Cvičební plán v menopauze pro ženy nad 50 let, který se hodí na skutečný týden

Začněte od týdne, ne od sezení

Většina plánů selže, protože jsou napsány na dokonalý týden, který nikdy nepřijde. Sestavte si svůj opačně: rozhodněte, který nejmenší týden byste mohli opakovat ve špatném měsíci, a pak k němu přidejte v dobrém. Pro většinu žen starších 50 let jsou toto patro dvě silová sezení a dvě procházky. Pokyny Světové zdravotnické organizace pro dospělé požadují 150 až 300 minut mírné aktivity týdně plus posilování svalů ve dvou nebo více dnech a výslovně uvádí, že nějaká aktivita je lepší než žádná a že starší dospělí by měli přidat práci s rovnováhou. Podlaha, na kterou skutečně narazíte, překonává strop, který obdivujete.

Plán nesou dvě silová sezení

Síla je část, která mění to, jak vaše tělo vypadá a co dokáže, a je to část, od které se ženy nejčastěji vyhýbají. Dvě sezení týdně, třicet až čtyřicet minut, pokrývající celé tělo: něco, co tlačí, něco, co táhne, něco, co ohýbá kolena, něco, co se opírá o boky, a něco pro střed. Pro začátek nepotřebujete posilovnu ani vybavení. Robustní židle vám umožní sedět-stát, naklánět kliky proti pracovní desce, dělené dřepy s rukou na opěradle a kyčelní panty vlastní vahou.

Udělejte to poctivé

Nejčastější chybou je trénink v pohodlném středu, kde nic není tak tvrdé, aby si to vynutilo změnu. Použijte jednoduchou stupnici: při posledních dvou nebo třech opakováních série by to mělo být obtížné, vaše forma by měla být stále čistá a neměli byste být schopni udělat mnoho dalších. Pokud dokončíte sadu a mohli jste udělat deset dalších, sada se moc nepočítala. To platí, ať už zvedáte činku, pytel rýže nebo váhu vlastního těla o zeď.

Chůze není úplná odpověď a není to nic

Chůze chrání vaše srdce, vaši náladu a spánek a je to nejjednodušší, co se dá udržet po celá desetiletí. Co nedělá, je zatížit vaše svaly a kosti natolik, abyste si udrželi sílu po padesátce. Berte to jako základ týdne, ne celý týden. Dvacet až třicet minut po většinu dní, dostatečně svižných, aby mluvení vyžadovalo trochu úsilí, je dobrým cílem a lze jej rozdělit na desetiminutové části, aniž byste ztratili výhody.

Co dělat ve špatný den

Návaly horka, zlomený spánek, bolavé klouby a špatná nálada se neřídí tréninkovým kalendářem. Připravte si předem kratší verzi každého sezení: poloviční série, stejné cviky, bez časového omezení. Dělat malou verzi si zachovává zvyk a sílu; přeskakování přeruší obojí. Ve dnech, kdy i to není správné, se do tohoto plánu počítá procházka a určitá mobilita jako trénink a příště se vrátíte k plnému tréninku, aniž byste se snažili to vymýšlet.

Týden můžete kopírovat

Pondělí, síla, celé tělo. Úterý, chůze plus cvičení rovnováhy, zatímco se konvice vaří. Středa, odpočinek nebo mírná procházka. Čtvrtek, síla, celé tělo, jiné pořadí. Pátek, procházka. Sobota, něco, co vás baví, je to náhodou pohyb, tanec, zahradničení, delší procházka s někým. Neděle, odpočinek. To je čtyři až pět sezení, žádné z nich není delší než čtyřicet minut a uspokojuje to silovou, aerobní i balanční část vedení zároveň.

Kdy nejdříve mluvit s lékařem

Před zahájením léčby se poraďte s lékařem, pokud jste měl zlomeninu způsobenou menším pádem, nedávnou operací, bolestí na hrudi při námaze, náhlou dušností, závratí nebo mdlobou nebo pokud vám bylo řečeno, že máte těžkou osteoporózu. Nic z toho neznamená, že byste neměli trénovat; znamená to, že výchozí bod a některé možnosti cvičení byste měli nastavit s někým, kdo zná vaši historii. Hormonální terapie a nehormonální léčba jsou samostatná rozhodnutí, která náleží vašemu lékaři, a existují aktuální stanoviska, ze kterých mohou pracovat.

Zdroje a další čtení

• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
• The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
• The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause