Vitalia · Guias
Um plano de exercícios para a menopausa para mulheres com mais de 50 anos que cabe em uma semana real
Como é uma semana de treinamento sensata durante a perimenopausa, menopausa e depois: quantas sessões, quão difícil e o que fazer nos dias em que você se sente desanimado.
Neste guia7
Comece na semana, não na sessão
A maioria dos planos falha porque foi escrita para uma semana perfeita que nunca chega. Construa o seu ao contrário: decida a menor semana que você poderia repetir em um mês ruim e, em seguida, acrescente-a em um mês bom. Para a maioria das mulheres com mais de 50 anos, esse piso consiste em duas sessões de força e duas caminhadas. A orientação da Organização Mundial de Saúde para adultos pede 150 a 300 minutos de actividade moderada por semana, mais fortalecimento muscular em dois ou mais dias, e diz explicitamente que alguma actividade é melhor do que nenhuma e que os adultos mais velhos devem adicionar trabalho de equilíbrio. Um piso em que você realmente bate é melhor do que um teto que você admira.
Duas sessões de força levam o plano
A força é a parte que muda a aparência do seu corpo e o que ele pode fazer, e é a parte da qual as mulheres são mais frequentemente afastadas. Duas sessões por semana, de trinta a quarenta minutos, cobrindo todo o corpo: algo que empurra, algo que puxa, algo que dobra os joelhos, algo que gira nos quadris e algo para o meio. Você não precisa de academia ou equipamento para começar. Uma cadeira robusta permite sentar-se em pé, flexões inclinadas contra uma bancada, agachamentos divididos com uma mão no encosto e dobradiças de quadril com seu próprio peso.
Faça o esforço honesto
O erro mais comum é treinar em um meio confortável, onde nada é difícil o suficiente para forçar uma mudança. Use uma escala simples: nas últimas duas ou três repetições de uma série, deve parecer difícil, sua forma ainda deve estar limpa e você não deve conseguir fazer muito mais. Se você terminasse um set e pudesse ter feito mais dez, o set não contava muito. Isso é verdade quer você esteja levantando um haltere, um saco de arroz ou o próprio peso do corpo contra a parede.
Caminhar não é a resposta completa e não é nada
Caminhar protege o coração, o humor e o sono, e é a coisa mais fácil de manter durante décadas. O que isso não faz é carregar seus músculos e ossos o suficiente para manter a força depois dos cinquenta anos. Trate isso como a base da semana, não como a semana inteira. Vinte a trinta minutos na maioria dos dias, rápido o suficiente para que falar exija um pouco de esforço, é um bom alvo e pode ser dividido em pedaços de dez minutos sem perder o benefício.
O que fazer em um dia ruim
Afrontamentos, sono interrompido, dores nas articulações e mau humor não seguem um calendário de treinamento. Prepare com antecedência uma versão mais curta de cada sessão: metade das séries, os mesmos exercícios, sem limite de tempo. Fazer a versão pequena mantém o hábito e a força; pular quebra ambos. Nos dias em que até isso parece errado, uma caminhada e alguma mobilidade contam como treino neste plano, e você volta para a sessão completa na próxima vez sem tentar compensar.
Uma semana você pode copiar
Segunda-feira, força, corpo inteiro. Terça-feira, caminhada e prática de equilíbrio enquanto a chaleira ferve. Quarta-feira, descanso ou uma caminhada suave. Quinta-feira, força, corpo inteiro, ordem diferente. Sexta-feira, caminhada. Sábado, algo que você gosta que é movimento, dança, jardinagem, uma caminhada mais longa com alguém. Domingo, descanse. São quatro a cinco sessões, nenhuma delas com duração superior a quarenta minutos, e satisfaz as partes de força, aeróbica e equilíbrio da orientação ao mesmo tempo.
Quando falar primeiro com um médico
Obtenha aconselhamento médico antes de começar se teve uma fractura devido a uma pequena queda, uma operação recente, dor no peito durante o esforço, falta de ar súbita, tonturas ou desmaios, ou se lhe disseram que tem osteoporose grave. Nada disso significa que você não deva treinar; significa que o ponto de partida e algumas opções de exercícios devem ser definidos com alguém que conheça sua história. A terapia hormonal e os tratamentos não hormonais são decisões separadas que cabem ao seu médico, e existem declarações de posição atuais a partir das quais eles podem trabalhar.
Perguntas
Quantos dias por semana uma mulher com mais de 50 anos deve treinar?
Duas sessões de força e duas a quatro caminhadas é uma meta realista, que fica dentro dos 150 a 300 minutos semanais de atividade moderada mais dois dias de fortalecimento que a Organização Mundial da Saúde recomenda para adultos. Menos sessões ainda contam; a orientação diz que alguma atividade é melhor que nenhuma.
Caminhar é suficiente durante a menopausa?
Caminhar é excelente para o coração, o humor e o sono, mas não carrega músculos e ossos o suficiente por si só para proteger a força após os 50 anos. Continue caminhando e adicione duas sessões de força por semana.
Preciso de equipamento ou de uma academia?
Não. Uma cadeira robusta, uma bancada e o peso do seu próprio corpo cobrem empurrar, puxar, agachar, dobrar e equilibrar. Adicione peso mais tarde, quando os movimentos parecerem fáceis e limpos.
Saiba mais
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
- Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
- The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
- The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
Guias
Treinamento de força para mulheres com mais de 50 anos: as primeiras quatro semanas, passo a passo
Um caminho para iniciantes no treinamento de força depois dos 50 anos, com os cinco movimentos que importam, quantas séries e como saber se você está trabalhando duro o suficiente.
Gordura abdominal na menopausa: o que o exercício pode mudar e o que não pode
Por que a gordura se move para o meio durante a menopausa, o que o treinamento realmente faz a respeito e o que promete ignorar.
Exercício de fortalecimento ósseo após a menopausa: o que as evidências apoiam
Qual exercício protege os ossos após a menopausa, o que o estudo LIFTMOR descobriu e como treinar com segurança se lhe disseram que sua densidade óssea está baixa.
Exercícios para o assoalho pélvico durante a menopausa: como fazê-los para que funcionem
Vazamentos quando você tosse, ri ou levanta peso são comuns após a menopausa e geralmente melhoram com o treinamento. Aqui está o que as evidências apoiam e como praticar corretamente.
Exercícios de cadeira para mulheres com mais de 50 anos: uma sessão completa com uma cadeira de cozinha
Um treino completo em pé e sentado construído em torno de uma cadeira resistente, para manhãs rígidas, apartamentos pequenos e dias em que o chão não é uma opção.
Exercícios de equilíbrio após os 50: a evidência mais forte em todo o campo
As quedas são o resultado que o exercício melhor previne. O que a revisão da Cochrane descobriu e uma rotina de equilíbrio diário de cinco minutos que você pode fazer na cozinha.
Quanta proteína uma mulher com mais de 50 anos precisa e de onde ela vem
Metas de proteína para mulheres com mais de 50 anos a partir das recomendações PROT-AGE, por que é importante distribuí-las ao longo do dia e como é um dia de alimentação normal.
Sono, energia e menopausa: o que o exercício muda e o que não muda
Uma análise honesta do exercício, dos afrontamentos, do sono perturbado e da baixa energia durante a menopausa, incluindo onde as evidências são fracas.
Braços mais firmes depois dos 50: os exercícios que realmente carregam os músculos
Por que a parte de trás do braço amolece depois dos 50, o que muda no treinamento e uma sessão curta de braço que você pode fazer ao lado de uma bancada.
Perimenopausa, menopausa, pós-menopausa: como seu treinamento deve mudar
As três fases definidas pela estrutura STRAW+10, o que muda fisicamente em cada uma e como adaptar o treino em vez de recomeçar.
Treinamento de força após os 50 anos: uma lista de verificação inicial segura
Como começar com movimentos gerenciáveis, recuperação e objetivos claros sem transformar um aplicativo de exercícios em aconselhamento médico.