Plan vježbanja u menopauzi za žene starije od 50 godina

Počnite od tjedna, a ne od sesije

Većina planova propadne jer su napisani za savršen tjedan koji nikako da stigne. Izgradite svoj obrnuto: odredite najmanji tjedan koji biste mogli ponoviti u lošem mjesecu, a zatim ga dodajte u dobrom. Za većinu žena starijih od 50 godina taj pod su dvije vježbe snage i dvije šetnje. Smjernice Svjetske zdravstvene organizacije za odrasle traže 150 do 300 minuta umjerene aktivnosti tjedno plus jačanje mišića dva ili više dana, i izričito kaže da je neka aktivnost bolja nego nikakva i da bi starije osobe trebale dodati rad na ravnoteži. Pod u koji stvarno udarite pobjeđuje strop kojem se divite.

Dvije sesije snage nose plan

Snaga je dio koji mijenja izgled vašeg tijela i ono što ono može učiniti, a to je dio od kojeg se žene najčešće klone. Dvije sesije tjedno, trideset do četrdeset minuta, koje pokrivaju cijelo tijelo: nešto što gura, nešto što vuče, nešto što savija koljena, nešto što šarnira na bokovima i nešto za sredinu. Za početak vam nije potrebna teretana ili oprema. Čvrsta stolica vam omogućuje da sjedite i stojite, sklekove u nagibu uz radnu ploču, podijeljene čučnjeve s rukom na naslonu za leđa i zglobove na bokovima s vlastitom težinom.

Potrudite se pošteno

Najčešća pogreška je treniranje u ugodnoj sredini gdje ništa nije dovoljno teško da bi prisililo na promjenu. Koristite jednostavnu ljestvicu: na posljednja dva ili tri ponavljanja serije, trebalo bi vam biti teško, vaša forma bi još uvijek trebala biti čista i ne biste trebali biti u mogućnosti učiniti mnogo više. Ako ste završili set i mogli ste napraviti još deset, set se nije puno računao. To vrijedi bez obzira na to dižete li bučicu, vreću riže ili težinu vlastitog tijela uza zid.

Hodanje nije cijeli odgovor, a nije ništa

Hodanje čuva vaše srce, vaše raspoloženje i vaš san, a najlakše ga je zadržati desetljećima. Ono što ne čini je da opterećuje vaše mišiće i kosti dovoljno da zadrže snagu nakon pedesete. Tretirajte ga kao bazu tjedna, a ne cijeli tjedan. Dvadeset do trideset minuta većinu dana, dovoljno žustro da pričanje iziskuje malo truda, dobar je cilj i može se podijeliti na desetominutne dijelove bez gubitka prednosti.

Što učiniti na loš dan

Valovi vrućine, poremećaj sna, bolovi u zglobovima i loše raspoloženje ne prate kalendar treninga. Unaprijed pripremite kraću verziju svake sesije: pola serija, iste vježbe, bez vremenskog ograničenja. Rad s malom verzijom zadržava naviku i snagu; preskakanje prekida oboje. U danima kada vam se čak i to čini pogrešnim, šetnja i malo kretanja računaju se kao trening u ovom planu, a sljedeći put se vraćate na cijelu sesiju bez pokušaja nadoknađivanja.

Tjedan dana možete kopirati

Ponedjeljak, snaga, cijelo tijelo. Utorak, hodajte i vježbajte ravnotežu dok kotlić kuha. Srijeda, odmor ili lagana šetnja. Četvrtak, snaga, cijelo tijelo, drugačiji red. Petak, hodaj. Subota, nešto u čemu uživate, a to je kretanje, ples, rad u vrtu, duža šetnja s nekim. Nedjelja, odmor. To je četiri do pet seansi, niti jedna nije duža od četrdeset minuta, a istovremeno zadovoljava dio smjernica za snagu, aerobik i ravnotežu.

Kada prvo razgovarati s liječnikom

Potražite liječnički savjet prije početka ako ste imali prijelom uslijed manjeg pada, nedavne operacije, bol u prsima pri naporu, iznenadni nedostatak zraka, vrtoglavicu ili nesvjesticu ili ako vam je rečeno da imate ozbiljnu osteoporozu. Ništa od toga ne znači da ne biste trebali trenirati; to znači početnu točku i neke izbore vježbi treba dogovoriti s nekim tko poznaje vašu povijest. Hormonska terapija i nehormonski tretmani odvojene su odluke koje pripadaju vašem kliničaru, a postoje i trenutne izjave na temelju kojih mogu raditi.

Dodatno čitanje

• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
• The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
• The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause