50 वर्षांवरील महिलांसाठी रजोनिवृत्ती व्यायाम योजना

सत्रापासून नव्हे तर आठवड्यापासून सुरुवात करा

बहुतेक योजना अयशस्वी होतात कारण त्या एका परिपूर्ण आठवड्यासाठी लिहिल्या जातात जे कधीही येत नाहीत. तुमचा दुसरा मार्ग तयार करा: तुम्ही वाईट महिन्यात पुनरावृत्ती करू शकणारा सर्वात लहान आठवडा ठरवा, नंतर त्यात एक चांगला जोडा. 50 पेक्षा जास्त वयाच्या बहुतेक स्त्रियांसाठी तो मजला म्हणजे दोन ताकदीचे सत्र आणि दोन चालणे. प्रौढांसाठी जागतिक आरोग्य संघटनेचे मार्गदर्शन आठवड्यातून 150 ते 300 मिनिटे मध्यम क्रियाकलाप आणि दोन किंवा अधिक दिवस स्नायू बळकट करण्यास सांगतात आणि ते स्पष्टपणे सांगते की काही क्रियाकलाप कोणत्याहीपेक्षा चांगले नाहीत आणि वृद्ध प्रौढांनी संतुलन कार्य जोडले पाहिजे. तुम्ही ज्या मजल्याला प्रत्यक्ष मारता तो तुमची प्रशंसा करत असलेल्या कमाल मर्यादेला मारतो.

दोन ताकद सत्र योजना घेऊन जातात

सामर्थ्य हा एक भाग आहे जो तुमचे शरीर कसे दिसते आणि ते काय करू शकते हे बदलते आणि हा भाग आहे ज्यापासून महिलांना सहसा दूर नेले जाते. आठवड्यातून दोन सत्रे, तीस ते चाळीस मिनिटे, संपूर्ण शरीर झाकून ठेवा: काहीतरी जे ढकलते, काहीतरी खेचते, काहीतरी जे गुडघे वाकते, काहीतरी नितंबांवर टिकते आणि मध्यभागी काहीतरी. सुरू करण्यासाठी तुम्हाला व्यायामशाळा किंवा उपकरणांची गरज नाही. एक भक्कम खुर्ची तुम्हाला बसायला स्टँड, वर्कटॉपच्या विरूद्ध झुकता पुश-अप, पाठीच्या विश्रांतीवर हाताने स्प्लिट स्क्वॅट्स आणि आपल्या स्वतःच्या वजनाने हिप बिजागर देते.

प्रामाणिक प्रयत्न करा

सर्वात सामान्य चूक म्हणजे आरामदायी मध्यभागी प्रशिक्षण देणे जेथे बदल करण्यास भाग पाडणे पुरेसे कठीण नाही. एक साधा स्केल वापरा: सेटच्या शेवटच्या दोन किंवा तीन पुनरावृत्तीवर, ते कठीण वाटले पाहिजे, तुमचा फॉर्म अद्याप स्वच्छ असावा आणि तुम्ही बरेच काही करू शकत नाही. जर तुम्ही एक सेट पूर्ण केला असता आणि आणखी दहा करता आले असते, तर सेट जास्त मोजला जात नाही. तुम्ही डंबेल, तांदळाची पिशवी किंवा भिंतीवर तुमचे स्वतःचे वजन उचलत असलात तरीही हे खरे आहे.

चालणे हे संपूर्ण उत्तर नाही आणि ते काहीच नाही

चालणे तुमचे हृदय, तुमचा मूड आणि तुमच्या झोपेचे रक्षण करते आणि अनेक दशकांपर्यंत चालणे ही सर्वात सोपी गोष्ट आहे. हे काय करत नाही ते म्हणजे पन्नास नंतर ताकद टिकवून ठेवण्यासाठी तुमचे स्नायू आणि हाडे पुरेसे लोड करतात. संपूर्ण आठवडा नव्हे तर आठवड्याचा आधार म्हणून उपचार करा. बहुतेक दिवस वीस ते तीस मिनिटे, चटकन बोलणे थोडे प्रयत्न करावे लागते, हे एक चांगले लक्ष्य आहे आणि फायदा न गमावता ते दहा मिनिटांच्या तुकड्यांमध्ये विभागले जाऊ शकते.

वाईट दिवशी काय करावे

गरम फ्लश, तुटलेली झोप, दुखणे सांधे आणि कमी मूड प्रशिक्षण दिनदर्शिकेचे पालन करत नाहीत. प्रत्येक सत्राची लहान आवृत्ती आगाऊ तयार ठेवा: अर्धा संच, समान व्यायाम, वेळ मर्यादा नाही. लहान आवृत्ती केल्याने सवय आणि ताकद राहते; वगळणे दोन्ही खंडित करते. ज्या दिवशी तेही चुकीचे वाटत असेल, तेव्हा चालणे आणि काही हालचाल या योजनेत प्रशिक्षण म्हणून गणले जाते आणि तुम्ही ते पूर्ण करण्याचा प्रयत्न न करता पुढच्या वेळी पूर्ण सत्रात परत जाल.

एक आठवडा तुम्ही कॉपी करू शकता

सोमवार, शक्ती, संपूर्ण शरीर. मंगळवार, किटली उकळत असताना वॉक प्लस बॅलन्स सराव. बुधवार, विश्रांती किंवा हलके चालणे. गुरुवार, ताकद, संपूर्ण शरीर, भिन्न क्रम. शुक्रवार, चाला. शनिवारी, तुम्हाला आवडणारी गोष्ट म्हणजे हालचाल, नृत्य, बागकाम, एखाद्यासोबत लांब फिरणे. रविवार, विश्रांती. ते चार ते पाच सत्रे आहेत, त्यापैकी एकही चाळीस मिनिटांपेक्षा जास्त नाही आणि ते एकाच वेळी मार्गदर्शनाचे सामर्थ्य, एरोबिक आणि संतुलन भाग पूर्ण करते.

प्रथम डॉक्टरांशी कधी बोलायचे

जर तुम्हाला किरकोळ पडल्यामुळे फ्रॅक्चर झाले असेल, नुकतेच ऑपरेशन केले असेल, छातीत दुखणे, अचानक श्वास लागणे, चक्कर येणे किंवा मूर्च्छा येणे किंवा तुम्हाला गंभीर ऑस्टियोपोरोसिस आहे असे सांगण्यात आले असेल तर सुरू करण्यापूर्वी वैद्यकीय सल्ला घ्या. याचा अर्थ असा नाही की आपण प्रशिक्षण देऊ नये; याचा अर्थ सुरुवातीचा बिंदू आणि काही व्यायाम निवडी तुमचा इतिहास जाणणाऱ्या व्यक्तीसोबत सेट केल्या पाहिजेत. संप्रेरक थेरपी आणि नॉन-हार्मोनल उपचार हे स्वतंत्र निर्णय आहेत जे तुमच्या डॉक्टरांशी संबंधित आहेत आणि सध्याची स्थिती विधाने आहेत ज्यातून ते कार्य करू शकतात.

पुढील वाचन

• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
• The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
• The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause