50 વર્ષથી વધુ ઉંમરની મહિલાઓ માટે મેનોપોઝ વર્કઆઉટ પ્લાન

અઠવાડિયાથી શરૂ કરો, સત્રથી નહીં

મોટાભાગની યોજનાઓ નિષ્ફળ જાય છે કારણ કે તે એક સંપૂર્ણ અઠવાડિયા માટે લખાયેલ છે જે ક્યારેય આવતું નથી. તમારી બીજી રીતે બનાવો: સૌથી નાનું અઠવાડિયું નક્કી કરો કે તમે ખરાબ મહિનામાં પુનરાવર્તન કરી શકો, પછી તેમાં એક સારામાં ઉમેરો. 50 વર્ષથી વધુ ઉંમરની મોટાભાગની મહિલાઓ માટે તે ફ્લોર બે સ્ટ્રેન્થ સેશન અને બે વોક છે. પુખ્ત વયના લોકો માટે વર્લ્ડ હેલ્થ ઓર્ગેનાઈઝેશનનું માર્ગદર્શન અઠવાડિયામાં 150 થી 300 મિનિટની મધ્યમ પ્રવૃત્તિ અને બે કે તેથી વધુ દિવસોમાં સ્નાયુ મજબૂત કરવા માટે પૂછે છે, અને તે સ્પષ્ટપણે કહે છે કે કેટલીક પ્રવૃત્તિ કોઈ કરતાં વધુ સારી નથી અને વૃદ્ધ વયસ્કોએ સંતુલન કાર્ય ઉમેરવું જોઈએ. તમે વાસ્તવમાં જે ફ્લોરને અથડાવો છો તે છતને ધબકાવે છે જેની તમે પ્રશંસા કરો છો.

બે તાકાત સત્રો યોજના ધરાવે છે

સ્ટ્રેન્થ એ એક ભાગ છે જે તમારું શરીર કેવું દેખાય છે અને તે શું કરી શકે છે તે બદલી શકે છે, અને તે તે ભાગ છે જે સ્ત્રીઓને મોટાભાગે દૂર કરવામાં આવે છે. અઠવાડિયામાં બે સત્રો, ત્રીસથી ચાલીસ મિનિટ, આખા શરીરને આવરી લે છે: કંઈક કે જે દબાણ કરે છે, કંઈક ખેંચે છે, કંઈક કે જે ઘૂંટણને વળે છે, કંઈક જે હિપ્સ પર ટકી રહે છે, અને કંઈક મધ્યમ માટે. તમારે શરૂ કરવા માટે જિમ અથવા સાધનોની જરૂર નથી. એક મજબૂત ખુરશી તમને બેસી-ટુ-સ્ટેન્ડ, વર્કટોપ સામે ઝુકાવવા માટે પુશ-અપ્સ, પાછળના આરામ પર હાથ વડે સ્પ્લિટ સ્ક્વોટ્સ અને તમારા પોતાના વજન સાથે હિપ હિન્જ્સ આપે છે.

પ્રયત્નો પ્રમાણિક કરો

સૌથી સામાન્ય ભૂલ એ આરામદાયક મધ્યમાં તાલીમ છે જ્યાં પરિવર્તન માટે દબાણ કરવા માટે કંઈપણ મુશ્કેલ નથી. એક સરળ સ્કેલનો ઉપયોગ કરો: સમૂહની છેલ્લી બે અથવા ત્રણ પુનરાવર્તનો પર, તે મુશ્કેલ લાગવું જોઈએ, તમારું સ્વરૂપ હજી પણ સ્વચ્છ હોવું જોઈએ, અને તમે ઘણું બધું કરી શકતા નથી. જો તમે એક સેટ સમાપ્ત કરો અને દસ વધુ કરી શક્યા હોત, તો સેટ વધુ માટે ગણાતો નથી. તે સાચું છે કે તમે ડમ્બેલ, ચોખાની થેલી અથવા દિવાલ સામે તમારા પોતાના શરીરનું વજન ઉપાડતા હોવ.

ચાલવું એ સંપૂર્ણ જવાબ નથી, અને તે કંઈ નથી

ચાલવું એ તમારા હૃદય, તમારા મૂડ અને તમારી ઊંઘનું રક્ષણ કરે છે અને દાયકાઓ સુધી ચાલવું એ સૌથી સરળ વસ્તુ છે. તે શું કરતું નથી તે તમારા સ્નાયુઓ અને હાડકાંને પચાસ પછી તાકાત પકડી રાખવા માટે પૂરતા પ્રમાણમાં લોડ કરે છે. તેને અઠવાડિયાના આધાર તરીકે ગણો, આખા અઠવાડિયા માટે નહીં. મોટા ભાગના દિવસોમાં વીસથી ત્રીસ મિનિટ, એટલી ઝડપથી કે વાત કરવા માટે થોડો પ્રયત્ન કરવો પડે છે, એક સારો લક્ષ્ય છે, અને લાભ ગુમાવ્યા વિના તેને દસ-મિનિટના ટુકડાઓમાં વિભાજિત કરી શકાય છે.

ખરાબ દિવસે શું કરવું

ગરમ ફ્લશ, તૂટેલી ઊંઘ, સાંધામાં દુખાવો અને નીચો મૂડ તાલીમ કૅલેન્ડરને અનુસરતા નથી. દરેક સત્રનું ટૂંકું સંસ્કરણ અગાઉથી તૈયાર રાખો: અડધા સેટ, સમાન કસરતો, કોઈ સમય મર્યાદા નહીં. નાના સંસ્કરણ કરવાથી ટેવ અને શક્તિ રહે છે; છોડવાથી બંને તૂટી જાય છે. તે દિવસોમાં જ્યારે તે પણ ખોટું લાગે છે, ત્યારે ચાલવું અને થોડી ગતિશીલતા આ યોજનામાં તાલીમ તરીકે ગણાય છે, અને તમે તેને બનાવવાનો પ્રયાસ કર્યા વિના આગલી વખતે સંપૂર્ણ સત્રમાં પાછા જશો.

એક સપ્તાહ તમે નકલ કરી શકો છો

સોમવાર, તાકાત, આખું શરીર. મંગળવાર, કીટલી ઉકળે ત્યારે વોક વત્તા બેલેન્સ પ્રેક્ટિસ કરો. બુધવાર, આરામ અથવા હળવા ચાલવા. ગુરુવાર, તાકાત, આખું શરીર, અલગ ક્રમ. શુક્રવાર, ચાલો. શનિવાર, તમે જે આનંદ માણો છો તે હલનચલન, નૃત્ય, બાગકામ, કોઈની સાથે લાંબા સમય સુધી ચાલવા જેવું બને છે. રવિવાર, આરામ. તે ચારથી પાંચ સત્રો છે, જેમાંથી કોઈ પણ ચાલીસ મિનિટથી વધુ લાંબુ નથી, અને તે એક જ સમયે માર્ગદર્શનના તાકાત, એરોબિક અને સંતુલન ભાગોને સંતોષે છે.

પ્રથમ ડૉક્ટર સાથે ક્યારે વાત કરવી

જો તમને નાના પડી જવાથી ફ્રેક્ચર થયું હોય, તાજેતરનું ઓપરેશન, શ્રમ વખતે છાતીમાં દુખાવો, અચાનક શ્વાસ લેવામાં તકલીફ, ચક્કર આવવા અથવા બેહોશ થઈ જવું, અથવા જો તમને કહેવામાં આવ્યું હોય કે તમને ગંભીર ઑસ્ટિયોપોરોસિસ છે, તો શરૂ કરતાં પહેલાં તબીબી સલાહ લો. તેનો કોઈ અર્થ નથી કે તમારે તાલીમ આપવી જોઈએ નહીં; તેનો અર્થ એ છે કે પ્રારંભિક બિંદુ અને કેટલીક કસરત પસંદગીઓ તમારા ઇતિહાસને જાણનાર વ્યક્તિ સાથે સેટ કરવી જોઈએ. હોર્મોન થેરાપી અને નોન-હોર્મોનલ સારવાર એ અલગ નિર્ણયો છે જે તમારા ક્લિનિશિયન સાથે સંબંધિત છે, અને વર્તમાન સ્થિતિ નિવેદનો છે જેનાથી તેઓ કામ કરી શકે છે.

વધુ વાંચન

• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
• The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
• The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause