Vitalia · Návody
Perimenopauza, menopauza, postmenopauza: jak by se měl změnit váš trénink
Tři fáze definované rámcem STRAW+10, co se v každé fyzicky mění a jak přizpůsobit trénink spíše než začínat znovu.
V tomto průvodci6
Správně definované tři fáze
Workshop Stages of Reproductive Aging Workshop, aktualizovaný jako STRAW+10, je standardní rámec, který lékaři používají. Perimenopauza je přechod, vyznačující se tím, že cykly se stávají nepravidelnými a hormony široce kolísají. Menopauza sama o sobě je jediný bod v čase, dvanáct měsíců po vaší poslední menstruaci. Postmenopauza je všechno potom. Většina z toho, co lidé nazývají příznaky menopauzy, patří k přechodu, a proto jsou roky před vaší poslední menstruací často nejtěžší.
Perimenopauza: očekávejte variabilitu
Toto je fáze nepředvídatelných týdnů. Síla se může mezi týdnem výrazně lišit, spánek je často narušený a nálada se mění. Trénujte podle plánu, ale posuďte sezení v daný den: udržujte cviky fixní a nechte zátěž plavat. Dvě silové sezení týdně, které se konají volně, porazí čtyři opuštěná sezení za měsíc dva. Toto je také fáze, kdy budování silné základny přináší později největší dividendu.
Časná postmenopauza: roky, které jsou pro kosti nejdůležitější
Úbytek kostní hmoty je nejrychlejší v prvních letech po posledním období. To je okno, kde se nejvíce vyplatí pracovat s velkým odporem a nárazy, a kde studie LIFTMOR ukázala, že těžký trénink pod dohledem zlepšil hustotu kostí u žen s nízkou kostní hmotou, než aby jim ublížil. Pokud budete na cokoliv přísní, buďte přísní na dvě silová sezení v těchto letech.
Pozdější postmenopauza: síla, rovnováha a udržení podlahy
Priorita se posouvá od budování k udržování a k praktickému výsledku, na kterém nejvíce záleží: nespadnout a být schopen vstát, pokud ano. Prevence pádů prostřednictvím cvičení je jednou z nejlépe doložených intervencí v této oblasti. Nechte si dvě silová sezení a práci s rovnováhou zařaďte do denních pěti minut, nikoli do týdenního sezení.
Co se v žádné fázi nemění
Pět pohybových vzorců, potřeba úsilí být upřímný, protein, který to podporuje, a fakt, že plán musí přežít špatný měsíc. Jeviště mění důraz, nikoli strukturu. Ženy často očekávají, že po skončení poslední menstruace budou potřebovat úplně jiný program, a ulevilo se jim, když zjistily, že potřebují stejný s jinými prioritami.
Kde se hodí lékařské ošetření
Hormonální terapie a nehormonální léčba jsou rozhodnutí pro vás a vašeho lékaře a aktuální stanoviska stanovují výhody a rizika podle věku a doby od menopauzy. Cvičení je nenahrazuje a nejsou náhražkou cvičení. Vědět, ve které fázi se nacházíte, usnadňuje oba rozhovory a je to první věc, kterou dobrý klinik stanoví.
Otázky
Jaký je rozdíl mezi perimenopauzou a menopauzou?
Perimenopauza je přechod s nepravidelnými cykly a kolísáním hormonů. Menopauza je jediný bod, dvanáct měsíců po posledním období. Všechno po tom je postmenopauza. Rámec STRAW+10 definuje tyto fáze.
Měl by se můj trénink po poslední menstruaci změnit?
Struktura zůstává stejná. Důraz se přesouvá směrem k těžké odolnosti a dopadu na kost v časných postmenopauzálních letech a směrem k rovnováze později.
Která fáze je pro příznaky nejtěžší?
Většina příznaků patří spíše k perimenopauzálnímu přechodu než k letům po posledním období, proto je čas před menopauzou často nejrušivější.
Zdroje a další čtení
- Harlow et al. (2012), Executive summary of the Stages of Reproductive Aging Workshop +10, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism
- Watson et al. (2018), High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density in postmenopausal women with low bone mass (LIFTMOR), Journal of Bone and Mineral Research
- Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews
- The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
Návody
Cvičební plán v menopauze pro ženy nad 50 let, který se hodí na skutečný týden
Jak vypadá rozumný tréninkový týden během perimenopauzy, menopauzy a po ní: kolik tréninků, jak tvrdě a co dělat ve dnech, kdy se cítíte plochá.
Silový trénink pro ženy nad 50 let: vaše první čtyři týdny, krok za krokem
Začátečnická cesta k silovému tréninku po 50, s pěti pohyby, na kterých záleží, kolika sérií a jak poznat, že pracujete dostatečně tvrdě.
Břišní tuk v menopauze: co cvičení může změnit a co ne
Proč se tuk během menopauzy přesouvá do středu, co s tím trénink vlastně dělá a co slibuje ignorovat.
Cvičení na posílení kostí po menopauze: co podporují důkazy
Které cvičení chrání kosti po menopauze, co zjistila studie LIFTMOR a jak bezpečně cvičit, pokud vám bylo řečeno, že máte nízkou hustotu kostí.
Cvičení pánevního dna během menopauzy: jak je dělat, aby fungovaly
Úniky při kašli, smíchu nebo zvednutí jsou běžné po menopauze a často se zlepšují tréninkem. Zde je to, co podporují důkazy a jak správně cvičit.
Cvičení na židli pro ženy nad 50 let: kompletní sezení s jednou kuchyňskou židlí
Kompletní cvičení ve stoje a vsedě postavené na pevné židli pro ztuhlá rána, malé byty a dny, kdy podlaha není volbou.
Balanční cvičení po 50: nejsilnější důkaz v celém oboru
Pády jsou výsledkem cvičení, kterému se nejlépe brání. Co zjistil Cochranův přehled a pětiminutová denní rutina pro udržení rovnováhy, kterou můžete dělat v kuchyni.
Kolik bílkovin potřebuje žena nad 50 let a odkud pocházejí
Proteinové cíle pro ženy nad 50 let z doporučení PROT-AGE, proč je důležité jejich rozložení během dne a jak vypadá den běžného jídla.
Spánek, energie a menopauza: co cvičení mění a co ne
Upřímný pohled na cvičení, návaly horka, narušený spánek a nízkou energii během menopauzy, včetně těch, kde jsou důkazy slabé.
Pevnější paže po padesátce: cviky, které skutečně zatěžují sval
Proč hřbet paže měkne po 50, jaké tréninkové změny a krátké sezení paží můžete absolvovat vedle pracovní desky.
Silový trénink po 50: bezpečný startovní seznam
Jak začít se zvládnutelnými pohyby, zotavením a jasnými cíli, aniž byste cvičební aplikaci proměnili v lékařskou radu.