Perimenopausista postmenopaussiin: harjoittelun mukauttaminen

Kolme vaihetta, määritelty oikein

Stages of Reproductive Aging Workshop, päivitetty STRAW+10:ksi, on kliinikot käyttävät standardikehystä. Perimenopaussi on siirtymävaihe, jolle on ominaista syklien muuttuminen epäsäännöllisiksi ja hormonien vaihtelut laajasti. Vaihdevuodet itsessään on yksittäinen ajankohta, kaksitoista kuukautta viimeisten kuukautisten jälkeen. Postmenopaussi on kaikki sen jälkeen. Suurin osa vaihdevuosioireista kuuluu siirtymävaiheeseen, minkä vuoksi viimeisiä kuukautisia edeltävät vuodet ovat usein vaikeimpia.

Perimenopaussi: odota vaihtelua

Tämä on odottamattomien viikkojen vaihe. Voimakkuus voi vaihdella huomattavasti viikoittain, uni usein katkeaa ja mieliala vaihtelee. Harjoittele suunnitelman mukaan, mutta arvioi harjoituspäivänä: pidä harjoitukset paikoillaan ja anna kuorman kellua. Kaksi löyhästi järjestettyä voimaharjoitusta viikossa voittaa neljä toisessa kuukaudessa hylättyä harjoitusta. Tämä on myös vaihe, jossa vahvuuspohjan rakentaminen maksaa myöhemmin eniten.

Varhainen postmenopaussi: luuston kannalta tärkeimmät vuodet

Luuston menetys on nopeinta ensimmäisinä viimeisen jakson jälkeisinä vuosina. Tämä on ikkuna, jossa raskas vastustustyö ja iskut ovat kaikkein kannattavimpia, ja jossa LIFTMOR-tutkimus osoitti, että valvottu raskas harjoittelu paransi luuntiheyttä naisilla, joilla on alhainen luumassa, eikä vahingoittanut heitä. Jos aiot olla tiukka missä tahansa, ole tiukka näiden vuosien kahden voimaharjoittelun suhteen.

Myöhempi postmenopaussi: voimaa, tasapainoa ja lattian pitämistä

Prioriteetti siirtyy rakentamisesta säilyttämiseen ja käytännön lopputulokseen, joka on tärkein: ei putoa, ja pysty nousemaan ylös, jos niin tapahtuu. Putoamisen ehkäisy harjoituksen avulla on yksi alan parhaista todistetuista toimenpiteistä. Pidä kaksi voimaharjoitusta ja aseta tasapainotyö päivittäiseen viiteen minuuttiin viikoittaisen harjoituksen sijaan.

Mikä ei muutu missään vaiheessa

Viisi liikemallia, ponnistelun tarve olla rehellinen, sitä tukeva proteiini ja se, että suunnitelman on selviydyttävä huonosta kuukaudesta. Lava muuttaa painotusta, ei rakennetta. Naiset odottavat usein tarvitsevansa täysin erilaisen ohjelman viimeisen kuukautistensa jälkeen, ja he ovat helpottuneita huomatessaan, että he tarvitsevat saman ohjelman erilaisilla prioriteeteilla.

Missä lääketieteellinen hoito sopii

Hormoniterapia ja ei-hormonaaliset hoidot ovat sinun ja lääkärisi päätöksiä, ja tämänhetkiset kannanotot sisältävät hyödyt ja riskit iän ja vaihdevuosien jälkeisen ajan mukaan. Liikunta ei korvaa niitä, eivätkä ne korvaa liikuntaa. Kun tiedät, missä vaiheessa olet, molempia keskusteluja helpotetaan, ja se on ensimmäinen asia, jonka hyvä kliinikko selvittää.

Lue lisää

• Harlow et al. (2012), Executive summary of the Stages of Reproductive Aging Workshop +10, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism
• Watson et al. (2018), High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density in postmenopausal women with low bone mass (LIFTMOR), Journal of Bone and Mineral Research
• Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews
• The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause