วัยใกล้หมดประจำเดือน วัยหมดประจำเดือน วัยหมดประจำเดือน: การฝึกของคุณควรเปลี่ยนแปลงอย่างไร

สามขั้นตอนที่กำหนดไว้อย่างถูกต้อง

ขั้นตอนของการประชุมเชิงปฏิบัติการเรื่องการสูงวัยของการเจริญพันธุ์ ซึ่งอัปเดตเป็น STRAW+10 เป็นกรอบการทำงานมาตรฐานที่แพทย์ใช้ วัยหมดประจำเดือนคือช่วงเปลี่ยนผ่าน โดยมีวงจรไม่สม่ำเสมอและฮอร์โมนมีความผันผวนอย่างมาก วัยหมดประจำเดือนนั้นเป็นเพียงจุดเดียวในเวลา 12 เดือนหลังจากช่วงเวลาสุดท้ายของคุณ วัยหมดประจำเดือนคือทุกอย่างหลังจากนั้น อาการที่คนส่วนใหญ่เรียกว่าอาการวัยหมดประจำเดือนเกิดขึ้นจากช่วงเปลี่ยนผ่าน ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมช่วงหลายปีก่อนการมีประจำเดือนครั้งสุดท้ายจึงมักเป็นช่วงที่ยากที่สุด

วัยหมดประจำเดือน: คาดหวังความแปรปรวน

นี่คือขั้นตอนของสัปดาห์ที่คาดเดาไม่ได้ ความแรงอาจแตกต่างกันอย่างเห็นได้ชัดระหว่างสัปดาห์หนึ่งๆ การนอนหลับมักจะขาด และอารมณ์จะแตกต่างกันไป ฝึกฝนตามแผนแต่ตัดสินเซสชั่นในวันนั้น: รักษาแบบฝึกหัดให้คงที่และปล่อยให้ภาระลอยไป เซสชันความแข็งแกร่งสองครั้งต่อสัปดาห์ที่จัดขึ้นแบบหลวมๆ จะเอาชนะเซสชันที่ละทิ้งสี่เซสชันในเดือนที่สอง นี่เป็นขั้นตอนที่การสร้างฐานที่แข็งแกร่งจะจ่ายเงินปันผลมากที่สุดในภายหลัง

วัยหมดประจำเดือนเร็ว: ปีที่สำคัญที่สุดสำหรับกระดูก

การสูญเสียกระดูกจะเร็วที่สุดในปีแรกหลังจากช่วงสุดท้าย นั่นคือหน้าต่างที่การฝึกด้วยแรงต้านและการกระแทกอย่างหนักคุ้มค่าที่สุด และการทดลอง LIFTMOR แสดงให้เห็นว่าการฝึกหนักภายใต้การดูแลช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกในผู้หญิงที่มีมวลกระดูกต่ำ แทนที่จะทำร้ายพวกเขา หากคุณกำลังจะเข้มงวดในเรื่องใดๆ ก็ควรเข้มงวดกับช่วงความแข็งแกร่งสองครั้งในปีนี้

วัยหมดประจำเดือนระยะหลัง : แข็งแรง ทรงตัว และรักษาพื้น

ลำดับความสำคัญจะเปลี่ยนจากการสร้างไปสู่การเก็บรักษา และไปสู่ผลลัพธ์ในทางปฏิบัติที่สำคัญที่สุด นั่นคือ การไม่ล้ม และความสามารถในการลุกขึ้นได้ถ้าคุณทำได้ การป้องกันการล้มด้วยการออกกำลังกายเป็นหนึ่งในมาตรการที่มีหลักฐานชัดเจนที่สุดในสาขานี้ รักษาความแข็งแกร่งไว้ 2 เซสชั่นและบริหารความสมดุลให้เป็น 5 นาทีต่อวัน แทนที่จะเป็นเซสชั่นรายสัปดาห์

สิ่งใดไม่เปลี่ยนแปลงในขั้นตอนใด

รูปแบบการเคลื่อนไหวทั้งห้ารูปแบบ ความต้องการความพยายามอย่างซื่อสัตย์ โปรตีนที่สนับสนุน และความจริงที่ว่าแผนจะต้องอยู่รอดในเดือนที่เลวร้าย เวทีจะเปลี่ยนการเน้น ไม่ใช่โครงสร้าง ผู้หญิงมักคาดหวังว่าจะต้องได้รับโปรแกรมที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิงหลังการมีประจำเดือนครั้งสุดท้าย และรู้สึกโล่งใจที่พบว่าพวกเขาต้องการโปรแกรมเดียวกันซึ่งมีลำดับความสำคัญต่างกัน

ในกรณีที่การรักษาพยาบาลเหมาะสม

การบำบัดด้วยฮอร์โมนและการรักษาที่ไม่ใช่ฮอร์โมนเป็นการตัดสินใจสำหรับคุณและแพทย์ของคุณ และคำแถลงจุดยืนปัจจุบันจะระบุถึงประโยชน์และความเสี่ยงตามอายุและระยะเวลาตั้งแต่วัยหมดประจำเดือน การออกกำลังกายไม่ได้ทดแทนพวกเขาและไม่ได้ทดแทนการออกกำลังกาย การรู้ว่าคุณอยู่ในระยะใดจะทำให้การสนทนาทั้งสองง่ายขึ้น และนี่คือสิ่งแรกที่แพทย์ที่ดีจะกำหนด

อ่านเพิ่มเติม

• Harlow et al. (2012), Executive summary of the Stages of Reproductive Aging Workshop +10, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism
• Watson et al. (2018), High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density in postmenopausal women with low bone mass (LIFTMOR), Journal of Bone and Mineral Research
• Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews
• The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause