Okres okołomenopauzalny, menopauza, postmenopauza: jak powinien zmienić się Twój trening

Trzy etapy, odpowiednio zdefiniowane

Warsztaty dotyczące etapów starzenia się reprodukcyjnego, zaktualizowane do wersji STRAW+10, to standardowe ramy, z których korzystają klinicyści. Okres okołomenopauzalny to okres przejściowy charakteryzujący się nieregularnością cykli i dużymi wahaniami hormonów. Menopauza sama w sobie to pojedynczy moment, dwanaście miesięcy po ostatnim okresie. Po menopauzie jest wszystko. Większość tego, co ludzie nazywają objawami menopauzy, ma związek z okresem przejściowym, dlatego lata poprzedzające ostatnią miesiączkę są często najtrudniejsze.

Okres okołomenopauzalny: spodziewaj się zmienności

To etap nieprzewidywalnych tygodni. Siła może się zauważalnie różnić między tygodniami, sen jest często przerywany, a nastrój jest zmienny. Trenuj zgodnie z planem, ale oceniaj sesję w ciągu dnia: utrzymuj stałe ćwiczenia i pozwól, aby obciążenie pływało. Dwie sesje siłowe w tygodniu prowadzone luźno pobiją cztery sesje porzucone w drugim miesiącu. Jest to również etap, na którym budowanie bazy siły procentuje później najbardziej.

Wczesna menopauza: lata, które mają największe znaczenie dla kości

Utrata masy kostnej jest najszybsza w pierwszych latach po ostatnim okresie. To w tym przypadku najbardziej warto wykonywać ciężki trening oporowy i uderzenia, a badanie LIFTMOR wykazało, że nadzorowany ciężki trening poprawia gęstość kości u kobiet z niską masą kostną, zamiast im szkodzić. Jeśli masz zamiar być wobec czegokolwiek rygorystyczny, rygorystycznie przestrzegaj dwóch sesji siłowych w tych latach.

Późniejsza menopauza: siła, równowaga i utrzymanie podłogi

Priorytet przesuwa się z budowania na utrzymanie i na najważniejszy wynik praktyczny: nieupadek i możliwość wstania, jeśli to zrobisz. Zapobieganie upadkom poprzez ćwiczenia jest jedną z najlepiej udokumentowanych interwencji w tej dziedzinie. Przeprowadź dwie sesje siłowe i umieść pracę nad równowagą w codziennych pięciu minutach zamiast sesji cotygodniowej.

Co nie zmienia się na żadnym etapie

Pięć wzorców ruchu, szczera potrzeba wysiłku, białko, które go wspiera i fakt, że plan musi przetrwać zły miesiąc. Scena zmienia akcent, a nie strukturę. Kobiety często spodziewają się, że po ostatnim okresie będą potrzebować zupełnie innego programu i z ulgą odkrywają, że potrzebują tego samego programu z innymi priorytetami.

Tam, gdzie pasuje leczenie

Terapia hormonalna i leczenie niehormonalne to decyzja dla Ciebie i Twojego lekarza, a aktualne stanowiska przedstawiają korzyści i ryzyko w zależności od wieku i czasu, jaki upłynął od menopauzy. Ćwiczenia nie mogą ich zastąpić, ani one nie zastąpią ćwiczeń. Wiedza o tym, na jakim etapie się znajdujesz, ułatwia obie rozmowy i jest to pierwsza rzecz, którą ustali dobry lekarz.

Więcej informacji

• Harlow et al. (2012), Executive summary of the Stages of Reproductive Aging Workshop +10, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism
• Watson et al. (2018), High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density in postmenopausal women with low bone mass (LIFTMOR), Journal of Bone and Mineral Research
• Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews
• The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause