Programme sportif ménopause après 50 ans

Partez de la semaine, pas de la séance

La plupart des programmes échouent parce qu’ils sont écrits pour une semaine parfaite qui n’arrive jamais. Construisez le vôtre à l’envers : décidez de la plus petite semaine que vous pourriez répéter dans un mois difficile, puis ajoutez-y quelque chose dans un bon mois. Pour beaucoup de femmes de plus de 50 ans, ce plancher tient en deux séances de renforcement et deux marches. Les recommandations de l’Organisation mondiale de la santé demandent aux adultes 150 à 300 minutes d’activité modérée par semaine et du renforcement musculaire au moins deux jours, en précisant qu’un peu vaut mieux que rien et que les personnes plus âgées doivent y ajouter du travail d’équilibre. Un plancher que vous atteignez vaut mieux qu’un plafond que vous admirez.

Deux séances de renforcement portent tout le programme

Le renforcement est ce qui change à la fois votre silhouette et ce que votre corps sait faire, et c’est précisément ce dont on détourne le plus souvent les femmes. Deux séances par semaine, trente à quarante minutes, pour tout le corps : un mouvement qui pousse, un qui tire, un qui plie les genoux, un qui bascule les hanches, un pour le centre du corps. Il ne faut ni salle ni matériel pour commencer. Une chaise stable suffit : lever-assis, pompes inclinées contre le plan de travail, fentes bulgares en s’appuyant au dossier, charnière de hanche au poids du corps.

Rendez l’effort honnête

L’erreur la plus fréquente est de s’entraîner dans un milieu confortable où rien n’est assez difficile pour provoquer un changement. Utilisez un repère simple : sur les deux ou trois dernières répétitions d’une série, cela doit être difficile, votre posture doit rester propre, et vous ne devez pas pouvoir en enchaîner beaucoup d’autres. Si vous terminez une série en vous disant que vous auriez pu en faire dix de plus, cette série n’a pas beaucoup compté. C’est vrai avec un haltère, avec un paquet de riz ou avec votre propre poids contre un mur.

La marche n’est pas toute la réponse, et elle n’est pas rien

La marche protège le cœur, l’humeur et le sommeil, et c’est la chose la plus facile à garder pendant des décennies. Ce qu’elle ne fait pas, c’est solliciter vos muscles et vos os assez fort pour conserver votre force après cinquante ans. Considérez-la comme la base de la semaine, pas comme la semaine entière. Vingt à trente minutes la plupart des jours, à une allure où parler demande un petit effort, est un bon objectif, et on peut la découper en tranches de dix minutes sans rien perdre.

Que faire un jour sans

Les bouffées de chaleur, les nuits hachées, les articulations raides et le moral bas ne suivent pas votre calendrier d’entraînement. Préparez à l’avance une version courte de chaque séance : la moitié des séries, les mêmes exercices, sans limite de temps. Faire la petite version garde l’habitude et la force ; sauter la séance casse les deux. Les jours où même cela paraît de trop, une marche et quelques mobilisations comptent comme un entraînement dans ce programme, et vous reprenez la séance complète la fois suivante sans chercher à rattraper.

Une semaine que vous pouvez recopier

Lundi, renforcement, tout le corps. Mardi, marche et travail d’équilibre pendant que l’eau chauffe. Mercredi, repos ou marche douce. Jeudi, renforcement, tout le corps, dans un autre ordre. Vendredi, marche. Samedi, quelque chose qui vous plaît et qui se trouve être du mouvement : danser, jardiner, une longue marche accompagnée. Dimanche, repos. Cela fait quatre à cinq séances, aucune de plus de quarante minutes, et cela couvre en même temps le renforcement, l’endurance et l’équilibre.

Quand parler à un médecin d’abord

Demandez un avis médical avant de commencer si vous avez eu une fracture après une chute banale, une opération récente, des douleurs à la poitrine à l’effort, un essoufflement soudain, des vertiges ou des malaises, ou si l’on vous a dit que votre ostéoporose était sévère. Rien de tout cela ne veut dire qu’il ne faut pas s’entraîner : cela veut dire que le point de départ et certains exercices doivent être choisis avec quelqu’un qui connaît votre histoire. Le traitement hormonal et les traitements non hormonaux sont des décisions distinctes, à prendre avec votre médecin, qui dispose de prises de position récentes.

Pour approfondir

• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
• The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
• The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause