50세 이상 여성을 위한 실제 일주일에 맞는 갱년기 운동 계획

세션이 아닌 주부터 시작하세요.

대부분의 계획은 결코 오지 않을 완벽한 한 주를 위해 작성되었기 때문에 실패합니다. 반대 방향으로 계획을 세우세요. 나쁜 달에 반복할 수 있는 가장 작은 주를 결정한 다음 좋은 달에 추가하세요. 50세 이상의 대부분의 여성의 경우 해당 층에는 근력 운동 2회와 걷기 2회가 포함됩니다. 세계보건기구(WHO) 성인을 위한 지침에서는 일주일에 150~300분의 적당한 활동과 이틀 이상 근육 강화를 요구하며 일부 활동은 전혀 하지 않는 것보다 낫고 노인들은 균형 운동을 추가해야 한다고 명시적으로 명시하고 있습니다. 당신이 실제로 도달한 바닥은 당신이 존경하는 천장보다 뛰어납니다.

두 가지 강도 세션이 계획을 수행합니다.

힘은 신체의 모습과 신체의 기능을 변화시키는 부분이며 여성이 가장 자주 외면하는 부분입니다. 일주일에 두 번, 30~40분 동안 몸 전체를 다루는 세션: 미는 것, 당기는 것, 무릎을 구부리는 것, 엉덩이에 경첩을 대는 것, 중간을 위한 것. 시작하는 데 체육관이나 장비가 필요하지 않습니다. 튼튼한 의자는 앉았다 일어서기, 작업대에 기대는 팔 굽혀 펴기, 등받이에 손을 얹은 스플릿 스쿼트, 체중을 지탱하는 엉덩이 경첩 기능을 제공합니다.

노력을 정직하게 하라

가장 흔한 실수는 변화를 강요할 만큼 어려운 것이 아무것도 없는 편안한 중간에서 훈련하는 것입니다. 간단한 스케일을 사용하십시오. 세트의 마지막 2~3회 반복에서는 어렵게 느껴지고 자세는 여전히 깨끗해야 하며 더 많은 것을 할 수 없어야 합니다. 한 세트를 마치고 10번을 더 할 수 있었다면 그 세트는 별로 중요하지 않았습니다. 덤벨을 들어올리든, 쌀 한 봉지를 들어올리든, 벽에 기대어 자신의 체중을 들어올리든 이는 사실입니다.

걷는 것이 정답도 아니고, 아무것도 아닌 것도 아니다

걷기는 심장과 기분, 수면을 보호하며 수십 년 동안 지키기 가장 쉬운 일입니다. 그것이 하지 않는 것은 50세 이후에도 힘을 유지할 수 있을 만큼 근육과 뼈에 부하를 주는 것입니다. 일주일 전체가 아닌 한 주의 기준으로 삼으세요. 대부분의 경우 약간의 노력이 필요할 정도로 빠르게 대화하는 20~30분이 좋은 목표이며, 이점을 잃지 않고 10분 단위로 나눌 수 있습니다.

날씨가 좋지 않은 날에는 어떻게 해야 할까요?

안면홍조, 수면 부족, 관절 통증 및 우울한 기분은 훈련 일정을 따르지 않습니다. 모든 세션의 짧은 버전을 미리 준비하세요. 세트의 절반, 동일한 운동, 시간 제한 없음. 작은 버전을 하는 것은 습관과 힘을 유지합니다. 건너뛰면 둘 다 중단됩니다. 그것조차도 기분이 좋지 않은 날에는 걷기와 약간의 이동이 이 계획에서 훈련으로 간주되며 다음 번에는 보충하려고 하지 않고 전체 세션으로 돌아갑니다.

복사할 수 있는 일주일

월요일, 힘, 전신. 화요일에는 주전자가 끓는 동안 산책과 균형 연습을 합니다. 수요일, 휴식 또는 가벼운 산책. 목요일, 근력, 전신, 순서가 다릅니다. 금요일, 산책. 토요일에는 움직임, 춤, 정원 가꾸기, 누군가와 함께하는 긴 산책 등을 좋아합니다. 일요일, 쉬세요. 4~5회의 세션으로, 어느 세션이든 40분을 넘지 않으며, 가이드의 근력, 유산소 및 균형 부분을 동시에 충족합니다.

의사와 먼저 상담해야 하는 경우

경미한 낙상, 최근 수술, 활동 시 흉통, 갑작스런 호흡곤란, 현기증 또는 실신으로 인해 골절이 발생한 경우, 또는 심각한 골다공증이 있다는 진단을 받은 경우에는 시작하기 전에 의료 조언을 구하십시오. 그렇다고 해서 훈련을 하지 말아야 한다는 뜻은 아닙니다. 이는 시작점과 일부 운동 선택이 귀하의 역사를 아는 사람과 함께 설정되어야 함을 의미합니다. 호르몬 치료와 비호르몬 치료는 담당 임상의가 결정하는 별도의 결정이며, 그들이 참고할 수 있는 현재 입장 설명이 있습니다.

더 알아보기

• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
• The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
• The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause