Vitalia · ガイド
実際の1週間に合わせた50歳以上の女性向けの更年期ワークアウトプラン
閉経周辺期、閉経期、そしてその後の賢明なトレーニング 1 週間とはどのようなものか: セッションの回数、強度、気分が安定しない日に何をするかなど。
このガイドの内容7
セッションからではなく、週から開始する
ほとんどの計画は、決して実現しない完璧な一週間を想定して書かれているために失敗します。逆の方法で構築してください。悪い月に繰り返すことができる最小の週を決めて、良い月にそれに追加します。 50 歳以上のほとんどの女性にとって、そのフロアは 2 回の筋力トレーニングと 2 回のウォーキングに相当します。世界保健機関の成人向けガイダンスでは、週に150分から300分の適度な運動と2日以上の筋力強化を求めており、運動をしないよりはある程度の運動をした方が良いこと、高齢者はバランス運動を追加する必要があると明確に述べている。実際に打った床は、憧れの天井を上回ります。
2 つの筋力強化セッションが計画を実行します
強さはあなたの体の見た目とそれができることを変える部分であり、女性が最も敬遠されがちな部分です。週に 2 回、30 分から 40 分のセッションで、体全体をカバーします。押すもの、引くもの、膝を曲げるもの、腰でヒンジを付けるもの、中央のもの。始めるのにジムや器具は必要ありません。丈夫な椅子を使用すると、座ったり立ったり、ワークトップに向かって傾斜した腕立て伏せをしたり、背もたれに手を置いてスプリットスクワットをしたり、自分の体重を使って腰をヒンジで動かしたりすることができます。
努力は正直にしましょう
最も一般的な間違いは、変化を強制するほど難しいものがない快適な中間状態でトレーニングすることです。シンプルなスケールを使用します。セットの最後の 2 ～ 3 回の繰り返しでは、難しく感じられ、フォームはまだきれいで、それ以上はできないはずです。 1 セットを終えて、あと 10 セットできたとしても、そのセットはあまり意味がありません。これは、ダンベルを持ち上げる場合でも、米袋を持ち上げる場合でも、自分の体重を壁に押し当てて持ち上げる場合でも同様です。
歩くことがすべての答えではないし、何もないわけでもない
ウォーキングは心臓、気分、睡眠を守り、何十年も続けるのが最も簡単です。 50歳を過ぎても筋力を維持できるだけの筋肉や骨に負荷をかけることはできません。一週間全体ではなく、一週間のベースとして扱います。ほとんどの場合、話すのに少し努力が必要なくらい活発に話す 20 ～ 30 分が適切な目標であり、効果を失わずに 10 分に分割することもできます。
悪い日に何をすべきか
ほてり、不眠、関節の痛み、気分の落ち込みは、トレーニングカレンダーに従っていません。すべてのセッションの短いバージョンを事前に準備してください。セットの半分、同じエクササイズ、時間制限なし。小さなバージョンを実行すると、習慣と強度が維持されます。スキップすると両方の休憩が発生します。それさえもおかしいと感じる日は、このプランでは散歩とある程度の可動性がトレーニングとしてカウントされ、次回はそれを埋め合わせようとせずにフルセッションに戻ります。
コピーできるのは 1 週間
月曜日、体力、全身。火曜日、やかんが沸騰している間にウォーキングとバランス練習。水曜日は休むか、穏やかな散歩をしましょう。木曜日、強さ、全身、順番が違います。金曜日、散歩。土曜日は、体を動かしたり、ダンスをしたり、ガーデニングをしたり、誰かと長い散歩をしたりするなど、楽しいことをしましょう。日曜日、休み。これは 4 ～ 5 回のセッションで、いずれも 40 分を超えず、指導の筋力、有酸素性、バランスの各部分を同時に満たします。
最初に医師に相談するタイミング
軽い転倒による骨折、最近の手術、労作時の胸痛、突然の息切れ、めまいや失神、または重度の骨粗鬆症と言われたことがある場合は、始める前に医師のアドバイスを受けてください。だからといって、トレーニングをしてはいけないというわけではありません。それは、出発点といくつかの演習の選択肢を、あなたの過去を知っている誰かと一緒に設定する必要があることを意味します。ホルモン療法と非ホルモン療法は、臨床医に属する個別の決定であり、臨床医が参考にできる現在の見解が存在します。
よくある質問
50歳以上の女性は週に何日トレーニングすべきでしょうか？
2 回の筋力トレーニングと 2 ～ 4 回のウォーキングは現実的な目標であり、世界保健機関が成人に推奨する週 150 ～ 300 分の適度な運動と 2 日の筋力強化の期間内に収まります。カウントされるセッションはまだ少ないです。ガイダンスでは、何もしないよりは何らかの活動をした方が良いと書かれています。
更年期障害でも歩くだけで十分ですか？
ウォーキングは心臓、気分、睡眠に優れていますが、それだけでは筋肉や骨に十分な負荷をかけず、50 歳以降の筋力を保護することはできません。ウォーキングを続けて、週に 2 回の筋力トレーニングを追加してください。
器具やジムは必要ですか?
いいえ、丈夫な椅子、ワークトップ、そして自分の体重が、押したり、引いたり、しゃがんだり、ヒンジを付けたり、バランスをとったりするのに役立ちます。動きが簡単できれいだと感じたら、後で重量を追加します。
参考情報
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
- Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
- The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
- The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
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