Тренировъчен план за менопауза за жени над 50 години

Започнете от седмицата, а не от сесията

Повечето планове се провалят, защото са написани за перфектна седмица, която никога не пристига. Изградете своя по обратния начин: решете най-малката седмица, която можете да повторите в лош месец, след което добавете към нея в добър. За повечето жени над 50 години този под е две силови сесии и две разходки. Ръководството на Световната здравна организация за възрастни изисква 150 до 300 минути умерена активност седмично плюс укрепване на мускулите за два или повече дни и изрично казва, че някаква активност е по-добра от никаква и че възрастните хора трябва да добавят балансирана работа. Под, който наистина сте ударили, бие таван, на който се възхищавате.

Две силови сесии изпълняват плана

Силата е частта, която променя начина, по който тялото ви изглежда и какво може да прави, и това е частта, от която жените най-често се отклоняват. Две сесии седмично, тридесет до четиридесет минути, обхващащи цялото тяло: нещо, което натиска, нещо, което дърпа, нещо, което сгъва коленете, нещо, което се сгъва в бедрата, и нещо за средата. Не се нуждаете от фитнес зала или оборудване, за да започнете. Здравият стол ви дава възможност да седите от седнало до изправено положение, лицеви опори под наклон към работен плот, клякания с ръка върху облегалката и панти на бедрата със собственото ви тегло.

Направете усилието честно

Най-честата грешка е да тренирате в удобна среда, където нищо не е достатъчно трудно, за да наложи промяна. Използвайте проста скала: при последните две или три повторения на сет трябва да ви е трудно, формата ви все още трябва да е чиста и не трябва да можете да правите много повече. Ако завършиш сет и си могъл да направиш още десет, сетът не се брои много. Това е вярно, независимо дали вдигате дъмбел, торба с ориз или собственото си телесно тегло срещу стена.

Ходенето не е целият отговор и не е нищо

Ходенето пази сърцето, настроението и съня ви и е най-лесното нещо, което можете да запазите с десетилетия. Това, което не прави, е да натоварва мускулите и костите ви достатъчно, за да запазите силата си след петдесет. Отнасяйте се към него като към основата на седмицата, а не като към цялата седмица. Двадесет до тридесет минути повечето дни, достатъчно оживени, че говоренето да изисква малко усилия, е добра цел и може да се раздели на десетминутни части, без да се губи ползата.

Какво да правим в лош ден

Топли вълни, нарушен сън, болки в ставите и лошо настроение не следват тренировъчен календар. Подгответе предварително по-кратка версия на всяка сесия: половината серии, същите упражнения, без ограничение във времето. Правенето на малката версия запазва навика и силата; прескачането прекъсва и двете. В дните, когато дори и това не ви се струва, разходката и известна мобилност се считат за тренировка в този план и вие се връщате към пълната сесия следващия път, без да се опитвате да компенсирате.

Една седмица можете да копирате

Понеделник, сила, цялото тяло. Вторник, разходка плюс упражнения за баланс, докато чайникът кипи. Сряда, почивка или лека разходка. Четвъртък, сила, цяло тяло, различен ред. Петък, разходка. Събота, нещо, което ви харесва, а именно движение, танци, градинарство, по-дълга разходка с някого. Неделя, почивка. Това са четири до пет сесии, нито една от тях не е по-дълга от четиридесет минути, и задоволява едновременно силовата, аеробната и балансовата част на ръководството.

Кога първо да говорите с лекар

Потърсете медицински съвет преди да започнете, ако сте имали фрактура от леко падане, скорошна операция, болка в гърдите при усилие, внезапен задух, замаяност или припадък, или ако са Ви казали, че имате тежка остеопороза. Нищо от това не означава, че не трябва да тренирате; това означава, че началната точка и изборът на някои упражнения трябва да се определят с някой, който познава историята ви. Хормоналната терапия и нехормоналните лечения са отделни решения, които принадлежат на вашия клиницист и има актуални становища, от които те могат да работят.

Допълнително четене

• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
• The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
• The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause