Perimenopause, menopause, pascamenopause: bagaimana pelatihan Anda harus berubah

Ketiga tahapan tersebut, didefinisikan dengan baik

Lokakarya Tahapan Penuaan Reproduksi, yang diperbarui menjadi STRAW+10, adalah kerangka kerja standar yang digunakan para dokter. Perimenopause adalah masa transisi yang ditandai dengan siklus menjadi tidak teratur dan hormon berfluktuasi secara luas. Menopause sendiri terjadi pada satu titik waktu, dua belas bulan setelah menstruasi terakhir Anda. Pascamenopause adalah segalanya setelah itu. Kebanyakan orang yang menyebut gejala menopause adalah masa transisi, itulah sebabnya tahun-tahun sebelum menstruasi terakhir sering kali merupakan tahun-tahun tersulit.

Perimenopause: mengharapkan variabilitas

Ini adalah tahap minggu-minggu yang tidak dapat diprediksi. Kekuatan dapat berbeda secara nyata antara satu minggu dengan minggu lainnya, tidur sering kali terganggu, dan suasana hati berubah-ubah. Berlatihlah sesuai rencana tetapi nilai sesinya pada hari itu: pertahankan latihannya dan biarkan bebannya melayang. Dua sesi kekuatan dalam seminggu yang diadakan secara longgar akan mengalahkan empat sesi yang ditinggalkan di bulan kedua. Ini juga merupakan tahap di mana membangun basis kekuatan akan memberikan keuntungan terbesar di kemudian hari.

Pascamenopause dini: tahun-tahun yang paling penting bagi tulang

Pengeroposan tulang paling cepat terjadi pada tahun-tahun pertama setelah periode terakhir. Ini adalah masa di mana latihan beban dan benturan berat adalah hal yang paling layak untuk dilakukan, dan di mana uji coba LIFTMOR menunjukkan bahwa latihan berat yang diawasi meningkatkan kepadatan tulang pada wanita dengan massa tulang rendah dibandingkan merugikan mereka. Jika Anda ingin bersikap tegas terhadap apa pun, tegaslah terhadap dua sesi kekuatan di tahun-tahun ini.

Pascamenopause nanti: kekuatan, keseimbangan dan menjaga lantai

Prioritasnya beralih dari membangun ke menjaga, dan menuju hasil praktis yang paling penting: tidak terjatuh, dan mampu bangkit kembali jika Anda terjatuh. Pencegahan jatuh melalui olahraga adalah salah satu intervensi yang terbukti paling baik di lapangan. Pertahankan dua sesi kekuatan dan lakukan latihan keseimbangan dalam lima menit setiap hari, bukan sesi mingguan.

Apa yang tidak berubah pada tahap apa pun

Lima pola pergerakan, perlunya upaya jujur, protein yang mendukungnya, dan fakta bahwa rencana tersebut harus bertahan di bulan buruk. Panggung mengubah penekanannya, bukan strukturnya. Perempuan sering kali mengira akan membutuhkan program yang sama sekali berbeda setelah masa menstruasi terakhirnya, dan merasa lega saat mengetahui bahwa mereka memerlukan program yang sama dengan prioritas yang berbeda.

Dimana perawatan medis cocok

Terapi hormon dan perawatan non-hormonal adalah keputusan Anda dan dokter Anda, dan pernyataan posisi saat ini menguraikan manfaat dan risiko berdasarkan usia dan waktu sejak menopause. Olah raga bukanlah penggantinya dan bukan pula pengganti olah raga. Mengetahui pada tahap mana Anda berada membuat kedua percakapan menjadi lebih mudah, dan ini adalah hal pertama yang akan ditetapkan oleh dokter yang baik.

Bacaan lanjutan

• Harlow et al. (2012), Executive summary of the Stages of Reproductive Aging Workshop +10, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism
• Watson et al. (2018), High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density in postmenopausal women with low bone mass (LIFTMOR), Journal of Bone and Mineral Research
• Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews
• The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause