Rencana latihan menopause untuk wanita di atas 50 tahun yang cocok untuk seminggu sebenarnya

Mulailah dari minggu ini, bukan dari sesi

Kebanyakan rencana gagal karena ditulis untuk minggu sempurna yang tidak pernah tiba. Bangun minggu Anda dengan cara sebaliknya: tentukan minggu terkecil yang dapat Anda ulangi di bulan yang buruk, lalu tambahkan ke minggu tersebut di bulan yang baik. Bagi kebanyakan wanita di atas 50 tahun, lantai itu adalah dua sesi kekuatan dan dua kali jalan kaki. Pedoman Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) untuk orang dewasa meminta 150 hingga 300 menit aktivitas sedang dalam seminggu ditambah penguatan otot dalam dua hari atau lebih, dan secara eksplisit dinyatakan bahwa beberapa aktivitas lebih baik daripada tidak sama sekali dan orang lanjut usia harus menambahkan latihan yang seimbang. Lantai yang benar-benar Anda pukul mengalahkan langit-langit yang Anda kagumi.

Dua sesi kekuatan melaksanakan rencana tersebut

Kekuatan adalah bagian yang mengubah penampilan tubuh Anda dan apa yang bisa dilakukannya, dan ini adalah bagian yang paling sering dihindari oleh wanita. Dua sesi seminggu, tiga puluh hingga empat puluh menit, meliputi seluruh tubuh: sesuatu yang mendorong, sesuatu yang menarik, sesuatu yang menekuk lutut, sesuatu yang bergantung pada pinggul, dan sesuatu yang di tengah. Anda tidak memerlukan gym atau peralatan untuk memulai. Kursi yang kokoh memberi Anda posisi duduk untuk berdiri, push-up miring di atas meja kerja, split squat dengan tangan di sandaran, dan engsel pinggul dengan beban Anda sendiri.

Lakukan upaya dengan jujur

Kesalahan paling umum adalah berlatih di posisi yang nyaman di mana tidak ada yang cukup sulit untuk memaksa perubahan. Gunakan skala sederhana: pada dua atau tiga repetisi terakhir dari satu set, akan terasa sulit, bentuk tubuh Anda harus tetap bersih, dan Anda tidak akan bisa melakukan lebih banyak lagi. Jika Anda menyelesaikan satu set dan dapat menyelesaikan sepuluh set lagi, set tersebut tidak berarti banyak. Hal ini berlaku baik saat Anda mengangkat halter, sekantong beras, atau beban tubuh Anda sendiri ke dinding.

Berjalan bukanlah jawaban keseluruhan, dan bukan apa-apa

Jalan kaki melindungi jantung, suasana hati, dan tidur Anda, dan ini adalah hal termudah untuk dipertahankan selama beberapa dekade. Apa yang tidak dilakukannya adalah memberikan beban yang cukup pada otot dan tulang Anda untuk mempertahankan kekuatan setelah usia lima puluh. Perlakukan itu sebagai dasar minggu ini, bukan keseluruhan minggu. Dua puluh hingga tiga puluh menit hampir setiap hari, cukup cepat sehingga berbicara membutuhkan sedikit usaha, merupakan target yang baik, dan dapat dibagi menjadi sepuluh menit tanpa kehilangan manfaatnya.

Apa yang harus dilakukan pada hari yang buruk

Rasa panas memerah, kurang tidur, nyeri sendi, dan suasana hati yang buruk tidak mengikuti kalender pelatihan. Siapkan versi pendek setiap sesi sebelumnya: setengah set, latihan yang sama, tanpa batas waktu. Melakukan versi kecil menjaga kebiasaan dan kekuatan; melewatkan istirahat keduanya. Pada hari-hari ketika hal itu terasa salah, berjalan kaki dan beberapa mobilitas dihitung sebagai pelatihan dalam rencana ini, dan Anda kembali ke sesi penuh di lain waktu tanpa berusaha memperbaikinya.

Seminggu Anda dapat menyalin

Senin, kekuatan, seluruh tubuh. Selasa, jalan kaki plus latihan keseimbangan sambil ketel mendidih. Rabu, istirahat atau jalan santai. Kamis, kekuatan, seluruh tubuh, tatanan berbeda. Jumat, jalan kaki. Sabtu, sesuatu yang Anda sukai berupa bergerak, menari, berkebun, berjalan-jalan lebih lama dengan seseorang. Minggu, istirahat. Itu berarti empat hingga lima sesi, tidak ada yang lebih lama dari empat puluh menit, dan ini memenuhi bagian kekuatan, aerobik, dan keseimbangan dari panduan pada saat yang bersamaan.

Kapan harus berbicara dengan dokter terlebih dahulu

Dapatkan nasihat medis sebelum memulai jika Anda mengalami patah tulang akibat jatuh ringan, operasi baru-baru ini, nyeri dada saat beraktivitas, sesak napas mendadak, pusing atau pingsan, atau jika Anda diberi tahu bahwa Anda menderita osteoporosis parah. Semua itu tidak berarti Anda tidak boleh berlatih; itu berarti titik awal dan beberapa pilihan latihan harus ditentukan oleh seseorang yang mengetahui riwayat Anda. Terapi hormon dan perawatan non-hormonal adalah keputusan terpisah yang menjadi tanggung jawab dokter Anda, dan ada pernyataan posisi terkini yang dapat mereka gunakan.

Bacaan lanjutan

• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
• The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
• The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause