Vitalia · Guies
Perimenopausa a postmenopausa: adaptant el teu entrenament
Les tres etapes definides pel marc STRAW+10, què canvia físicament en cadascuna i com adaptar l'entrenament en lloc de començar de nou.
En aquesta guia6
Les tres etapes, ben definides
El taller sobre les etapes de l'envelliment reproductiu, actualitzat com a STRAW+10, és el marc estàndard que utilitzen els metges. La perimenopausa és la transició, marcada per cicles que es tornen irregulars i les hormones fluctuen àmpliament. La menopausa en si és un únic punt en el temps, dotze mesos després de l'últim període. La postmenopausa és tot després d'això. La majoria dels que la gent anomenen símptomes de la menopausa pertanyen a la transició, per això els anys abans de l'últim període solen ser els més difícils.
Perimenopausa: esperar variabilitat
Aquesta és l'etapa de setmanes imprevisibles. La força pot variar notablement entre una setmana i una altra, el son sovint es trenca i l'estat d'ànim varia. Entrena segons un pla però jutja la sessió del dia: mantén els exercicis fixos i deixa que la càrrega suri. Dues sessions de força a la setmana realitzades sense problemes superaran les quatre sessions abandonades al segon mes. Aquesta és també l'etapa on la construcció d'una base forta paga el dividend més gran més endavant.
Postmenopausa primerenca: els anys que més importen per als ossos
La pèrdua òssia és més ràpida en els primers anys després de l'últim període. Aquesta és la finestra on més val la pena fer un treball de resistència forta i l'impacte, i on l'assaig LIFTMOR va demostrar que l'entrenament intens supervisat millorava la densitat òssia en dones amb massa òssia baixa en lloc de fer-les mal. Si vas a ser estricte amb qualsevol cosa, sigues estricte amb les dues sessions de força d'aquests anys.
Postmenopausa posterior: força, equilibri i manteniment del sòl
La prioritat passa de construir a mantenir, i al resultat pràctic que més importa: no caure i poder aixecar-se si ho fas. La prevenció de caigudes mitjançant l'exercici és una de les intervencions més ben demostrades en el camp. Mantingueu dues sessions de força i treballeu l'equilibri en cinc minuts diaris en lloc d'una sessió setmanal.
El que no canvia en cap etapa
Els cinc patrons de moviment, la necessitat d'esforç per ser honest, la proteïna que la sustenta i el fet que el pla ha de sobreviure a un mes dolent. L'escenari canvia l'èmfasi, no l'estructura. Sovint, les dones esperen necessitar un programa completament diferent després del seu últim període i se senten alleujades al veure que necessiten el mateix amb prioritats diferents.
On encaixa el tractament mèdic
La teràpia hormonal i els tractaments no hormonals són decisions per a vostè i el seu metge, i les declaracions de posició actuals estableixen beneficis i riscos per edat i temps des de la menopausa. L'exercici no és un substitut d'ells i no són un substitut de l'exercici. Saber en quina etapa us trobeu facilita les dues converses, i és el primer que establirà un bon metge.
Preguntes
Quina diferència hi ha entre la perimenopausa i la menopausa?
La perimenopausa és la transició, amb cicles irregulars i hormones fluctuants. La menopausa és un únic punt, dotze mesos després de l'últim període. Tot després és postmenopausa. El marc STRAW+10 defineix aquestes etapes.
El meu entrenament hauria de canviar després del meu últim període?
L'estructura es manté igual. L'èmfasi es desplaça cap a una gran resistència i impacte per als ossos en els primers anys de la menopausa, i cap a l'equilibri més tard.
Quina etapa és la més difícil per als símptomes?
La majoria dels símptomes pertanyen a la transició perimenopausa més que als anys posteriors al període final, per això el temps abans de la menopausa és sovint el més pertorbador.
Més lectura
- Harlow et al. (2012), Executive summary of the Stages of Reproductive Aging Workshop +10, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism
- Watson et al. (2018), High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density in postmenopausal women with low bone mass (LIFTMOR), Journal of Bone and Mineral Research
- Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews
- The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
Guies
Pla d'entrenament per a la menopausa per a dones majors de 50 anys
Com és una setmana d'entrenament sensata durant la perimenopausa, la menopausa i després: quantes sessions, quina durada i què fer els dies que et sentis plana.
Entrenament de força per a dones majors de 50 anys: les quatre primeres setmanes
Un camí per a principiants cap a l'entrenament de força després dels 50, amb els cinc moviments que importen, quantes sèries i com saber que estàs treballant prou.
Greix del ventre de la menopausa: quin exercici canvia realment
Per què el greix es mou al centre durant la menopausa, què fa realment l'entrenament i que promet ignorar.
Exercici de reforç ossi després de la menopausa
Quin exercici protegeix l'os després de la menopausa, què va trobar l'assaig LIFTMOR i com entrenar amb seguretat si us han dit que la vostra densitat òssia és baixa.
Exercicis del sòl pèlvic durant la menopausa
Les fuites quan tos, riu o aixeques són freqüents després de la menopausa i sovint milloren amb l'entrenament. A continuació s'explica què recolza l'evidència i com practicar correctament.
Exercicis de cadira per a dones majors de 50 anys
Un entrenament complet de peu i assegut construït al voltant d'una cadira resistent, per als matins rígids, els pisos petits i els dies en què el terra no és una opció.
Equilibra els exercicis després dels 50 per evitar caigudes
Les caigudes són el resultat que millor evita l'exercici. Què va trobar la revisió Cochrane i una rutina d'equilibri diari de cinc minuts que podeu fer a una cuina.
Quanta proteïna per a una dona de més de 50 anys
Objectius de proteïnes per a dones majors de 50 anys de les recomanacions de PROT-AGE, per què és important difondre-les al llarg del dia i com és un dia de menjar normal.
Menopausa, son i energia: quin exercici canvia
Una mirada honesta a l'exercici, els sofreccions, el son trencat i la baixa energia durant la menopausa, fins i tot quan l'evidència és feble.
Braços més ferms després dels 50: els exercicis que funcionen
Per què la part posterior del braç es suavitza després dels 50, quins canvis d'entrenament i una sessió curta de braços que pots fer al costat d'un taulell de treball.
Entrenament de força després dels 50 anys: una llista de comprovació segura per començar
Com començar amb moviments manejables, recuperació i objectius clars sense convertir una aplicació d'exercici en consell mèdic.