Périménopause à postménopause : adapter son entraînement

Les trois stades, définis correctement

Le Stages of Reproductive Aging Workshop, actualisé sous le nom de STRAW+10, est le cadre de référence utilisé par les cliniciens. La périménopause est la transition, marquée par des cycles irréguliers et des hormones qui fluctuent largement. La ménopause elle-même est un point dans le temps : douze mois après les dernières règles. La postménopause est tout ce qui vient ensuite. La plupart de ce qu’on appelle « symptômes de la ménopause » appartient à la transition, et c’est pourquoi les années qui précèdent les dernières règles sont souvent les plus difficiles.

Périménopause : attendez-vous à la variabilité

C’est le stade des semaines imprévisibles. La force peut différer nettement d’une semaine à l’autre, le sommeil est souvent haché, l’humeur varie. Entraînez-vous selon un plan, mais jugez la séance le jour même : gardez les exercices fixes et laissez la charge flotter. Deux séances de renforcement par semaine tenues souplement valent mieux que quatre séances abandonnées au deuxième mois. C’est aussi le stade où construire une base de force rapporte le plus par la suite.

Postménopause précoce : les années qui comptent le plus pour l’os

La perte osseuse est la plus rapide dans les premières années après les dernières règles. C’est la fenêtre où le travail lourd et l’impact valent le plus la peine, et où l’essai LIFTMOR a montré qu’un entraînement lourd supervisé améliorait la densité osseuse de femmes à faible masse osseuse plutôt que de leur nuire. S’il faut être stricte sur une seule chose, soyez stricte sur les deux séances de renforcement de ces années-là.

Postménopause tardive : force, équilibre et rester debout

La priorité passe de construire à conserver, et au résultat pratique qui compte le plus : ne pas tomber, et savoir se relever si cela arrive. La prévention des chutes par l’exercice est l’une des interventions les mieux démontrées du domaine. Gardez deux séances de renforcement et placez l’équilibre dans cinq minutes quotidiennes plutôt que dans une séance hebdomadaire.

Ce qui ne change à aucun stade

Les cinq schémas de mouvement, la nécessité d’un effort honnête, les protéines qui l’accompagnent, et le fait que le plan doit survivre à un mois difficile. Le stade change l’accent, pas la structure. Les femmes s’attendent souvent à devoir tout changer après leurs dernières règles, et sont soulagées de découvrir qu’il s’agit du même programme avec d’autres priorités.

Où se place le traitement médical

Le traitement hormonal et les traitements non hormonaux sont des décisions à prendre avec votre médecin, et des prises de position récentes détaillent bénéfices et risques selon l’âge et le temps écoulé depuis la ménopause. L’exercice ne les remplace pas et ils ne remplacent pas l’exercice. Savoir à quel stade vous êtes rend les deux conversations plus simples, et c’est la première chose qu’un bon clinicien établira.

Pour approfondir

• Harlow et al. (2012), Executive summary of the Stages of Reproductive Aging Workshop +10, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism
• Watson et al. (2018), High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density in postmenopausal women with low bone mass (LIFTMOR), Journal of Bone and Mineral Research
• Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews
• The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause