Pla d'entrenament per a la menopausa per a dones majors de 50 anys

Comença des de la setmana, no des de la sessió

La majoria dels plans fracassen perquè estan escrits per a una setmana perfecta que mai arriba. Construeix el teu a l'inrevés: decideix la setmana més petita que pots repetir en un mes dolent i, després, afegeix-hi en un de bo. Per a la majoria de les dones de més de 50 anys, aquest pis és de dues sessions de força i dues caminades. La guia per a adults de l'Organització Mundial de la Salut demana entre 150 i 300 minuts d'activitat moderada a la setmana més enfortiment muscular en dos o més dies, i diu explícitament que alguna activitat és millor que cap i que els adults grans haurien d'afegir un treball d'equilibri. Un pis que realment toqueu supera un sostre que admires.

Dues sessions de força porten el pla

La força és la part que canvia l'aspecte del teu cos i el que pot fer, i és la part de la qual sovint s'allunyen les dones. Dues sessions a la setmana, de trenta a quaranta minuts, que cobreixen tot el cos: quelcom que empeny, quelcom que estira, quelcom que doblega els genolls, quelcom que s'articula als malucs i quelcom per al mig. No necessiteu un gimnàs ni un equip per començar. Una cadira robusta us permet asseure's a peu, flexions inclinades contra un taulell de treball, squats dividits amb una mà al respatller i frontisses de maluc amb el vostre propi pes.

Feu l'esforç honest

L'error més comú és entrenar en un centre còmode on res és prou difícil per forçar un canvi. Utilitzeu una escala senzilla: a les dues o tres últimes repeticions d'un conjunt, hauria de ser difícil, la vostra forma encara hauria d'estar neta i no hauríeu de poder fer moltes més. Si acabes un set i n'haguessis pogut fer deu més, el set no comptava per gaire. Això és cert tant si estàs aixecant una manuella, una bossa d'arròs o el teu propi pes corporal contra una paret.

Caminar no és tota la resposta, i no és res

Caminar protegeix el teu cor, el teu estat d'ànim i el teu son, i és el més fàcil de mantenir durant dècades. El que no fa és carregar prou els músculs i els ossos per mantenir la força després dels cinquanta. Tracteu-lo com la base de la setmana, no com a tota la setmana. De vint a trenta minuts la majoria dels dies, prou ràpid que parlar requereix una mica d'esforç, és un bon objectiu i es pot dividir en trossos de deu minuts sense perdre el benefici.

Què fer en un mal dia

Els sofreccions, el son trencat, el dolor a les articulacions i el mal humor no segueixen un calendari d'entrenament. Teniu una versió més curta de cada sessió preparada per endavant: la meitat de les sèries, els mateixos exercicis, sense límit de temps. Fer la versió petita manté l'hàbit i la força; saltant pauses ambdues. Els dies en què fins i tot això se senti malament, una caminada i una mica de mobilitat compten com a entrenament en aquest pla, i la propera vegada torneu a la sessió completa sense intentar compensar-ho.

Una setmana pots copiar

Dilluns, força, cos sencer. Dimarts, caminar i practicar l'equilibri mentre la tetera bull. Dimecres, descans o caminada suau. Dijous, força, cos sencer, ordre diferent. Divendres, camina. Dissabte, una cosa que gaudeixes que passa per ser moviment, ball, jardineria, una caminada més llarga amb algú. Diumenge, descans. És a dir, de quatre a cinc sessions, cap d'elles de més de quaranta minuts, i satisfà les parts de força, aeròbic i equilibri alhora de la guia.

Quan s'ha de parlar primer amb un metge

Demaneu assessorament mèdic abans de començar si heu patit una fractura per una caiguda lleu, una operació recent, dolor al pit a l'esforç, respiració sobtada, marejos o desmais, o si us han dit que teniu osteoporosi greu. Res d'això vol dir que no hauríeu d'entrenar; vol dir que el punt de partida i algunes opcions d'exercici s'han d'establir amb algú que conegui la vostra història. La teràpia hormonal i els tractaments no hormonals són decisions separades que pertanyen al vostre metge, i hi ha declaracions de posició actuals amb les quals poden treballar.

Més lectura

• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
• The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
• The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause