پیری مینوپاز ٹو پوسٹ مینوپاز: اپنی تربیت کو اپنانا

تین مراحل، مناسب طریقے سے بیان کیا گیا ہے

Reproductive Aging Workshop کے مراحل، STRAW+10 کے طور پر اپ ڈیٹ کیا جاتا ہے، وہ معیاری فریم ورک ہے جو معالجین استعمال کرتے ہیں۔ پیریمینوپاز ایک منتقلی ہے، جس میں سائیکلوں کے بے قاعدہ ہونے اور ہارمونز کے بڑے پیمانے پر اتار چڑھاؤ سے نشان زد ہوتا ہے۔ رجونورتی بذات خود وقت کا ایک نقطہ ہے، آپ کی آخری مدت کے بارہ ماہ بعد۔ پوسٹ مینوپاز اس کے بعد سب کچھ ہے۔ جن کو لوگ رجونورتی کی علامات کہتے ہیں ان میں سے اکثر کا تعلق منتقلی سے ہے، یہی وجہ ہے کہ آپ کی آخری مدت سے پہلے کے سال اکثر مشکل ترین ہوتے ہیں۔

پیریمینوپاز: تغیر کی توقع کریں۔

یہ غیر متوقع ہفتوں کا مرحلہ ہے۔ طاقت ایک ہفتے اور دوسرے کے درمیان نمایاں طور پر مختلف ہوسکتی ہے، نیند اکثر ٹوٹ جاتی ہے، اور موڈ مختلف ہوتا ہے۔ کسی منصوبے کی تربیت کریں لیکن دن کے سیشن کا فیصلہ کریں: مشقوں کو درست رکھیں اور بوجھ کو تیرنے دیں۔ ڈھیلے طریقے سے منعقد ہونے والے ہفتے میں دو مضبوط سیشن دو مہینے میں چھوڑے گئے چار سیشنوں کو مات دے دیں گے۔ یہ وہ مرحلہ بھی ہے جہاں مضبوط بنیاد بنانا بعد میں سب سے بڑا منافع ادا کرتا ہے۔

ابتدائی پوسٹ مینوپاز: وہ سال جو ہڈیوں کے لیے سب سے زیادہ اہمیت رکھتے ہیں۔

آخری مدت کے بعد پہلے سالوں میں ہڈیوں کا نقصان سب سے تیز ہوتا ہے۔ یہ وہ ونڈو ہے جہاں بھاری مزاحمتی کام اور اثرات سب سے زیادہ قابل قدر ہیں، اور جہاں LIFTMOR ٹرائل نے یہ ظاہر کیا کہ زیر نگرانی بھاری تربیت سے ہڈیوں کی کثافت کم ہڈیوں کی حامل خواتین کو نقصان پہنچانے کی بجائے بہتر ہوتی ہے۔ اگر آپ کسی بھی چیز کے بارے میں سختی کرنے جا رہے ہیں تو، ان سالوں میں دو مضبوط سیشنوں کے بارے میں سخت رہیں۔

بعد میں رجونورتی کے بعد: طاقت، توازن اور فرش کو برقرار رکھنا

ترجیح عمارت سے کیپنگ کی طرف منتقل ہو جاتی ہے، اور عملی نتائج کی طرف جو سب سے اہم ہے: گرنا نہیں، اور اگر آپ ایسا کرتے ہیں تو اٹھنے کے قابل ہونا۔ ورزش کے ذریعے گرنے کی روک تھام میدان میں بہترین ثبوتوں میں سے ایک ہے۔ دو مضبوط سیشن رکھیں اور بیلنس ورک کو ہفتہ وار سیشن کے بجائے روزانہ پانچ منٹ میں رکھیں۔

جو کسی بھی مرحلے پر نہیں بدلتا

تحریک کے پانچ نمونے، ایماندار ہونے کے لیے کوشش کی ضرورت، اس کی حمایت کرنے والا پروٹین، اور حقیقت یہ ہے کہ منصوبہ کو ایک برا مہینہ زندہ رہنا چاہیے۔ اسٹیج زور بدلتا ہے، ساخت نہیں۔ خواتین اکثر اپنی آخری مدت کے بعد بالکل مختلف پروگرام کی ضرورت کی توقع کرتی ہیں، اور یہ جان کر راحت محسوس کرتی ہیں کہ انہیں مختلف ترجیحات کے ساتھ ایک ہی پروگرام کی ضرورت ہے۔

جہاں علاج معالجے کی سہولت ہو۔

ہارمون تھراپی اور غیر ہارمونل علاج آپ اور آپ کے معالج کے لیے فیصلے ہیں، اور موجودہ پوزیشن کے بیانات رجونورتی کے بعد سے عمر اور وقت کے لحاظ سے فوائد اور خطرات کا تعین کرتے ہیں۔ ورزش ان کا نعم البدل نہیں اور وہ ورزش کا نعم البدل نہیں ہیں۔ یہ جاننا کہ آپ کس مرحلے میں ہیں دونوں بات چیت کو آسان بناتا ہے، اور یہ پہلی چیز ہے جو ایک اچھا معالج قائم کرے گا۔

مزید پڑھنا

• Harlow et al. (2012), Executive summary of the Stages of Reproductive Aging Workshop +10, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism
• Watson et al. (2018), High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density in postmenopausal women with low bone mass (LIFTMOR), Journal of Bone and Mineral Research
• Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews
• The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause