Vitalia · Vodniki
Načrt vadbe v menopavzi za ženske po 50
Kako izgleda smiseln teden vadbe med perimenopavzo, menopavzo in po njem: koliko vadb, kako naporna in kaj početi na dneve, ko se počutite izčrpane.
V tem priročniku7
Začnite s tednom, ne s sejo
Večina načrtov propade, ker so napisani za popoln teden, ki nikoli ne pride. Zgradite svojega obratno: izberite najmanjši teden, ki bi ga lahko ponovili v slabem mesecu, nato pa ga dodajte v dobrem. Za večino žensk, starejših od 50 let, sta ta pod dve vadbi za moč in dva sprehoda. Smernice Svetovne zdravstvene organizacije za odrasle zahtevajo 150 do 300 minut zmerne dejavnosti na teden in krepitev mišic dva ali več dni in izrecno pravijo, da je nekaj dejavnosti bolje kot nobene in da bi morali starejši odrasli dodati delo za ravnotežje. Tla, v katera dejansko udariš, premagajo strop, ki ga občuduješ.
Dve seji moči izvajata načrt
Moč je tisti del, ki spremeni videz vašega telesa in kaj zmore, in je del, od katerega se ženske najpogosteje odvračajo. Dva treninga na teden, trideset do štirideset minut, ki pokrivajo celotno telo: nekaj, kar potiska, nekaj, kar vleče, nekaj, kar upogiba kolena, nekaj, kar se zgiba v bokih, in nekaj za sredino. Za začetek ne potrebujete telovadnice ali opreme. Trden stol vam omogoča sedenje in stoje, nagnjene sklece ob delovni površini, razdeljene počepe z roko na naslonu za hrbet in tečaje bokov z lastno težo.
Potrudite se pošteno
Najpogostejša napaka je treniranje v udobni sredini, kjer nič ni dovolj težko, da bi prisililo k spremembi. Uporabite preprosto lestvico: pri zadnjih dveh ali treh ponovitvah niza bi se moralo zdeti težko, vaša forma mora biti še čista in ne bi smeli zmoči narediti veliko več. Če končaš niz in bi lahko naredil še deset, niz ni veliko štel. To velja ne glede na to, ali ob steno dvigujete utež, vrečo riža ali lastno telesno težo.
Hoja ni popoln odgovor in ni nič
Hoja varuje vaše srce, vaše razpoloženje in spanec in jo je najlažje obdržati desetletja. Česar ne naredi, je dovolj obremenitev vaših mišic in kosti, da bi ohranili moč po petdesetem. Obravnavajte ga kot osnovo tedna, ne celega tedna. Dvajset do trideset minut večino dni, dovolj živahno, da govorjenje zahteva malo truda, je dober cilj in ga je mogoče razdeliti na desetminutne dele, ne da bi izgubili korist.
Kaj storiti na slab dan
Navali vročine, motnje spanja, bolečine v sklepih in slabo razpoloženje ne sledijo koledarju treningov. Vnaprej imejte pripravljeno krajšo različico vsake vadbe: polovica sklopov, iste vaje, brez časovne omejitve. Izvajanje majhne različice ohranja navado in moč; preskakovanje odmorov oba. Ob dnevih, ko se vam tudi to zdi narobe, sprehod in nekaj gibanja štejeta kot trening v tem načrtu, naslednjič pa se vrnete na celotno vadbo, ne da bi poskušali nadoknaditi.
Teden lahko kopirate
Ponedeljek, moč, celotno telo. Torek, sprehod in vadba ravnotežja, medtem ko kotliček vre. Sreda, počitek ali rahel sprehod. Četrtek, moč, celotno telo, drugačen red. Petek, sprehod. Sobota, nekaj, v čemer uživate, na primer gibanje, ples, vrtnarjenje, daljši sprehod z nekom. nedelja, počitek. To je štiri do pet sej, od katerih nobena ni daljša od štirideset minut, in hkrati zadovolji moč, aerobni in ravnotežni del vodenja.
Kdaj se najprej posvetovati z zdravnikom
Pred začetkom poiščite zdravniško pomoč, če ste imeli zlom zaradi manjšega padca, nedavne operacije, bolečine v prsnem košu pri naporu, nenadne zasoplosti, omotice ali omedlevice ali če so vam povedali, da imate hudo osteoporozo. Nič od tega ne pomeni, da ne bi smeli trenirati; to pomeni izhodišče in nekatere izbire vadbe je treba določiti z nekom, ki pozna vašo zgodovino. Hormonska terapija in nehormonska zdravljenja sta ločeni odločitvi, ki pripadata vašemu kliniku, in obstajajo izjave o trenutnem položaju, na podlagi katerih lahko dela.
Vprašanja
Koliko dni na teden naj trenira ženska, starejša od 50 let?
Dve vadbi za krepitev moči in dva do štirje sprehodi so realen cilj, ki pristane znotraj 150 do 300 tedenskih minut zmerne aktivnosti in dva dneva za krepitev, ki jih Svetovna zdravstvena organizacija priporoča za odrasle. Še vedno šteje manj sej; smernice pravijo, da je neka aktivnost boljša kot nobena.
Je hoja v menopavzi dovolj?
Hoja je odlična za vaše srce, razpoloženje in spanec, vendar sama po sebi ne obremeni dovolj mišic in kosti, da bi zaščitila moč po 50. letu. Nadaljujte s hojo in dodajte dve vadbi za krepitev moči na teden.
Ali potrebujem opremo ali telovadnico?
Ne. Trden stol, delovna plošča in pokrivalo za lastno telesno težo za potiskanje, vlečenje, počepe, vrtenje in ravnotežje. Dodajte težo pozneje, ko se gibi počutijo enostavno in čisto.
Nadaljnje branje
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
- Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
- The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
- The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
Vodniki
Trening moči za ženske nad 50 let: prvi štirje tedni
Začetna pot v vadbo moči po 50. letu s petimi pomembnimi gibi, številom serij in kako vedeti, da dovolj trdo delate.
Trebušna maščoba v menopavzi: katera vadba resnično spremeni
Zakaj se maščoba med menopavzo premakne na sredino, kaj trening dejansko naredi glede tega in katere obljube ignorirati.
Vaja za krepitev kosti po menopavzi
Katera vadba ščiti kosti po menopavzi, kaj je ugotovila raziskava LIFTMOR in kako varno trenirati, če so vam rekli, da je vaša kostna gostota nizka.
Vaje za medenično dno med menopavzo
Puščanje med kašljanjem, smehom ali dvigovanjem je običajno po menopavzi in se pogosto izboljša s treningom. Tukaj je, kaj podpirajo dokazi in kako pravilno vaditi.
Vaje na stolu za ženske po 50
Popolna vadba stoje in sede, zasnovana na robustnem stolu, za trda jutra, majhna stanovanja in dneve, ko tla ne pridejo v poštev.
Vaje za ravnotežje po 50, da preprečite padce
Padci so rezultat, ki ga vaja najbolje prepreči. Kaj je ugotovila ocena Cochrane in petminutna dnevna rutina ravnotežja, ki jo lahko izvajate v kuhinji.
Koliko beljakovin za žensko po 50
Ciljne vrednosti beljakovin za ženske, starejše od 50 let, iz priporočil PROT-AGE, zakaj je njihova porazdelitev čez dan pomembna in kako izgleda dan običajne hrane.
Menopavza, spanje in energija: kaj spremeni vadba
Iskren pogled na vadbo, vročinske navale, moteno spanje in nizko energijo med menopavzo, tudi tam, kjer so dokazi šibki.
Čvrstejše roke po 50.: vaje, ki delujejo
Zakaj se hrbet roke po 50. letu starosti zmehča, kakšne spremembe pri treningu in kratek trening rok, ki ga lahko izvajate ob delovnem pultu.
Od perimenopavze do postmenopavze: prilagodite svoje usposabljanje
Tri stopnje, ki jih opredeljuje okvir STRAW+10, kaj se fizično spremeni v vsaki in kako prilagoditi usposabljanje namesto začeti znova.
Trening moči po 50. letu: varen kontrolni seznam za začetek
Kako začeti z obvladljivimi gibi, okrevanjem in jasnimi cilji, ne da bi vadbeno aplikacijo spremenili v medicinski nasvet.