Tréningový plán v menopauze pre ženy nad 50 rokov

Začnite od týždňa, nie od relácie

Väčšina plánov zlyhá, pretože sú napísané na dokonalý týždeň, ktorý nikdy nepríde. Zostavte si svoj opačne: rozhodnite sa, ktorý najmenší týždeň by ste mohli zopakovať v zlom mesiaci, a potom ho pridajte do dobrého. Pre väčšinu žien nad 50 rokov sú to dve silové cvičenia a dve prechádzky. Smernica Svetovej zdravotníckej organizácie pre dospelých požaduje 150 až 300 minút miernej aktivity týždenne plus posilňovanie svalov počas dvoch alebo viacerých dní a výslovne hovorí, že nejaká aktivita je lepšia ako žiadna a že starší dospelí by mali pridať prácu na rovnováhe. Podlaha, na ktorú skutočne narazíte, porazí strop, ktorý obdivujete.

Plán nesú dve silové sedenia

Sila je časť, ktorá mení to, ako vaše telo vyzerá a čo dokáže, a je to časť, od ktorej sa ženy najčastejšie vyhýbajú. Dve sedenia týždenne, tridsať až štyridsať minút, pokrývajúce celé telo: niečo, čo tlačí, niečo, čo ťahá, niečo, čo ohýba kolená, niečo, čo sa spája s bedrami a niečo na stred. Na začiatok nepotrebujete posilňovňu ani vybavenie. Pevná stolička vám umožní postaviť sa zo sedu do stoja, nakloniť sa k pracovnej doske, rozdeliť drepy s rukou na operadle a bedrové pánty s vlastnou váhou.

Snažte sa poctivo

Najčastejšou chybou je tréning v pohodlnom strede, kde nič nie je také tvrdé, aby si to vynútilo zmenu. Použite jednoduchú stupnicu: pri posledných dvoch alebo troch opakovaniach série by to malo byť ťažké, vaša forma by mala byť stále čistá a nemali by ste byť schopní urobiť oveľa viac. Ak ste dokončili set a mohli ste urobiť desať ďalších, set sa veľa nepočíta. To platí bez ohľadu na to, či dvíhate činku, vrecko ryže alebo váhu vlastného tela o stenu.

Chôdza nie je úplnou odpoveďou a nie je ničím

Chôdza chráni vaše srdce, vašu náladu a spánok a je to najjednoduchšie, čo sa dá udržať desiatky rokov. Čo to neurobí, je zaťažiť vaše svaly a kosti natoľko, aby ste si po päťdesiatke udržali silu. Berte to ako základ týždňa, nie celý týždeň. Dvadsať až tridsať minút väčšinu dní, dostatočne svižných na to, aby rozprávanie vyžadovalo trochu úsilia, je dobrým cieľom a možno ho rozdeliť na desaťminútové časti bez straty výhod.

Čo robiť v zlý deň

Návaly tepla, zlomený spánok, boľavé kĺby a zlá nálada sa neriadia tréningovým kalendárom. Pripravte si vopred kratšiu verziu každého cvičenia: polovičné série, rovnaké cviky, bez časového obmedzenia. Robiť malú verziu si zachováva zvyk a silu; preskočenie preruší oboje. V dňoch, keď aj to nie je v poriadku, sa chôdza a určitá mobilita počítajú ako tréning v tomto pláne a nabudúce sa vrátite do celého tréningu bez toho, aby ste sa to snažili vymyslieť.

Týždeň môžete kopírovať

Pondelok, sila, celé telo. Utorok, chôdza plus cvičenie rovnováhy, kým kanvica vrie. Streda, oddych alebo mierna prechádzka. Štvrtok, sila, celé telo, iné poradie. Piatok, prechádzka. Sobota, niečo, čo vás baví, čo je náhodou pohyb, tanec, záhradkárčenie, dlhšia prechádzka s niekým. Nedeľa, oddych. To sú štyri až päť sedení, z ktorých žiadne nie je dlhšie ako štyridsať minút a uspokojuje silovú, aeróbnu a rovnovážnu časť vedenia zároveň.

Kedy sa najskôr porozprávať s lekárom

Pred začatím liečby sa poraďte s lekárom, ak ste mali zlomeninu v dôsledku menšieho pádu, nedávnej operácie, bolesť na hrudníku pri námahe, náhlu dýchavičnosť, závraty alebo mdloby, alebo ak vám povedali, že máte závažnú osteoporózu. Nič z toho neznamená, že by ste nemali trénovať; znamená to, že východiskový bod a niektoré možnosti cvičenia by ste mali nastaviť s niekým, kto pozná vašu históriu. Hormonálna terapia a nehormonálna liečba sú samostatné rozhodnutia, ktoré prináležia vášmu lekárovi a existujú aktuálne stanoviská, z ktorých môžu vychádzať.

Ďalšie čítanie

• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
• The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
• The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause