Perimenopause kepada postmenopause: menyesuaikan latihan anda

Tiga peringkat, ditakrifkan dengan betul

Bengkel Tahap Penuaan Reproduktif, dikemas kini sebagai STRAW+10, ialah rangka kerja standard yang digunakan oleh doktor. Perimenopause ialah peralihan, ditandai dengan kitaran menjadi tidak teratur dan hormon turun naik secara meluas. Menopaus itu sendiri adalah satu titik dalam masa, dua belas bulan selepas haid terakhir anda. Selepas menopaus adalah segala-galanya selepas itu. Kebanyakan apa yang orang panggil gejala menopaus tergolong dalam peralihan, itulah sebabnya tahun-tahun sebelum haid terakhir anda selalunya adalah yang paling sukar.

Perimenopause: mengharapkan kebolehubahan

Ini adalah peringkat minggu yang tidak dapat diramalkan. Kekuatan boleh berbeza dengan ketara antara satu minggu dengan minggu yang lain, tidur sering terganggu, dan mood berbeza-beza. Berlatih untuk merancang tetapi menilai sesi pada hari itu: pastikan latihan tetap dan biarkan beban terapung. Dua sesi kekuatan seminggu yang diadakan secara longgar akan mengalahkan empat sesi yang ditinggalkan pada bulan kedua. Ini juga merupakan peringkat di mana membina asas kekuatan membayar dividen terbesar kemudian.

Postmenopause awal: tahun yang paling penting untuk tulang

Kehilangan tulang paling cepat pada tahun pertama selepas tempoh akhir. Itulah tetingkap di mana kerja rintangan berat dan impak paling berbaloi untuk dilakukan, dan di mana percubaan LIFTMOR menunjukkan bahawa latihan berat yang diselia meningkatkan ketumpatan tulang pada wanita yang mempunyai jisim tulang rendah dan bukannya membahayakan mereka. Jika anda akan tegas tentang apa-apa sahaja, tegas tentang dua sesi kekuatan pada tahun-tahun ini.

Selepas menopaus kemudian: kekuatan, keseimbangan dan mengekalkan lantai

Keutamaan beralih daripada membina kepada mengekalkan, dan kepada hasil praktikal yang paling penting: tidak jatuh, dan boleh bangun jika anda melakukannya. Pencegahan kejatuhan melalui senaman adalah salah satu intervensi terbaik yang terbukti di lapangan. Simpan dua sesi kekuatan dan letakkan kerja keseimbangan dalam lima minit setiap hari dan bukannya sesi mingguan.

Apa yang tidak berubah pada mana-mana peringkat

Lima corak pergerakan, keperluan untuk berusaha untuk jujur, protein yang menyokongnya, dan hakikat bahawa rancangan itu mesti bertahan pada bulan yang buruk. Peringkat mengubah penekanan, bukan struktur. Wanita sering mengharapkan untuk memerlukan program yang sama sekali berbeza selepas tempoh akhir mereka, dan berasa lega apabila mendapati mereka memerlukan program yang sama dengan keutamaan yang berbeza.

Di mana rawatan perubatan sesuai

Terapi hormon dan rawatan bukan hormon adalah keputusan untuk anda dan doktor anda, dan penyata kedudukan semasa menetapkan faedah dan risiko mengikut umur dan masa sejak menopaus. Senaman bukan pengganti untuk mereka dan mereka bukan pengganti untuk senaman. Mengetahui tahap mana anda berada membuat kedua-dua perbualan lebih mudah, dan ini adalah perkara pertama yang akan diwujudkan oleh doktor yang baik.

Bacaan lanjut

• Harlow et al. (2012), Executive summary of the Stages of Reproductive Aging Workshop +10, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism
• Watson et al. (2018), High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density in postmenopausal women with low bone mass (LIFTMOR), Journal of Bone and Mineral Research
• Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews
• The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause