برنامه تمرینی یائسگی برای زنان بالای 50 سال

از هفته شروع کنید نه از جلسه

اکثر برنامه ها شکست می خورند زیرا برای یک هفته عالی نوشته شده اند که هرگز به دست نمی آیند. هفته خود را برعکس بسازید: کوچکترین هفته ای را که می توانید در یک ماه بد تکرار کنید، تعیین کنید، سپس در یک ماه خوب به آن اضافه کنید. برای اکثر زنان بالای 50 سال این کف دو جلسه قدرتی و دو پیاده روی است. دستورالعمل سازمان بهداشت جهانی برای بزرگسالان از 150 تا 300 دقیقه فعالیت متوسط ​​در هفته به همراه تقویت عضلات در دو یا چند روز خواسته شده است و به صراحت می گوید که برخی از فعالیت ها بهتر از هیچ است و افراد مسن باید به کار تعادلی اضافه کنند. طبقه ای که واقعاً به آن برخورد می کنید سقفی را که تحسین می کنید می کوبید.

دو جلسه قدرتی این طرح را انجام می دهد

قدرت بخشی است که ظاهر بدن شما و آنچه را که می تواند انجام دهد تغییر می دهد، و این بخشی است که زنان اغلب از آن دور می شوند. دو جلسه در هفته، سی تا چهل دقیقه، تمام بدن را پوشش می‌دهد: چیزی که فشار می‌دهد، چیزی که می‌کشد، چیزی که زانوها را خم می‌کند، چیزی که به باسن لولا می‌کند، و چیزی برای وسط. برای شروع نیازی به باشگاه یا تجهیزات ندارید. یک صندلی محکم به شما امکان می‌دهد بنشینید و بایستید، فشارهای شیب‌آپ در برابر میز کار، اسکوات‌های تقسیم‌شده با یک دست روی تکیه‌گاه پشتی و لولاهای باسن با وزن خودتان به شما کمک کند.

تلاش را صادقانه انجام دهید

رایج ترین اشتباه تمرین در یک وسط راحت است، جایی که هیچ چیز آنقدر سخت نیست که مجبور به تغییر شود. از یک مقیاس ساده استفاده کنید: در دو یا سه تکرار آخر یک ست، باید احساس دشواری داشته باشید، فرم شما باید هنوز تمیز باشد و نباید بیشتر از این بتوانید انجام دهید. اگر یک ست را تمام کردید و می توانستید 10 کار دیگر انجام دهید، این ست چندان به حساب نمی آمد. این درست است چه دمبل، یک کیسه برنج یا وزن بدن خود را روی دیوار بلند کنید.

راه رفتن تمام جواب نیست و هیچی هم نیست

پیاده روی از قلب، خلق و خو و خواب شما محافظت می کند، و این ساده ترین چیزی است که برای چندین دهه نگه دارید. کاری که انجام نمی دهد این است که عضلات و استخوان های شما را به اندازه کافی بارگذاری می کند تا بعد از پنجاه سالگی قدرت خود را حفظ کنید. با آن به عنوان پایه هفته رفتار کنید نه کل هفته. بیشتر روزها بیست تا سی دقیقه، آنقدر تند است که صحبت کردن کمی تلاش می کند، هدف خوبی است، و می توان آن را بدون از دست دادن مزیت به قطعات ده دقیقه ای تقسیم کرد.

در روز بد چه کنیم

گرگرفتگی، خواب شکسته، درد مفاصل و خلق و خوی ضعیف از تقویم تمرینی پیروی نمی کند. یک نسخه کوتاه‌تر از هر جلسه را از قبل آماده کنید: نیمی از ست‌ها، تمرین‌های مشابه، بدون محدودیت زمانی. انجام نسخه کوچک عادت و قدرت را حفظ می کند. پرش هر دو را خراب می کند. در روزهایی که حتی این احساس اشتباه است، پیاده روی و مقداری تحرک به عنوان تمرین در این برنامه به حساب می‌آیند و دفعه بعد بدون تلاش برای جبران آن به جلسه کامل برمی‌گردید.

یک هفته می توانید کپی کنید

دوشنبه، قدرت، تمام بدن. سه شنبه، پیاده روی و تمرین تعادل در حالی که کتری در حال جوشیدن است. چهارشنبه، استراحت یا پیاده روی ملایم. پنجشنبه، قدرت، کل بدن، نظم متفاوت. جمعه، پیاده روی شنبه، چیزی که از آن لذت می برید، حرکت، رقص، باغبانی، پیاده روی طولانی تر با کسی است. یکشنبه، استراحت یعنی چهار تا پنج جلسه که هیچ کدام بیشتر از چهل دقیقه نیست و بخش های قدرتی، هوازی و تعادلی هدایت را به طور همزمان برآورده می کند.

چه زمانی باید ابتدا با پزشک صحبت کرد

اگر شکستگی ناشی از سقوط جزئی، یک عمل جراحی اخیر، درد قفسه سینه در حین فعالیت، تنگی نفس ناگهانی، سرگیجه یا غش کردن، یا اگر به شما گفته شده است که به پوکی استخوان شدید مبتلا هستید، قبل از شروع با پزشک مشورت کنید. هیچ کدام از اینها به این معنی نیست که شما نباید تمرین کنید. این بدان معنی است که نقطه شروع و برخی از انتخاب های ورزشی باید با شخصی که تاریخ شما را می داند تنظیم شود. هورمون درمانی و درمان‌های غیر هورمونی تصمیم‌های جداگانه‌ای هستند که به پزشک شما تعلق دارد و موضع‌گیری‌های فعلی وجود دارد که می‌توانند بر اساس آن کار کنند.

در ادامه مطلب

• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
• The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
• The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause