En träningsplan för klimakteriet för kvinnor över 50 som passar en riktig vecka

Börja från veckan, inte från passet

De flesta planer misslyckas eftersom de är skrivna för en perfekt vecka som aldrig kommer. Bygg din omvänt: bestäm vilken minsta vecka du kan upprepa i en dålig månad och lägg sedan till den i en bra. För de flesta kvinnor över 50 är det golvet två styrkepass och två promenader. Världshälsoorganisationens vägledning för vuxna kräver 150 till 300 minuters måttlig aktivitet i veckan plus muskelförstärkning under två eller fler dagar, och den säger uttryckligen att viss aktivitet är bättre än ingen och att äldre vuxna bör lägga till balansarbete. Ett golv du faktiskt slår slår ett tak du beundrar.

Två styrkepass bär upp planen

Styrka är den del som förändrar hur din kropp ser ut och vad den kan göra, och det är den delen som kvinnor oftast styrs bort från. Två pass i veckan, trettio till fyrtio minuter, som täcker hela kroppen: något som trycker, något som drar, något som böjer knäna, något som går i höfterna och något för mitten. Du behöver inget gym eller utrustning för att börja. En stadig stol ger dig uppresning, lutande armhävningar mot en bänkskiva, split squats med handen på ryggstödet och höftgångjärn med din egen vikt.

Gör ansträngningen ärlig

Det vanligaste misstaget är att träna i en bekväm mitt där ingenting är tillräckligt svårt för att tvinga fram en förändring. Använd en enkel skala: på de två eller tre sista repetitionerna av ett set ska det kännas svårt, din form ska fortfarande vara ren och du ska inte kunna göra många fler. Om du avslutar ett set och kunde ha gjort tio till, räknade inte setet mycket. Det är sant oavsett om du lyfter en hantel, en påse ris eller din egen kroppsvikt mot en vägg.

Att gå är inte hela svaret, och det är inte ingenting

Promenader skyddar ditt hjärta, ditt humör och din sömn, och det är det enklaste att ha i årtionden. Vad det inte gör är att belasta dina muskler och ben tillräckligt mycket för att hålla fast vid styrkan efter femtio. Behandla det som veckans bas, inte hela veckan. Tjugo till trettio minuter de flesta dagar, tillräckligt livligt för att prata lite ansträngning, är ett bra mål, och det kan delas upp i tiominutersbitar utan att förlora nyttan.

Vad ska man göra en dålig dag

Värmevallningar, trasig sömn, värkande leder och dåligt humör följer ingen träningskalender. Ha en kortare version av varje pass redo i förväg: halva seten, samma övningar, ingen tidsbegränsning. Att göra den lilla versionen behåller vanan och styrkan; hoppa över pauser båda. De dagar då även det känns fel räknas en promenad och lite rörlighet som träning i denna plan, och du går tillbaka till hela passet nästa gång utan att försöka ta igen det.

En vecka du kan kopiera

Måndag, styrka, hela kroppen. Tisdag, promenad plus balansträning medan vattenkokaren kokar. Onsdag, vila eller en lugn promenad. Torsdag, styrka, hela kroppen, annan ordning. Fredag, promenad. Lördag, något man njuter av som råkar vara rörelse, dans, trädgårdsarbete, en längre promenad med någon. Söndag, vila. Det är fyra till fem pass, ingen av dem längre än fyrtio minuter, och det tillfredsställer styrka, aeroba och balansdelarna av vägledningen på samma gång.

När ska man prata med en läkare först

Få medicinsk rådgivning innan du börjar om du har haft en fraktur från ett mindre fall, en nyligen genomförd operation, bröstsmärtor vid ansträngning, plötslig andfåddhet, yrsel eller svimning, eller om du har fått veta att du har svår benskörhet. Inget av det betyder att du inte ska träna; det betyder att utgångspunkten och vissa träningsval bör ställas in med någon som kan din historia. Hormonbehandling och icke-hormonell behandling är separata beslut som hör till din läkare, och det finns aktuella ståndpunkter som de kan arbeta utifrån.

Läs vidare

• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
• The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
• The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause