця. Це також етап, на якому створення міцної бази пізніше приносить найбільші дивіденди.

Рання постменопауза: роки, які мають найбільше значення для кісток

Втрата кісткової маси відбувається найшвидше в перші роки після останньої менструації. That is the window where heavy resistance work and impact are most worth doing, and where the LIFTMOR trial showed that supervised heavy training improved bone density in women with low bone mass rather than harming them. Якщо ви збираєтеся бути суворими щодо чогось, будьте суворими щодо двох силових сеансів у ці роки.

Пізня постменопауза: сила, рівновага та утримання підлоги

Пріоритет зміщується від будівництва до утримання та до практичного результату, який є найважливішим: не впасти та вміти піднятися, якщо ви це зробите. Запобігання падінню за допомогою фізичних вправ є одним із найкращих доказів втручання в цій галузі. Тримайте дві силові тренування та покладіть роботу на баланс у щоденні п’ять хвилин, а не щотижневі.

Що не змінюється на жодному етапі

П’ять моделей рухів, чесна потреба докладати зусиль, білок, який це підтримує, і той факт, що план повинен пережити поганий місяць. Сцена змінює акценти, а не структуру. Women often expect to need an entirely different programme after their final period, and are relieved to find they need the same one with different priorities.

Де підходить медичне лікування

Гормональна терапія та негормональні методи лікування — це рішення, які ви ухвалюєте разом зі своїм лікарем, а чинні позиційні документи описують користь і ризики залежно від віку та часу, що минув від настання менопаузи. Фізичні вправи не замінюють їх, і вони не замінюють фізичні вправи. Знання, на якому етапі ви перебуваєте, полегшує обидві розмови, і це перше, що встановить хороший лікар.

Додаткові матеріали

• Harlow et al. (2012), Executive summary of the Stages of Reproductive Aging Workshop +10, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism
• Watson et al. (2018), High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density in postmenopausal women with low bone mass (LIFTMOR), Journal of Bone and Mineral Research
• Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews
• The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause