Vitalia · Vodniki
Od perimenopavze do postmenopavze: prilagodite svoje usposabljanje
Tri stopnje, ki jih opredeljuje okvir STRAW+10, kaj se fizično spremeni v vsaki in kako prilagoditi usposabljanje namesto začeti znova.
V tem priročniku6
Tri stopnje, pravilno opredeljene
Delavnica Faze reproduktivnega staranja, posodobljena kot STRAW+10, je standardni okvir, ki ga uporabljajo kliniki. Perimenopavza je prehod, ki ga zaznamujejo neredni cikli in močno nihanje hormonov. Sama menopavza je ena sama točka v času, dvanajst mesecev po zadnji menstruaciji. Postmenopavza je vse po tem. Večina simptomov menopavze, ki jih ljudje imenujemo, pripada prehodu, zato so leta pred zadnjo menstruacijo pogosto najtežja.
Perimenopavza: pričakujte variabilnost
To je faza nepredvidljivih tednov. Moč se lahko med tednom in tednom opazno razlikuje, spanec je pogosto moten in razpoloženje se spreminja. Vadite po načrtu, vendar presodite vadbo na dan: vaje naj bodo fiksne in pustite, da breme lebdi. Dve ohlapno organizirani vadbi za krepitev moči na teden bosta premagali štiri vadbe, opuščene v drugem mesecu. To je tudi stopnja, v kateri se gradnja trdnostne baze kasneje največ izplača.
Zgodnja postmenopavza: leta, ki so najbolj pomembna za kosti
Izguba kostne mase je najhitrejša v prvih letih po zadnji menstruaciji. To je okno, kjer se najbolj splača izvajati težke obremenitve in udarce in kjer je preskušanje LIFTMOR pokazalo, da je nadzorovana težka vadba izboljšala kostno gostoto pri ženskah z nizko kostno maso, namesto da bi jim škodovala. Če boste karkoli strogi, bodite strogi glede dveh treningov moči v teh letih.
Kasneje po menopavzi: moč, ravnotežje in držanje tal
Prednost se premakne z gradnje na ohranjanje in na praktični rezultat, ki je najpomembnejši: da ne padeš in da lahko vstaneš, če to storiš. Preprečevanje padcev z vadbo je ena najbolj dokazanih intervencij na tem področju. Ohranite dve seji za krepitev moči in delo za ravnotežje razdelite v pet minut dnevno namesto v tedensko vadbo.
Kaj se ne spremeni v nobeni fazi
Pet gibalnih vzorcev, potreba po trudu, da sem pošten, beljakovine, ki to podpirajo, in dejstvo, da mora načrt preživeti slab mesec. Oder spremeni poudarke, ne strukture. Ženske pogosto pričakujejo, da bodo po zadnji menstruaciji potrebovale popolnoma drugačen program, in z olajšanjem ugotovijo, da potrebujejo istega z drugačnimi prioritetami.
Kjer je zdravljenje primerno
Hormonska terapija in nehormonska zdravljenja so odločitve za vas in vašega zdravnika, izjave o trenutnem položaju pa določajo koristi in tveganja glede na starost in čas od menopavze. Telovadba ni nadomestilo zanje in oni niso nadomestilo za telovadbo. Če veste, v kateri fazi ste, sta oba pogovora lažja in to je prva stvar, ki jo bo ugotovil dober zdravnik.
Vprašanja
Kakšna je razlika med perimenopavzo in menopavzo?
Perimenopavza je prehodno obdobje z nerednimi cikli in nihanjem hormonov. Menopavza je ena sama točka, dvanajst mesecev po zadnji menstruaciji. Vse po tem je postmenopavza. Ogrodje STRAW+10 določa te stopnje.
Ali naj se moj trening po zadnji menstruaciji spremeni?
Struktura ostaja enaka. Poudarek se premakne na močan odpor in vpliv na kosti v zgodnjih letih po menopavzi ter na ravnotežje kasneje.
Katera stopnja je najtežja za simptome?
Večina simptomov pripada perimenopavzalnemu prehodu in ne letom po zadnji menstruaciji, zato je čas pred menopavzo pogosto najbolj moteč.
Nadaljnje branje
- Harlow et al. (2012), Executive summary of the Stages of Reproductive Aging Workshop +10, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism
- Watson et al. (2018), High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density in postmenopausal women with low bone mass (LIFTMOR), Journal of Bone and Mineral Research
- Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews
- The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
Vodniki
Načrt vadbe v menopavzi za ženske po 50
Kako izgleda smiseln teden vadbe med perimenopavzo, menopavzo in po njem: koliko vadb, kako naporna in kaj početi na dneve, ko se počutite izčrpane.
Trening moči za ženske nad 50 let: prvi štirje tedni
Začetna pot v vadbo moči po 50. letu s petimi pomembnimi gibi, številom serij in kako vedeti, da dovolj trdo delate.
Trebušna maščoba v menopavzi: katera vadba resnično spremeni
Zakaj se maščoba med menopavzo premakne na sredino, kaj trening dejansko naredi glede tega in katere obljube ignorirati.
Vaja za krepitev kosti po menopavzi
Katera vadba ščiti kosti po menopavzi, kaj je ugotovila raziskava LIFTMOR in kako varno trenirati, če so vam rekli, da je vaša kostna gostota nizka.
Vaje za medenično dno med menopavzo
Puščanje med kašljanjem, smehom ali dvigovanjem je običajno po menopavzi in se pogosto izboljša s treningom. Tukaj je, kaj podpirajo dokazi in kako pravilno vaditi.
Vaje na stolu za ženske po 50
Popolna vadba stoje in sede, zasnovana na robustnem stolu, za trda jutra, majhna stanovanja in dneve, ko tla ne pridejo v poštev.
Vaje za ravnotežje po 50, da preprečite padce
Padci so rezultat, ki ga vaja najbolje prepreči. Kaj je ugotovila ocena Cochrane in petminutna dnevna rutina ravnotežja, ki jo lahko izvajate v kuhinji.
Koliko beljakovin za žensko po 50
Ciljne vrednosti beljakovin za ženske, starejše od 50 let, iz priporočil PROT-AGE, zakaj je njihova porazdelitev čez dan pomembna in kako izgleda dan običajne hrane.
Menopavza, spanje in energija: kaj spremeni vadba
Iskren pogled na vadbo, vročinske navale, moteno spanje in nizko energijo med menopavzo, tudi tam, kjer so dokazi šibki.
Čvrstejše roke po 50.: vaje, ki delujejo
Zakaj se hrbet roke po 50. letu starosti zmehča, kakšne spremembe pri treningu in kratek trening rok, ki ga lahko izvajate ob delovnem pultu.
Trening moči po 50. letu: varen kontrolni seznam za začetek
Kako začeti z obvladljivimi gibi, okrevanjem in jasnimi cilji, ne da bi vadbeno aplikacijo spremenili v medicinski nasvet.