Perimenopausa, menopausa, postmenopausa: come dovrebbe cambiare il tuo allenamento

Le tre fasi, definite adeguatamente

Il workshop sugli stadi dell'invecchiamento riproduttivo, aggiornato come STRAW+10, è il quadro di riferimento standard utilizzato dai medici. La perimenopausa è la transizione, caratterizzata da cicli che diventano irregolari e da ampie fluttuazioni ormonali. La menopausa stessa è un singolo momento nel tempo, dodici mesi dopo l'ultimo ciclo mestruale. La postmenopausa è tutto dopo. La maggior parte di quelli che la gente chiama sintomi della menopausa appartengono alla transizione, motivo per cui gli anni precedenti l'ultimo ciclo mestruale sono spesso i più difficili.

Perimenopausa: aspettarsi variabilità

Questa è la fase delle settimane imprevedibili. La forza può variare notevolmente da una settimana all'altra, il sonno è spesso interrotto e l'umore varia. Allenati secondo un programma ma valuta la sessione in giornata: mantieni gli esercizi fissi e lascia fluttuare il carico. Due sessioni di forza a settimana svolte in modo rilassato batteranno quattro sessioni abbandonate nel secondo mese. Questa è anche la fase in cui la costruzione di una base di forza paga i dividendi maggiori in seguito.

Postmenopausa precoce: gli anni più importanti per le ossa

La perdita ossea è più rapida nei primi anni dopo l'ultima mestruazione. Questa è la finestra in cui vale la pena svolgere lavori pesanti di resistenza e impatto, e dove lo studio LIFTMOR ha dimostrato che l’allenamento pesante supervisionato ha migliorato la densità ossea nelle donne con massa ossea ridotta anziché danneggiarle. Se intendi essere severo su qualsiasi cosa, sii severo riguardo alle due sessioni di forza in questi anni.

Postmenopausa successiva: forza, equilibrio e mantenimento della posizione

La priorità si sposta dal costruire al mantenere e al risultato pratico che conta di più: non cadere ed essere in grado di rialzarsi se lo fai. La prevenzione delle cadute attraverso l’esercizio fisico è uno degli interventi meglio evidenziati nel settore. Mantieni due sessioni di forza e concentra il lavoro sull'equilibrio in cinque minuti giornalieri anziché in una sessione settimanale.

Ciò che non cambia in nessuna fase

I cinque schemi di movimento, la necessità di sforzo a dire il vero, le proteine che lo supportano e il fatto che il piano deve sopravvivere a un brutto mese. La scena cambia l'enfasi, non la struttura. Le donne spesso si aspettano di aver bisogno di un programma completamente diverso dopo l'ultimo ciclo mestruale e sono sollevate nello scoprire di aver bisogno dello stesso programma con priorità diverse.

Dove si adatta il trattamento medico

La terapia ormonale e i trattamenti non ormonali sono decisioni che spettano a te e al tuo medico, e le attuali dichiarazioni di posizione stabiliscono benefici e rischi in base all'età e al tempo trascorso dalla menopausa. L’esercizio non li sostituisce e loro non sostituiscono l’esercizio. Sapere in quale fase ti trovi rende entrambe le conversazioni più facili ed è la prima cosa che un buon medico stabilirà.

Per approfondire

• Harlow et al. (2012), Executive summary of the Stages of Reproductive Aging Workshop +10, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism
• Watson et al. (2018), High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density in postmenopausal women with low bone mass (LIFTMOR), Journal of Bone and Mineral Research
• Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews
• The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause