पेरीमेनोपॉज़, रजोनिवृत्ति, पोस्टमेनोपॉज़: आपका प्रशिक्षण कैसे बदलना चाहिए

तीन चरणों को ठीक से परिभाषित किया गया है

प्रजनन उम्र बढ़ने के चरण कार्यशाला, जिसे STRAW+10 के रूप में अद्यतन किया गया है, चिकित्सकों द्वारा उपयोग किया जाने वाला मानक ढांचा है। पेरीमेनोपॉज़ वह संक्रमण है, जो चक्रों के अनियमित होने और हार्मोनों में व्यापक रूप से उतार-चढ़ाव से चिह्नित होता है। रजोनिवृत्ति अपने आप में एक समय बिंदु है, आपकी अंतिम अवधि के बारह महीने बाद। उसके बाद पोस्टमेनोपॉज़ ही सब कुछ है। जिसे लोग रजोनिवृत्ति के लक्षण कहते हैं उनमें से अधिकांश संक्रमण से संबंधित होते हैं, यही कारण है कि आपकी आखिरी माहवारी से पहले के वर्ष अक्सर सबसे कठिन होते हैं।

पेरीमेनोपॉज़: परिवर्तनशीलता की अपेक्षा करें

यह अप्रत्याशित सप्ताहों का चरण है। एक सप्ताह से दूसरे सप्ताह के बीच ताकत में काफी अंतर हो सकता है, नींद अक्सर टूट जाती है और मूड अलग-अलग होता है। एक योजना के अनुसार प्रशिक्षण लें लेकिन सत्र का निर्धारण दिन के अनुसार करें: अभ्यासों को स्थिर रखें और भार को तैरने दें। सप्ताह में दो शक्ति सत्र नियमित रूप से आयोजित करने से दूसरे महीने में छोड़े गए चार सत्रों को मात मिल जाएगी। यह वह चरण भी है जहां ताकत का आधार बनाना बाद में सबसे बड़ा लाभांश देता है।

प्रारंभिक पोस्टमेनोपॉज़: वे वर्ष जो हड्डी के लिए सबसे अधिक मायने रखते हैं

अंतिम अवधि के बाद पहले वर्षों में हड्डियों का नुकसान सबसे तेजी से होता है। यह वह खिड़की है जहां भारी प्रतिरोध कार्य और प्रभाव सबसे अधिक करने लायक हैं, और जहां LIFTMOR परीक्षण से पता चला है कि पर्यवेक्षित भारी प्रशिक्षण ने कम हड्डी द्रव्यमान वाली महिलाओं में उन्हें नुकसान पहुंचाने के बजाय हड्डियों के घनत्व में सुधार किया है। यदि आप किसी भी चीज़ के बारे में सख्त होने जा रहे हैं, तो इन वर्षों में दो शक्ति सत्रों के बारे में सख्त रहें।

बाद में रजोनिवृत्ति के बाद: ताकत, संतुलन और फर्श पर बने रहना

प्राथमिकता निर्माण से हटकर बनाए रखने और व्यावहारिक परिणाम पर आ जाती है जो सबसे अधिक मायने रखता है: गिरना नहीं, और यदि गिरना हो तो उठने में सक्षम होना। व्यायाम के माध्यम से गिरने की रोकथाम इस क्षेत्र में सर्वोत्तम प्रमाणित उपायों में से एक है। दो शक्ति सत्र रखें और संतुलन कार्य को साप्ताहिक सत्र के बजाय दैनिक पांच मिनट में रखें।

जो किसी भी स्तर पर नहीं बदलता

पाँच आंदोलन पैटर्न, ईमानदार होने के लिए प्रयास की आवश्यकता, वह प्रोटीन जो इसका समर्थन करता है, और यह तथ्य कि योजना को एक बुरे महीने में जीवित रहना चाहिए। मंच जोर बदलता है, संरचना नहीं। महिलाएं अक्सर अपने अंतिम मासिक धर्म के बाद एक पूरी तरह से अलग कार्यक्रम की आवश्यकता की उम्मीद करती हैं, और यह जानकर राहत महसूस करती हैं कि उन्हें अलग-अलग प्राथमिकताओं के साथ एक ही कार्यक्रम की आवश्यकता है।

जहां चिकित्सा उपचार उपयुक्त है

हार्मोन थेरेपी और गैर-हार्मोनल उपचार आपके और आपके चिकित्सक के निर्णय हैं, और वर्तमान स्थिति विवरण रजोनिवृत्ति के बाद से उम्र और समय के अनुसार लाभ और जोखिम निर्धारित करते हैं। व्यायाम उनका विकल्प नहीं है और वे व्यायाम का विकल्प नहीं हैं। यह जानने से कि आप किस चरण में हैं, दोनों बातचीत आसान हो जाती है, और यह पहली चीज़ है जो एक अच्छा चिकित्सक स्थापित करेगा।

और पढ़ें

• Harlow et al. (2012), Executive summary of the Stages of Reproductive Aging Workshop +10, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism
• Watson et al. (2018), High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density in postmenopausal women with low bone mass (LIFTMOR), Journal of Bone and Mineral Research
• Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews
• The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause