Un plan de antrenament pentru menopauză pentru femeile de peste 50 de ani, care se potrivește unei săptămâni reale

Începe din săptămână, nu din sesiune

Majoritatea planurilor eșuează pentru că sunt scrise pentru o săptămână perfectă care nu sosește niciodată. Construiește-l pe al tău invers: decide cea mai mică săptămână pe care ai putea-o repeta într-o lună proastă, apoi adaugă la ea într-una bună. Pentru majoritatea femeilor de peste 50 de ani, acel etaj este două sesiuni de forță și două plimbări. Îndrumările Organizației Mondiale a Sănătății pentru adulți solicită 150 până la 300 de minute de activitate moderată pe săptămână plus întărirea mușchilor în două sau mai multe zile și spune în mod explicit că o anumită activitate este mai bună decât niciuna și că adulții mai în vârstă ar trebui să adauge echilibru. O podea pe care ai lovit-o învinge un tavan pe care-l admiri.

Două sesiuni de forță poartă planul

Forța este partea care îți schimbă modul în care arată corpul și ceea ce poate face, și este partea de care femeile sunt cel mai adesea îndepărtate. Două ședințe pe săptămână, treizeci până la patruzeci de minute, care acoperă întregul corp: ceva care împinge, ceva care trage, ceva care îndoaie genunchii, ceva care se fixează la șolduri și ceva pentru mijloc. Nu aveți nevoie de o sală de sport sau de echipamente pentru a începe. Un scaun robust vă oferă să stați în picioare, să înclinați flotări pe blatul de lucru, să vă ghemuiți cu o mână pe spătar și cu balamale pentru șolduri cu propria greutate.

Faceți efortul sincer

Cea mai frecventă greșeală este antrenamentul într-un mediu confortabil, unde nimic nu este suficient de greu pentru a forța o schimbare. Folosește o scară simplă: la ultimele două sau trei repetări ale unui set, ar trebui să te pară dificil, forma ta ar trebui să fie în continuare curată și nu ar trebui să poți face multe altele. Dacă termini un set și ai fi putut să faci încă zece, setul nu a contat prea mult. Acest lucru este valabil indiferent dacă ridici o gantere, o pungă de orez sau greutatea corporală pe perete.

Mersul pe jos nu este întregul răspuns și nu este nimic

Mersul pe jos vă protejează inima, starea de spirit și somnul și este cel mai ușor lucru de păstrat timp de zeci de ani. Ceea ce nu face este să-ți încarce mușchii și oasele suficient pentru a-ți păstra forța după cincizeci de ani. Tratați-l ca pe baza săptămânii, nu ca pe întreaga săptămână. Douăzeci până la treizeci de minute în majoritatea zilelor, suficient de vioi încât vorbirea necesită puțin efort, este o țintă bună și poate fi împărțită în bucăți de zece minute fără a pierde beneficiul.

Ce să faci într-o zi proastă

Bufeurile, somnul întrerupt, articulațiile dureroase și starea de spirit scăzută nu urmează un calendar de antrenament. Pregătiți în avans o versiune mai scurtă a fiecărei sesiuni: jumătate din seturi, aceleași exerciții, fără limită de timp. Făcând varianta mică păstrează obiceiul și puterea; sărind pauze ambele. În zilele în care chiar și asta nu se simte greșit, o plimbare și o anumită mobilitate contează ca antrenament în acest plan, iar data viitoare te întorci la sesiunea completă fără să încerci să o reconciliezi.

O săptămână poți copia

Luni, putere, tot corpul. Marți, plimbare și exercițiu de echilibru în timp ce fierbătorul fierbe. Miercuri, odihnă sau o plimbare blândă. Joi, putere, tot corpul, ordine diferită. Vineri, plimbare. Sâmbătă, ceva ce îți place, care se întâmplă să fie mișcarea, dansul, grădinărit, o plimbare mai lungă cu cineva. Duminică, odihnă. Adică patru până la cinci sesiuni, niciuna dintre ele mai lungă de patruzeci de minute și satisface părțile de forță, aerobic și echilibru ale ghidajului în același timp.

Când să vorbești mai întâi cu un medic

Solicitați sfatul medicului înainte de a începe dacă ați avut o fractură în urma unei căderi minore, o operație recentă, dureri în piept la efort, dispnee bruscă, amețeli sau leșin sau dacă vi s-a spus că aveți osteoporoză severă. Nimic din toate acestea înseamnă că nu ar trebui să te antrenezi; înseamnă că punctul de pornire și unele alegeri de exerciții ar trebui stabilite cu cineva care vă cunoaște istoria. Terapia hormonală și tratamentele non-hormonale sunt decizii separate care aparțin medicului dumneavoastră și există declarații de poziție actuale din care pot lucra.

Lecturi suplimentare

• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
• The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
• The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause