Vitalia · Vadovai
Perimenopauzė į postmenopauzę: treniruočių pritaikymas
Trys etapai, apibrėžti STRAW+10 sistemoje, kas fiziškai keičiasi kiekviename ir kaip pritaikyti treniruotes, o ne pradėti iš naujo.
Šiame vadove6
Trys etapai, tinkamai apibrėžti
Reprodukcinio senėjimo etapų seminaras, atnaujintas kaip STRAW+10, yra standartinė gydytojų naudojama sistema. Perimenopauzė yra perėjimas, kuriam būdingi ciklai tampa nereguliarūs ir dideli hormonų svyravimai. Pati menopauzė yra vienas momentas, praėjus dvylikai mėnesių po paskutinių mėnesinių. Postmenopauzė yra viskas po to. Dauguma to, ką žmonės vadina menopauzės simptomais, priklauso perėjimui, todėl metai prieš paskutines mėnesines dažnai būna patys sunkiausi.
Premenopauzė: tikimasi kintamumo
Tai nenuspėjamų savaičių etapas. Jėga gali labai skirtis per savaitę ir kitą, miegas dažnai sutrinka, o nuotaika skiriasi. Treniruokitės pagal planą, bet įvertinkite sesiją tą dieną: laikykite pratimus fiksuotus ir leiskite krūviui plaukti. Dvi jėgos sesijos per savaitę, vykstančios laisvai, pranoks keturias per antrąjį mėnesį paliktas sesijas. Tai taip pat etapas, kai stiprybės bazės kūrimas vėliau atneša didžiausią dividendą.
Ankstyva postmenopauzė: metai, kurie yra svarbiausi kaulams
Kaulų nykimas greičiausias pirmaisiais metais po paskutinio laikotarpio. Tai yra langas, kuriame labiausiai verta atlikti sunkų pasipriešinimą ir poveikį, o LIFTMOR tyrimas parodė, kad prižiūrimos sunkios treniruotės pagerino mažos kaulų masės moterų kaulų tankį, o ne pakenkė joms. Jei ketinate dėl ko nors būti griežti, būkite griežti dėl dviejų šių metų jėgos seansų.
Vėlesnė postmenopauzė: jėga, pusiausvyra ir grindų išlaikymas
Pirmenybė pereina nuo pastatymo prie išlaikymo ir praktinio rezultato, kuris yra svarbiausias: nenukristi ir atsistoti, jei tai padarysite. Kritimo prevencija atliekant mankštą yra viena iš geriausiai įrodytų intervencijų šioje srityje. Atlikite du jėgos seansus ir pusiausvyros darbą perkelkite į kasdienę penkias minutes, o ne kas savaitę.
Kas nesikeičia jokiame etape
Penki judėjimo modeliai, būtinybė stengtis būti sąžiningai, baltymai, kurie tai palaiko, ir tai, kad planas turi išgyventi blogą mėnesį. Scena keičia akcentą, o ne struktūrą. Moterys dažnai tikisi, kad pasibaigus paskutinėms mėnesinėms joms prireiks visiškai kitokios programos, ir jaučia palengvėjimą, kai joms reikia tos pačios programos su skirtingais prioritetais.
Kur tinka medikamentinis gydymas
Hormonų terapija ir nehormoninis gydymas yra jūsų ir jūsų gydytojo sprendimai, o dabartinės pozicijos teiginiai nustato naudą ir riziką pagal amžių ir laiką nuo menopauzės. Mankšta nepakeičia jų ir nepakeičia mankštos. Žinodami, kurioje stadijoje esate, abu pokalbiai tampa lengvesni, o tai yra pirmas dalykas, kurį nustato geras gydytojas.
Klausimai
Kuo skiriasi perimenopauzė ir menopauzė?
Perimenopauzė yra pereinamasis laikotarpis, kai ciklai yra nereguliarūs ir svyruoja hormonai. Menopauzė yra vienas taškas, praėjus dvylikai mėnesių po paskutinės mėnesinės. Viskas po to yra postmenopauzė. STRAW+10 sistema apibrėžia šiuos etapus.
Ar mano treniruotės turėtų pasikeisti po paskutinių mėnesinių?
Struktūra išlieka ta pati. Dėmesys perkeliamas į didelį atsparumą ir poveikį kaulams ankstyvaisiais pomenopauzės metais, o vėliau - į pusiausvyrą.
Kuriame etape simptomai yra sunkiausi?
Dauguma simptomų yra susiję su perimenopauzės periodu, o ne su metais po paskutinio laikotarpio, todėl laikas iki menopauzės dažnai yra labiausiai trikdantis.
Tolesnis skaitymas
- Harlow et al. (2012), Executive summary of the Stages of Reproductive Aging Workshop +10, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism
- Watson et al. (2018), High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density in postmenopausal women with low bone mass (LIFTMOR), Journal of Bone and Mineral Research
- Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews
- The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
Vadovai
Menopauzės treniruočių planas moterims, vyresnėms nei 50 metų
Kaip atrodo protinga treniruočių savaitė perimenopauzės, menopauzės metu ir po jos: kiek treniruočių, kaip sunku ir ką daryti tomis dienomis, kai jaučiatės nejudrūs.
Jėgos treniruotės vyresnėms nei 50 metų moterims: pirmosios keturios savaitės
Pradedančiojo kelias į jėgos treniruotes po 50 metų su penkiais svarbiais judesiais, kiek serijų ir kaip žinoti, kad dirbate pakankamai sunkiai.
Menopauzės pilvo riebalai: kokie pratimai iš tikrųjų keičiasi
Kodėl menopauzės metu riebalai pasislenka į vidurį, ką iš tikrųjų daro treniruotės ir kurių žadama ignoruoti.
Kaulų stiprinimo mankšta po menopauzės
Kuris pratimas apsaugo kaulus po menopauzės, ką nustatė LIFTMOR tyrimas ir kaip saugiai treniruotis, jei buvo pasakyta, kad jūsų kaulų tankis yra mažas.
Dubens dugno pratimai menopauzės metu
Nuotėkis kosint, juokiantis ar keltis yra dažnas po menopauzės ir dažnai pagerėja treniruojantis. Štai ką patvirtina įrodymai ir kaip teisingai elgtis.
Kėdžių pratimai moterims nuo 50 metų
Visapusiška treniruotė stovint ir sėdint, pastatyta aplink tvirtą kėdę, skirta kietiems rytams, mažiems butams ir dienoms, kai grindų negalima statyti.
Pusiausvyros pratimai po 50, kad išvengtumėte kritimo
Pratimai geriausiai apsaugo nuo kritimo. Tai, ką rado Cochrane apžvalga, ir penkių minučių dienos balanso rutina, kurią galite atlikti virtuvėje.
Kiek baltymų moteriai virš 50 metų
Baltymų taikiniai vyresnėms nei 50 metų moterims pagal PROT-AGE rekomendacijas, kodėl svarbu juos paskirstyti per dieną ir kaip atrodo įprasto maisto diena.
Menopauzė, miegas ir energija: kokie pratimai keičiasi
Sąžiningas žvilgsnis į mankštą, karščio pylimus, sutrikusį miegą ir energijos trūkumą menopauzės metu, įskaitant tuos atvejus, kai įrodymai yra silpni.
Tvirtesnės rankos po 50 metų: pratimai, kurie veikia
Kodėl rankos užpakalinė dalis suminkštėja po 50, kokie treniruotės pokyčiai ir trumpas rankos užsiėmimas, kurį galite atlikti prie stalviršio.
Jėgos treniruotės po 50 metų: saugus pradžios kontrolinis sąrašas
Kaip pradėti nuo valdomų judesių, atsigavimo ir aiškių tikslų nepaverčiant mankštos programėlės medicinine patarimu.