閉経周辺期、閉経期、閉経後: トレーニングはどのように変化すべきか

適切に定義された 3 つの段階

STRAW+10 として更新された生殖老化の段階ワークショップは、臨床医が使用する標準フレームワークです。閉経周辺期は、周期が不規則になり、ホルモンが大きく変動することを特徴とする移行期です。閉経自体は、最後の月経から 12 か月後の 1 つの時点です。閉経後はその後のすべてです。一般に更年期障害と呼ばれるもののほとんどはその移行期に属しており、最終月経前の数年間が最もつらい時期となることが多いのはそのためです。

閉経周辺期: 変動が予想される

これは予測不可能な数週間の段階です。体力は週ごとに著しく異なり、睡眠は頻繁に中断され、気分は変化します。計画に基づいてトレーニングしますが、その日のセッションを判断してください。エクササイズを固定し、負荷を浮かせてください。週に 2 回の筋力トレーニングを緩やかに開催すると、2 か月目に中止された 4 回のトレーニングよりも多くなります。これは、強さの基盤を構築することが後で最大の利益をもたらす段階でもあります。

閉経後早期: 骨にとって最も重要な時期

骨量の減少は、最終生理後の最初の数年間で最も早くなります。それは、激しい抵抗運動や衝撃を行う価値が最もある時期であり、LIFTMOR試験では、監視下での激しいトレーニングが骨量の低い女性の骨密度を損なうのではなく、むしろ改善させることが示された時期です。何かに厳しくするつもりなら、ここ数年の 2 つの強化セッションについては厳しくしてください。

閉経後の後期：筋力、バランス、床の維持

優先順位は構築から維持、そして最も重要な実際的な結果、つまり転ばないこと、転んでも起き上がれることへと移ります。運動による転倒予防は、この分野で最も実証済みの介入の 1 つです。筋力トレーニングを 2 回続けて、週 1 回のセッションではなく、毎日 5 分間でバランスのトレーニングを行ってください。

どの段階でも変わらないもの

5 つの動きのパターン、正直なところ努力の必要性、それをサポートするタンパク質、そして計画は悪い月を乗り切る必要があるという事実。舞台は構造を変えるのではなく、重点を変えるのです。女性は多くの場合、最終月経後にはまったく異なるプログラムが必要になると予想しており、優先順位が異なる同じプログラムが必要であることがわかり安心します。

医療が適している場所

ホルモン療法と非ホルモン療法はあなたと主治医の決定であり、現在の見解表明では、年齢と閉経後の時間ごとに利点とリスクが示されています。運動はそれらの代わりにはなりませんし、運動の代わりにもなりません。自分がどの段階にいるのかを知ることで、両方の会話が容易になります。これは、優れた臨床医が最初に確立することです。

参考情報

• Harlow et al. (2012), Executive summary of the Stages of Reproductive Aging Workshop +10, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism
• Watson et al. (2018), High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density in postmenopausal women with low bone mass (LIFTMOR), Journal of Bone and Mineral Research
• Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews
• The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause