Перименопауза, менопауза, постменопауза: как должны измениться ваши тренировки

Три этапа, определенные правильно

Семинар «Этапы репродуктивного старения», обновленный как STRAW+10, является стандартной схемой, которую используют врачи. Перименопауза — это переходный период, характеризующийся нерегулярностью цикла и резкими колебаниями уровня гормонов. Сама менопауза — это отдельный момент времени, через двенадцать месяцев после последней менструации. Постменопауза - это все, что происходит после этого. Большая часть того, что люди называют симптомами менопаузы, относится к переходному периоду, поэтому годы, предшествующие последней менструации, часто бывают самыми тяжелыми.

Перименопауза: ожидайте изменчивости

Это этап непредсказуемых недель. Сила может заметно различаться в разные недели, часто нарушается сон, меняется настроение. Тренируйтесь по плану, но оценивайте занятия по дням: фиксируйте упражнения и позволяйте нагрузке плавать. Две силовые тренировки в неделю, проводимые в свободной форме, превзойдут четыре тренировки, прерванные во втором месяце. Это также этап, на котором построение силовой базы впоследствии принесет наибольшие дивиденды.

Ранняя постменопауза: годы, которые наиболее важны для костей

Потеря костной массы происходит быстрее всего в первые годы после заключительного периода. Это тот период, когда больше всего стоит выполнять тяжелую работу с отягощениями и ударами, и где исследование LIFTMOR показало, что тяжелые тренировки под наблюдением улучшают плотность костей у женщин с низкой костной массой, а не вредят им. Если вы собираетесь быть строгими в чем-либо, будьте строги в отношении двух силовых тренировок в эти годы.

Поздняя постменопауза: сила, баланс и удержание пола

Приоритет смещается от строительства к сохранению и к практическому результату, который имеет наибольшее значение: не упасть и иметь возможность встать, если вы это сделаете. Предотвращение падений с помощью физических упражнений является одним из наиболее доказанных методов вмешательства в этой области. Проведите две силовые тренировки и посвятите работу над балансом ежедневным пятиминутным занятиям, а не еженедельным.

Что не меняется ни на одном этапе

Пять моделей движений, необходимость прилагать усилия, чтобы быть честными, белок, который их поддерживает, и тот факт, что план должен пережить плохой месяц. Сцена меняет акценты, а не структуру. Женщины часто ожидают, что после последних месячных им понадобится совершенно другая программа, и с облегчением обнаруживают, что им нужна та же программа, но с другими приоритетами.

Где подходит медицинское лечение

Гормональная терапия и негормональные методы лечения — это решения для вас и вашего врача, а в текущих заявлениях о позиции излагаются преимущества и риски в зависимости от возраста и времени, прошедшего с момента наступления менопаузы. Упражнения не заменяют их, и они не заменяют упражнения. Знание того, на какой стадии вы находитесь, облегчает оба разговора, и это первое, что установит хороший врач.

Дополнительно

• Harlow et al. (2012), Executive summary of the Stages of Reproductive Aging Workshop +10, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism
• Watson et al. (2018), High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density in postmenopausal women with low bone mass (LIFTMOR), Journal of Bone and Mineral Research
• Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews
• The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause