50 से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए एक रजोनिवृत्ति कसरत योजना जो एक वास्तविक सप्ताह के लिए उपयुक्त है

सप्ताह से शुरू करें, सत्र से नहीं

अधिकांश योजनाएँ विफल हो जाती हैं क्योंकि वे एक आदर्श सप्ताह के लिए लिखी जाती हैं जो कभी नहीं आता। अपना निर्माण दूसरे तरीके से करें: सबसे छोटा सप्ताह तय करें जिसे आप किसी बुरे महीने में दोहरा सकते हैं, फिर इसे एक अच्छे महीने में जोड़ें। 50 से अधिक उम्र की अधिकांश महिलाओं के लिए वह मंजिल दो शक्ति सत्र और दो सैर की होती है। वयस्कों के लिए विश्व स्वास्थ्य संगठन का मार्गदर्शन सप्ताह में 150 से 300 मिनट की मध्यम गतिविधि और दो या अधिक दिनों में मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए कहता है, और यह स्पष्ट रूप से कहता है कि कुछ गतिविधि किसी से बेहतर नहीं है और वृद्ध वयस्कों को संतुलन कार्य जोड़ना चाहिए। जिस मंजिल पर आप वास्तव में पहुंचते हैं वह उस छत को हरा देती है जिसकी आप प्रशंसा करते हैं।

दो शक्ति सत्र योजना को आगे बढ़ाते हैं

ताकत वह हिस्सा है जो बदलता है कि आपका शरीर कैसा दिखता है और वह क्या कर सकता है, और यह वह हिस्सा है जिससे महिलाएं अक्सर दूर रहती हैं। सप्ताह में दो सत्र, तीस से चालीस मिनट, पूरे शरीर को कवर करना: कुछ ऐसा जो धक्का देता है, कुछ जो खींचता है, कुछ जो घुटनों को मोड़ता है, कुछ जो कूल्हों पर टिका होता है, और कुछ मध्य के लिए। शुरू करने के लिए आपको जिम या उपकरण की आवश्यकता नहीं है। एक मजबूत कुर्सी आपको खड़े होने के लिए बैठने की सुविधा देती है, वर्कटॉप के सामने झुकने के लिए पुश-अप करती है, बैक रेस्ट पर हाथ रखकर स्प्लिट स्क्वाट करती है, और कूल्हे को अपने वजन के साथ टिकाती है।

प्रयास को ईमानदार बनायें

सबसे आम गलती एक आरामदायक माहौल में प्रशिक्षण लेना है, जहां कोई भी चीज बदलाव के लिए मजबूर करने के लिए पर्याप्त कठिन नहीं है। एक सरल पैमाने का उपयोग करें: एक सेट के अंतिम दो या तीन दोहराव पर, यह कठिन महसूस होना चाहिए, आपका फॉर्म अभी भी साफ होना चाहिए, और आपको और अधिक करने में सक्षम नहीं होना चाहिए। यदि आप एक सेट पूरा कर लेते हैं और दस और सेट कर सकते थे, तो सेट का कोई महत्व नहीं रह जाता। यह सत्य है चाहे आप डम्बल उठा रहे हों, चावल का थैला उठा रहे हों, या दीवार के सामने अपने शरीर का वजन उठा रहे हों।

पैदल चलना ही संपूर्ण समाधान नहीं है, और यह कुछ भी नहीं है

चलना आपके दिल, आपके मूड और आपकी नींद की रक्षा करता है, और इसे दशकों तक बनाए रखना सबसे आसान चीज़ है। यह जो नहीं करता है वह आपकी मांसपेशियों और हड्डियों पर इतना भार डालता है कि पचास के बाद भी वे मजबूत बने रहें। इसे पूरे सप्ताह का नहीं बल्कि सप्ताह का आधार मानें। अधिकांश दिनों में बीस से तीस मिनट, इतना तेज़ कि बात करने में थोड़ा प्रयास करना पड़े, एक अच्छा लक्ष्य है, और इसे लाभ खोए बिना दस मिनट के टुकड़ों में विभाजित किया जा सकता है।

बुरे दिन पर क्या करें

गर्म चमक, टूटी नींद, जोड़ों में दर्द और ख़राब मूड प्रशिक्षण कैलेंडर का पालन नहीं करते हैं। प्रत्येक सत्र का एक छोटा संस्करण पहले से तैयार रखें: आधे सेट, समान अभ्यास, कोई समय सीमा नहीं। छोटे संस्करण को करने से आदत और ताकत बनी रहती है; छोड़ने से दोनों टूट जाते हैं। ऐसे दिनों में जब यह भी गलत लगता है, टहलना और कुछ गतिशीलता को इस योजना में प्रशिक्षण के रूप में गिना जाता है, और आप इसे पूरा करने की कोशिश किए बिना अगली बार पूर्ण सत्र में वापस चले जाते हैं।

एक सप्ताह आप कॉपी कर सकते हैं

सोमवार, शक्ति, संपूर्ण शरीर। मंगलवार, केतली उबलने के दौरान टहलें और संतुलन का अभ्यास करें। बुधवार, आराम करें या हल्की सैर करें। गुरुवार, शक्ति, संपूर्ण शरीर, भिन्न क्रम। शुक्रवार, चलना. शनिवार, कुछ ऐसा जिसका आप आनंद लेते हैं, जैसे घूमना-फिरना, नृत्य करना, बागवानी करना, किसी के साथ लंबी सैर करना। रविवार, आराम. यानी चार से पांच सत्र, उनमें से कोई भी चालीस मिनट से अधिक लंबा नहीं है, और यह एक ही समय में मार्गदर्शन के शक्ति, एरोबिक और संतुलन भागों को संतुष्ट करता है।

सबसे पहले डॉक्टर से कब बात करनी चाहिए

यदि आपको मामूली गिरावट, हाल ही में हुए ऑपरेशन, परिश्रम के दौरान सीने में दर्द, अचानक सांस फूलना, चक्कर आना या बेहोशी के कारण फ्रैक्चर हुआ है, या यदि आपको बताया गया है कि आपको गंभीर ऑस्टियोपोरोसिस है, तो शुरू करने से पहले चिकित्सा सलाह लें। इसका कोई मतलब नहीं है कि आपको प्रशिक्षण नहीं लेना चाहिए; इसका मतलब है कि शुरुआती बिंदु और कुछ व्यायाम विकल्प किसी ऐसे व्यक्ति के साथ निर्धारित किए जाने चाहिए जो आपका इतिहास जानता हो। हार्मोन थेरेपी और गैर-हार्मोनल उपचार अलग-अलग निर्णय हैं जो आपके चिकित्सक के हैं, और वर्तमान स्थिति विवरण हैं जिन पर वे काम कर सकते हैं।

और पढ़ें

• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
• The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
• The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause