50 ఏళ్లు పైబడిన మహిళలకు మెనోపాజ్ వర్కౌట్ ప్లాన్

వారం నుండి ప్రారంభించండి, సెషన్ నుండి కాదు

చాలా ప్లాన్‌లు విఫలమవుతాయి ఎందుకంటే అవి ఎప్పుడూ రాని ఖచ్చితమైన వారం కోసం వ్రాయబడ్డాయి. మీది వేరే విధంగా నిర్మించుకోండి: మీరు చెడ్డ నెలలో పునరావృతమయ్యే అతి చిన్న వారాన్ని నిర్ణయించుకోండి, ఆపై దానికి మంచిగా జోడించండి. 50 ఏళ్లు పైబడిన చాలా మంది మహిళలకు ఆ అంతస్తు రెండు బలం సెషన్‌లు మరియు రెండు నడకలు. పెద్దల కోసం ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ మార్గదర్శకత్వం వారానికి 150 నుండి 300 నిమిషాల మితమైన కార్యాచరణతో పాటు రెండు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ రోజులలో కండరాలను బలోపేతం చేయమని అడుగుతుంది మరియు కొన్ని కార్యకలాపాలు ఏదీ కంటే మెరుగ్గా ఉండవని మరియు వృద్ధులు బ్యాలెన్స్ వర్క్‌ని జోడించాలని స్పష్టంగా చెబుతుంది. మీరు నిజంగా కొట్టే నేల మీరు ఆరాధించే పైకప్పును కొట్టుకుంటుంది.

రెండు బలం సెషన్‌లు ప్రణాళికను కలిగి ఉంటాయి

బలం అనేది మీ శరీరం ఎలా ఉంటుందో మరియు అది ఏమి చేయగలదో మార్చే భాగం, మరియు మహిళలు చాలా తరచుగా దూరంగా ఉండే భాగం. వారానికి రెండు సెషన్‌లు, ముప్పై నుండి నలభై నిమిషాలు, మొత్తం శరీరాన్ని కప్పి ఉంచడం: నెట్టడం, లాగడం, మోకాళ్లను వంగడం, తుంటికి కీలు మరియు మధ్య కోసం ఏదైనా. ప్రారంభించడానికి మీకు జిమ్ లేదా పరికరాలు అవసరం లేదు. దృఢమైన కుర్చీ మీకు సిట్-టు-స్టాండ్‌లను అందిస్తుంది, వర్క్‌టాప్‌కు వంపుతిరిగిన పుష్-అప్‌లను, బ్యాక్ రెస్ట్‌లో చేతితో స్ప్లిట్ స్క్వాట్‌లను మరియు మీ స్వంత బరువుతో హిప్ కీలను అందిస్తుంది.

ప్రయత్నాన్ని నిజాయితీగా చేయండి

అత్యంత సాధారణ తప్పు ఏమిటంటే, సౌకర్యవంతమైన మధ్యలో శిక్షణ ఇవ్వడం, అక్కడ మార్పును బలవంతం చేయడానికి ఏమీ కష్టం కాదు. సరళమైన స్కేల్‌ని ఉపయోగించండి: సెట్‌లో చివరి రెండు లేదా మూడు పునరావృత్తులు, అది కష్టంగా అనిపించాలి, మీ ఫారమ్ ఇప్పటికీ శుభ్రంగా ఉండాలి మరియు మీరు మరిన్ని చేయలేరు. మీరు ఒక సెట్‌ని పూర్తి చేసి, ఇంకా పదిని పూర్తి చేయగలిగితే, ఆ సెట్‌కు పెద్దగా లెక్కలేదు. మీరు డంబెల్‌ని ఎత్తుతున్నా, బియ్యం బ్యాగ్‌ని ఎత్తుకున్నా, లేదా మీ స్వంత శరీర బరువును గోడకు ఆనుకుని ఎత్తుకున్నా అది నిజం.

నడక పూర్తి సమాధానం కాదు, మరియు అది ఏమీ కాదు

నడక మీ హృదయాన్ని, మీ మానసిక స్థితిని మరియు మీ నిద్రను రక్షిస్తుంది మరియు ఇది దశాబ్దాలుగా ఉంచడానికి సులభమైన విషయం. యాభై తర్వాత మీ కండరాలు మరియు ఎముకలను బలవంతంగా పట్టుకోవడంలో అది చేయదు. వారం మొత్తం కాకుండా వారానికి ఆధారం గా పరిగణించండి. చాలా రోజులలో ఇరవై నుండి ముప్పై నిమిషాలు, తగినంత చురుకైన మాట్లాడటానికి కొంచెం ప్రయత్నం పడుతుంది, మంచి లక్ష్యం, మరియు దానిని పది నిమిషాల ముక్కలుగా విభజించి ప్రయోజనం కోల్పోకుండా చేయవచ్చు.

చెడు రోజున ఏమి చేయాలి

హాట్ ఫ్లష్‌లు, విరిగిన నిద్ర, నొప్పి కీళ్ళు మరియు తక్కువ మానసిక స్థితి శిక్షణ క్యాలెండర్‌ను అనుసరించవు. ప్రతి సెషన్ యొక్క చిన్న సంస్కరణను ముందుగానే సిద్ధం చేసుకోండి: సగం సెట్‌లు, అదే వ్యాయామాలు, సమయ పరిమితి లేదు. చిన్న వెర్షన్ చేయడం అలవాటు మరియు బలం ఉంచుతుంది; స్కిప్పింగ్ రెండింటినీ విచ్ఛిన్నం చేస్తుంది. అది కూడా తప్పుగా భావించే రోజుల్లో, నడక మరియు కొంత కదలిక ఈ ప్లాన్‌లో శిక్షణగా పరిగణించబడుతుంది మరియు మీరు దానిని పూర్తి చేయడానికి ప్రయత్నించకుండా తదుపరిసారి పూర్తి సెషన్‌కు తిరిగి వెళ్లండి.

ఒక వారం మీరు కాపీ చేయవచ్చు

సోమవారం, బలం, మొత్తం శరీరం. మంగళవారం, కేటిల్ మరిగేటప్పుడు నడక ప్లస్ బ్యాలెన్స్ ప్రాక్టీస్ చేయండి. బుధవారం, విశ్రాంతి లేదా సున్నితమైన నడక. గురువారం, బలం, మొత్తం శరీరం, వివిధ క్రమం. శుక్రవారం, నడవండి. శనివారం, మీరు ఆనందించేది కదలికలు, నృత్యం, తోటపని, ఎవరితోనైనా ఎక్కువసేపు నడవడం. ఆదివారం, విశ్రాంతి. అంటే నాలుగు నుండి ఐదు సెషన్‌లు, వాటిలో ఏదీ నలభై నిమిషాల కంటే ఎక్కువ కాదు మరియు ఇది గైడెన్స్ యొక్క బలం, ఏరోబిక్ మరియు బ్యాలెన్స్ భాగాలను ఒకే సమయంలో సంతృప్తిపరుస్తుంది.

మొదట డాక్టర్తో ఎప్పుడు మాట్లాడాలి

మీరు చిన్న పడిపోవడం, ఇటీవలి ఆపరేషన్, శ్రమతో ఛాతీ నొప్పి, ఆకస్మిక శ్వాస ఆడకపోవడం, తల తిరగడం లేదా మూర్ఛపోవడం లేదా మీకు తీవ్రమైన బోలు ఎముకల వ్యాధి ఉందని చెప్పబడినట్లయితే, ప్రారంభించడానికి ముందు వైద్య సలహా పొందండి. అందులో ఏదీ మీరు శిక్షణ పొందకూడదని అర్థం; దీని అర్థం ప్రారంభ స్థానం మరియు కొన్ని వ్యాయామ ఎంపికలు మీ చరిత్ర తెలిసిన వారితో సెట్ చేయబడాలి. హార్మోన్ థెరపీ మరియు నాన్-హార్మోనల్ ట్రీట్‌మెంట్‌లు మీ వైద్యునికి చెందిన ప్రత్యేక నిర్ణయాలు మరియు వారు పని చేయగల ప్రస్తుత పొజిషన్ స్టేట్‌మెంట్‌లు ఉన్నాయి.

మరింత చదవడం

• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
• The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
• The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause